Menüvorschläge und Resteverwertung

Weißkohl rosé, süß-sauer, mit Buchweizen und gebackenem Gemüse in blanchierten Kohlblättern

Als ich vor fast 15 Jahren mit der Makrobiotik begann, gab es zwar viele Rezeptbücher, aber keine Fotos, und es fiel mir anfangs oft schwer mir vorzustellen, wie denn die neuen Gerichte mit den ungewohnten Zutaten am Ende schmecken und aussehen sollten. Hier in Hamburg hatte ich das Glück, dass regelmäßig Kochkurse angeboten wurden, so dass ich sehr schnell professionelle Anleitung in Anspruch nehmen konnte. Wohnt man jedoch in Gebieten, wo niemand solche Kochkurse veranstaltet, hat man schon größere Schwierigkeiten mit der Vorstellungskraft. Deshalb gebe ich Ihnen hier Gelegenheit, sich ein Bild zu machen. Wie Sie feststellen werden, können auch die farbenfroh zusammen gestellten makrobiotischen Gerichte Augen, Nase und Gaumen erfreuen. Ich sorge hier für den Augenschmaus - Nase und Gaumen müssen Sie selber bedienen.

Auf dieser Seite finden Sie Vorschläge, wie Sie einzelne Gerichte zu einem Menü kombinieren können. Dazu gebe ich Ihnen einige Tipps zur Zubereitung und ganz besonders zur Resteverwertung. Wenn Sie Ihre Reste kreativ verarbeiten, sparen Sie viel Zeit - davon haben wir alle nur 24 Stunden am Tag, und jede gesparte Minute zählt.

Mehr Rezepte (z.B. Hauptgerichte mit Seitan, Fu, Nudeln, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchten, Gemüsen, Getreide, aber auch Salate, Snacks, Kuchen und Getränke etc.) und weitere Informationen entnehmen Sie bitte dem Lauffeuer, und bald auch meinem neuen Kochbuch, das gerade in Arbeit ist und voraussichtlich zum Jahresende erscheinen wird.

Wenn Sie fettfreie Rezepte suchen, gehen Sie doch einmal auf die Seite Grün-Weiß-Fasten. Sie finden dort Suppen, Gemüsegerichte und Proteinbeilagen, die ganz ohne zusätzliches Fett zubereitet wurden.

Der fertige Basmatireis

Wenn ich Hülsenfrüchte koche, setze ich immer die dreifache Menge auf, die ich für das Gericht brauche. Die überschüssigen Bohnen, Linsen, Kichererbsen oder Erbsen verarbeite ich zu Suppen, Eintöpfen oder Patés (siehe Abb. unten mit Azukibohnen, Linsen und anderen Hülsenfrüchten). Die abgebildeten Patés können Sie nach demselben Rezept mit allen anderen Hülsenfrüchten abwandeln.

Für die Azukicreme setzen Sie die Azukibohnen mit einem Kombustreifen und den getrockneten, eingeweichten Maronen in Wasser 1:3 auf. Ich benutze den Drucktopf, dann sind die Bohnen in einer Stunde gar. Wenn Sie sie ganz traditionell zubereiten möchten, weichen Sie sie über Nacht ein und kochen die Bohnen mit den obigen Zutaten in einem schweren Topf auf. Garen Sie sie auf der kleinsten Flamme, evtl. mit Unterlegscheibe, um die Hitze noch weiter zu reduzieren. Beim Elektroherd legen Sie zu diesem Zweck 3 Münzen unter den Topfboden. Es dauert ca. 5 Stunden, bis die Bohnen wirklich gar und gut verdaulich sind. Erst wenn die Bohnen zu 90% gar sind, geben Sie Meersalz, Shoyu oder Miso hinzu und köcheln sie noch ca. 10 Minuten bzw. bis sie weich sind. Wenn Sie Hülsenfrüchte zu früh salzen, bleiben sie hart.

Die gegarten Bohnen pürieren Sie mit Olivenöl, etwas Hato Mugi Essig oder Reisessig, Senf, Shoyu oder Miso, Umeboshipaste und Basilikumpaste, oder Kräutern nach Geschmack. Servieren Sie diese Paste heiß als Beilage zu Getreide, Gemüse, Algen und Pickles. Ich habe sie kombiniert mit gebackenem Wurzelgemüse, Basmatireis, Aramé mit Lotosnüssen, Brokkoli und Mixed Pickles. (Klicken Sie die Bildunterschriften an, Sie finden die Rezepte auf den entsprechenden Seiten). Reste dieser Azukicreme füllen Sie in eine eingeölte Form und überbacken Sie sie. Dann erhalten Sie einen leckeren Brotaufstrich, der sich auf diese Weise ca. eine Woche im Kühlschrank hält.

Eins meiner Lieblingsrezepte mit Azukicreme sind die Boston Baked Beans. Kennen gelernt habe ich dieses Gericht in Björklykkan in Schweden während meiner Ausbildung bei Karen Acuff. Ich habe es hier etwas abgewandelt. Ursprünglich haben wir Hokkaidokürbiswürfel in eine mit Olivenöl eingefettete Form gegeben, darüber die Azukicreme (Rezept siehe oben) gefüllt und mit Thymian bestreut und einem Lorbeerblatt belegt bei mittlerer Hitze ca. 45 Minuten gebacken.

Kürbis und Zwiebeln werden...

...mit Azukicreme überbacken...

...zu Boston Baked Beans

Für die oben abgebildete Version legen Sie den Boden der gefetteten Form mit großen Kürbisspalten aus, darüber eine Schicht Zwiebelhalbmonde. Bestreuen Sie sie mit 1 Prise Meersalz und 1 TL Thymian. Darüber streichen Sie die Azukicreme aus - statt der Basilikumpaste pürieren Sie drei frische Salbeiblätter oder 1 TL getrockneten Salbei mit den anderen Zutaten. Belegen Sie die Oberfläche mit zwei frischen Salbeiblättern, legen Sie einen Deckel auf die Form oder schließen Sie sie mit Alufolie und backen Sie die Bohnen-Kürbis-Pastete ca. 30 Minuten. Nun nehmen Sie Deckel bzw. Folie ab und lassen die Oberfläche in ca. 15 Minuten fest werden. Nehmen Sie die Boston Baked Beans aus dem Ofen, wenn die Oberfläche goldbraun und an den Rändern knusprig, die Pastete innen jedoch noch cremig ist. Servieren Sie sie heiß als Bestandteil eines Menüs. Reste schmecken kalt als Brotaufstrich.

Statt Kürbis und Zwiebeln können Sie auch eine Mischung aus verschiedenen Wurzelgemüsen wie Karotten und Pastinaken oder Petersielienwurzeln sowie runden Gemüsen wie Steckrüben, Zwiebeln etc. unter der Creme verteilen, oder eine einzelne Gemüsesorte. Manchmal backe ich einfach nur eine dicke Schicht mit Thymian bestreute Zwiebeln mit der Creme. Sie werden beim Backen sehr süß.

Linsentarte

Hummus

Für das gebackene Gemüse oben im Bild schneiden Sie Wurzelgemüse und evtl. Tofu in große Stücke, ölen Sie eine feuerfeste Form und geben das Gemüse hinein. Mischen Sie Olivenöl und Shoyu mit Thymian und gießen die Mischung über das Gemüse. Gut unterrühren, Deckel auflegen oder die Form mit Folie verschließen und bei mittlerer Hitze ca. 35 bis 45 Minuten backen. Evtl. zwischendurch umrühren, damit das Gemüse nicht austrocknet. Für das gebackene Gemüse eignet sich hervorragend ein Römertopf, den Sie vor dem Einlegen des Gemüses wässern müssen. Stellen Sie den Römertopf immer in den kalten Backofen, damit er nicht platzt. Erst dann auf mittlere Hitze schalten. Das Gemüse gart in diesem Topf im eigenen Saft, und es besteht wenig Gefahr, dass es in diesem Topf anbrennt. Die Garzeit verlängert sich evtl. etwas. Der Geschmack des Gemüses wird darin sehr intensiv und besonders süß. Ich benutze den Römertopf gerne, wenn ich Tierisches backen möchte, z.B. Fisch oder auch mal Hähnchenschenkel, wenn mein Sohn zu Besuch kommt.

Mixed Pickles

Aramé mit Lotosnüssen

Brokkoli, kurz gekocht

gebackenes Gemüse

Wenn Sie Lust haben auf etwas Exotisches, tauschen Sie das gebackene Gemüse im obigen Menü gegen Würzkarotten mit Sesam aus. Wenn Sie eine solche Beilage als Highlight in Ihr Menü integrieren wollen, müssen Sie darauf achten, dass alle anderen Gerichte möglichst neutral gewürzt sind. Waschen und bürsten (oder schälen) Sie pro Person 1 lange, dicke oder 2 mittelgroße Karotten. Vierteln oder achteln Sie die Karotten längs (je nach Umfang). Zermahlen Sie 1 TL Koriandersamen im Suribashi (oder nehmen sie 1/4 TL Korianderpulver). Sautieren Sie die Karottenstreifen mit dem Koriander und 1 Prise Meersalz in 1 EL hellem Sesamöl, geben Sie je 1 Messerspitze Zimt- und Currypulver sowie 1 TL Reismalz hinzu, gut vermischen und noch etwas länger sautieren. Passen Sie auf, dass das feine Gewürzpulver nicht anbrennt, es wird sonst bitter. Gießen Sie etwas Wasser und 1 TL Zitronensaft an und lassen Sie die Karotten im geschlossenen Topf köcheln, bis sie weich sind und das ganze Wasser verkocht ist. Mischen Sie noch 1 Tl Zitronensaft unter das Gemüse.

Während die Karotten garen, waschen Sie 1 EL schwarzen (oder hellen) Sesam und rösten ihn unter ständigem Rühren in einer trockenen Pfanne an. Die Samen sind fertig geröstet, wenn Sie sie zwischen Daumen- und Zeigefingernagel zerknacken können. Passen Sie auf, dass Ihnen die Sesamsamen nicht anbrennen, sonst werden sie bitter.

Richten Sie das Wurzelgemüse auf einer Platte an. Bestreuen Sie es mit dem gerösteten Sesam und servieren Sie es mit einer Garnitur aus Senfblättern oder Petersilie. Frisches, fein gezupftes Koriandergrün passt auch, ist aber nicht jedermanns Sache.

Würzkarotten mit Sesam

Normalerweise esse ich Vollkorngetreide. Meine Lieblings-Reissorte ist Calaspara Reis. Doch hin und wieder, besonders zu Fisch, aber auch zu Gebackenem, genieße ich weißen Basmatireis. Ich liebe den Duft und den Geschmack dieser Reissorte. Um ihn zu kochen, benutze ich einen asiatischen Reiskocher mit eingebautem Thermostat. Dann brauche ich nur den gewaschenen Reis im richtigen Verhältnis zum Wasser einfüllen, und der Topf erledigt den Rest. Wenn der Reis fertig gekocht ist, wird er so lange warm gehalten, bis ich den Topf ausschalte. Übrigens nutze ich diesen Topf auch zum Kochen von Hirse, Buchweizen, Bulghur und Cous-Cous. Die Anschaffung hat sich für mich gelohnt, denn durch die Verwendung spare ich Zeit, und ich kann meine Aufmerksamkeit auf die Zubereitung der anderen Gerichte konzentrieren.

Wenn Sie nicht in der glücklichen Lage sind einen solchen Reiskocher zu besitzen, verrate ich Ihnen einen kleinen Trick: Zum Reiskochen nehmen Sie Reis und Wasser im Verhältnis 1:2. Kochen Sie das Wasser in einem Topf mit schwerem Boden auf, geben Sie den gewaschenen Reis und 1 TL Salz hinzu. Falten Sie ein feuchtes, sauberes Geschirrtuch so zusammen, dass Sie es über die Topföffnung legen können und auf allen Seiten noch ein Rand überhängt. Nun legen Sie den Deckel fest auf und klappen die Ecken nach oben über den Deckel. Stellen Sie die Flamme auf ganz klein, evtl. benutzen Sie eine Wärmedämmplatte oder bei Elektroherden drei Münzen, die Sie unter dem Topfboden plazieren. Das feuchte Tuch fängt den Dampf auf, er kann nicht aus dem Topf entweichen. Der Reis wird nicht zu trocken, und vor allem setzt er nicht so leicht an.

Zu diesem Menü passt am besten ein leichter Nachtisch auf Obstbasis. Servieren Sie keine gebackenen Desserts, da das Menü bereits gebackenes Gemüse enthält. Die Rezepte zu den Abbildungen unten finden Sie auf der Dessert-Seite.

Apfel-Pfirsich-Preiselbeer

Zwetschen-Kompott

Reste-Menü

Zur Resteverwertung braten sie eine Tasse Tofuwürfel in heißem Sesamöl von allen Seiten knusprig goldbraun und schwenken sie anschließend in einer Mischung aus Shoyu, Wasser und zerdrücktem Knoblauch. Lassen Sie sie kurz darin ziehen. Stellen Sie einen Teller umgedreht in einem Topf mit wenig Wasser. Verteilen Sie Reis und alle Reste auf einem zweiten Teller und stellen ihn auf den Teller im Topf. Schließen Sie den Topf und erhitzen Sie die Reste im Wasserdampf.

Bestreuen Sie das Gemüse mit den gebratenen Tofuwürfeln und fein geschnittenen Frühlingszwiebeln, und legen Sie 1/2 Chicorée und einige Blätter Radiccio dazu. Träufeln sie ein Dressing aus 1 EL Orangensaft, einigen Tropfen Shoyu, 1 TL Reisessig oder Zitronensaft und 1 TL Ingwersaft über den Salat. Servieren Sie eine Shoyubrühe mit Shitakepilzen und Pickles dazu.

Das nachfolgende Menü ist sowohl als Frühstück, als Mittagessen, aber auch als Abendessen geeignet.

Zwiebelsuppe mit Tofu

Gurkenpickles

Mittags bzw. abends servieren Sie statt Porridge (hier aus Haferflocken, Polenta und Rosinen mit etwas Meersalz auf kleiner Flamme ca. 20 Minuten gekocht und mit Pinienkernen bestreut) im Drucktopf gekochten Calaspara-Reis oder ein anderes Getreide dazu. Zum Getreide und dem Chinakohl würde eine Sauce aus Tahin, Zitronensaft, Umeboshipaste, Shoyu, geriebener Zwiebel und etwas Gemüsebrühe passen (Rezept siehe weiter unten bei Chicorée-Kuzu-Suppe mit Beilagen). Als Dessert erfrischt Zwetschen-Kompott.

Die Zwiebelsuppe kochen Sie nach dem Grundrezept aus 6 großen Zwiebeln, etwas Thymian und Wakame. Bestreuen Sie sie mit Streifchen von frischem Salbei und mit Tofuwürfeln, die Sie mit fein gehacktem Ingwer gebraten und in Shoyu geschwenkt haben.

Für den kurz gekochten Chinakohl blanchieren Sie zunächst die in Streifen geschnittenen weißen Blattrippen in Salzwasser, dann geben Sie die ebenfalls fein geschittenen grünen Blattanteile für wenige Minuten hinzu. Wenn diese leuchtend grün sind, nehmen Sie den Chinakohl heraus. Er ist dann knackig und enthält noch alle Mineralien. Anders als die Vitamine gehen Mineralien erst nach ca. 8 Minuten in das Kochwasser über. Gießen Sie das Kochwasser nicht weg. Bewahren Sie es für Suppen und Saucen auf.

Die Gurkenpickles schneiden Sie in längliche Streifen und richten sie ansprechend auf einem Tellerchen an.

Langgekochte Karotten mit Umeboshi

Schneiden Sie dicke Karotten in dreieckige Stücke und sautieren sie mit einer Prise Meersalz ca. 30 Minuten auf kleinster Flamme in Pflanzenöl - ich habe hier zur Abwechslung einmal Rapsöl ausprobiert, das dem Gericht einen leicht nussigen Geschmack verleiht. Sie können jedoch auch Oliven-, Sesam- oder auch Sonnenblumenöl verwenden.

Zerreiben Sie eine Umeboshipflaume mit 1 TL Wasser im Suribashi (Mörser), oder zerdrücken Sie sie mit einer Gabel. Ganz am Ende des Kochvorgangs, wenn die Karotten ganz weich und süß sind, rühren Sie das Umeboshi-Pürree unter und lassen Sie das Gemüse noch eine Minute ziehen. Mit Petersilie bestreuen.

Weißkohl rosé, süß-sauer

Weißkohl rosé, süß-sauer, mit gebackenem Gemüse und Buchweizen

Das Rezept zu diesem schmackhaften Menü für die kühlere Jahreszeit finden Sie ganz unten bei den Weißkohlgerichten auf der Gemüseseite. Es enthält Räuchertofu, eine zusätzliche Proteinbeilage ist also nicht notwendig. Das Gericht ist auf blanchierten Weißkohlblättern angerichtet, so sparen Sie sich eine kurzgekochte Extra-Beilage.

Das folgende Menü könnte ein schnelles Mittagessen sein, das aus Resten zusammengestellt und mit frisch gekochtem Getreide angerichtet wurde. Es besteht aus gefüllten Chinakohlröllchen, Fu-Eintopf mit Karotten oder Gemüse-Stew, den blanchierten Rippen der Chinakohlblätter und Zwiebelpickles. Als Vorsuppe passt eine leichte Misobrühe mit etwas geraspelter, kurz in der Brühe gegarter Karotte, Frühlingszwiebeln, 1 TL Miso und Ingwersaft. Dekoration: Senfblätter.

Hirse mit Beilagen

Spülen Sie die Hirse schnell heiß ab und rösten Sie sie kurz trocken. Kochen Sie die Hirse in Salzwasser (1:3, damit sie nicht trocken wird) mit Maiskörnern und großen Kürbisstücken ca. 30 Minuten. Spülen Sie eine Tasse kalt aus und füllen sie mit Getreide. Fest andrücken und auf den Teller stürzen.

Hirsefrikadellen

Hirsereste lassen sich hervorragend wieder verwerten, z.B in Frikadellen und als Dessert in Hirsebällchen. Dabei stört die Kürbis- und Maiseinlage nicht, im Gegenteil. Das Rezept auf der Frühstücksseite enthält Hirse und Reis, aber das können Sie jederzeit abwandeln. Auf der Abb. ganz unten Mitte sehen Sie die Hirsefrikadellen mit Vietnamesischen Frühlingsrollen mit Dip, Azukisuppe, Karotten mit Ume und Sauerkraut in Salat-und Reisblatt. Die Sauerkrautröllchen auf derselben Seite wären eine Abwandlung.

Chinakohlröllchen, gefüllt mit Tofurührei

Für die Chinakohlröllchen schneiden Sie die dicken weißen Rippen aus den Chinakohlblättern. Blanchieren Sie zunächst das Grüne der Blätter in Salzwasser. Die Rippen schneiden Sie in mundgerechte Stücke und blanchieren Sie sie anschließend in dem Wasser. Sie werden als kurz gekochte Beilage gereicht.

Legen Sie eins der Blätter mit der Spitze nach vorne ausgebreitet auf eine Bambusmatte (Vorsicht, sie reißen leicht) und geben Sie einen Eßlöffel der Füllung (Tofurührei oder Aramé-Reste) in die Mitte. Klappen Sie erst die Strunkseite, danach die Seiten der Blätter über die Füllung und rollen Sie die Füllung fest ein. Legen Sie sie mit der "Naht" nach unten nebeneinander auf einen Teller. Bestreuen Sie sie mit schwarz-weißem Gomasio. Als Füllung für diese Röllchen eignet sich auch ein Rest Reisnudeln mit Seitan oder Tofu. Die Reisnudeln kleben gut und bleiben deshalb in der Rolle in Form. Ein Beispiel sind die Reisnudeln mit Pfifferlingen und Frühlingszwiebeln unten im Bild.

Reisnudeln mit Pfifferlingen und Frühlingszwiebeln

Ein schnelles Fu-Stew:

Weichen Sie 6 Fu-Ringe in Wasser mit etwas Shoyu und durchgedrückter Knoblauchzehe 30 Minuten ein. Sautieren Sie drei Zwiebeln in Würfelchen in Olivenöl, geben Sie einige Champignons oder Pfifferlinge und eine Prise Meersalz hinzu und sautieren Sie weiter. Drücken Sie die Fu-Ringe aus, achteln Sie die Ringe und geben Sie sie mit den Karotten in Dreiecken zu der Zwiebel-Pilz-Mischung. Sautieren Sie alles weitere 5 Minuten und löschen Sie den Topfinhalt mit dem Einweichwasser und Gemüsebrühe (oder Wasser) ab. Garen Sie das Stew im geschlossenen Topf. Würzen Sie das Stew mit 1 TL Umeboshipaste sowie etwas in Brühe angerührtem Miso oder Shoyu. Um die Flüssigkeit im Topf zu binden, rühren Sie Kuzu in kaltem Wasser an (1-2 EL) und gießen Sie die Mischung langsam unter Rühren bis zur gewünschten Konsistenz in die kochende Flüssigkeit. Lassen Sie alles aufkochen und nehmen Sie den Topf vom Herd, sobald die Sauce wieder klar wird. Schmecken Sie das Stew mit Ingwersaft (oder Zitronensaft) ab. Wahlweise können Sie etwas Sojasahne einrühren, um eine cremigere Konsistenz zu erhalten. Garnieren Sie das Stew mit frischen Kräutern.

Fu-Stew mit Beilagen, erster Tag

Wenn ich Stew koche, egal, ob aus Fu, Seitan, Tofu, Gemüse oder Hülsenfrüchten, bereite ich immer eine größere Menge zu, so dass ich mehrere Mahlzeiten davon bestreiten kann. Wie beim Kochen von Gulasch oder Erbsensuppe wird auch beim Stew der Geschmack voller, wenn Sie große Mengen köcheln lassen - die sogenannte Gulaschkanone ist sicherlich jedem ein Begriff. Am ersten Tag habe ich das Fu-Stew mit Reis und Hato Mugi, Nori-Kondiment, Spitzkohl, Rettich und Zuckererbsen (blanchiert) sowie Kimchi angerichtet.

Reste halten sich einige Tage im Kühlschrank, oder frieren Sie sie ein.

Resteverwertung:
Wenn ich viel zu tun habe und nicht viel Zeit zum Kochen übrig ist, verwende ich gerne Reste, wie z.B. das Fu-Stew, ein übrig gebliebenes Nudelomelette (siehe weiter unten) und bevorratete Kondimente. Hier habe ich Fu-Stew und Nudelomelette kombiniert mit frisch blanchiertem Staudensellerie, Nori-Kondiment, Tomaten-Paprika-Chutney sowie Rettich- und Gurkenpickles. Das ergibt ein schnelles, vollständiges Mittagessen. Reste aus dem Kühlschrank wärmen Sie schonend über Wasserdampf auf (legen Sie einen Teller umgekehrt in einen Topf mit wenig Wasser. Stellen Sie den Teller mit dem Aufwärmgut darauf. Erhitzen Sie alles bei geschlossenem Topf.

Reis, Nudeln und Gemüse ohne Sauce können Sie auch im Dämpfsieb über Wasserdampf erhitzen.

Statt Fu können sie für dieses Gericht auch Seitan verwenden, oder geben Sie statt Fu und Pilzen gekochte Kichererbsen und Kürbis zu Zwiebeln und Karotten. Wenn Sie mögen, bestreuen Sie diese Variante mit frischen, fein gehackten Korianderblättchen.

Als Dessert passt Zwetschen-Apfelknuspe und Getreidekaffee.

Tofu in Kuzusauce

Tofu in Kuzusauce mit Salat

Tofu in Kuzusauce

Achten Sie darauf, dass nichts anbrennt. Wenn nötig, geben Sie etwas mehr Flüssigkeit in den Topf. Rühren Sie 1 EL Kuzu in kaltem Wasser an und gießen die Mischung in die heiße Brühe. Lassen Sie alles unter ständigem Rühren aufkochen. Wenn die Sauce nach dem Aufschäumen wieder klar wird, nehmen Sie den Topf sofort vom Herd. Reiben Sie ein kleines Stück Ingwer und drücken Sie das Geriebene zwischen den Fingern über der Sauce aus.Verrühren Sie den Ingwersaft gut und richten Sie die Tofu-Kuzusauce mit frischen Kräutern (hier Senfblätter) an.

Passt gut zu Nudeln, Polenta oder Couscous.

Servieren Sie dazu einen frischen Salat mit einer Essig-Öl-Apfelsaft-Salz-Vinaigrette und Karottenpickles.

Couscous

Pfannkuchen

Für die Pfannkuchen verquirlen Sie ca. 1 Tasse Wasser, wahlweise 1 Ei sowie 1/4 TL Salz miteinander. Verrühren sie ca. 1 Tasse 1050er Mehl (oder eine andere Mehlsorte Ihrer Wahl), 2 EL Kuzu oder Pfeilwurzelmehl. Gießen Sie die Flüssigkeit zum Mehl und verrühren alles klumpenfrei. Backen sie die Pfannkuchen in heißem Öl aus. Für die Pfannkuchen auf der Abbildung habe ich Champignons und Frühlingszwiebeln in den Teig eingerührt und die Pfannkuchen in einer Mischung aus hellem und geröstetem Sesamöl ausgebacken, um einen etwas deftigen Geschmack zu erreichen. Sie können auch Noristückchen und Maiskörner oder geriebene Zuccini einbacken.

Süße Pfannkuchen erhalten Sie, wenn Sie 1 EL Reismalz, 1/2 TL Vanille, 1 Prise geriebene Apfelsinenschale und 1 EL Öl in den Teig geben und anstelle von Wasser Sojamilch verwenden. Servieren Sie die süßen Pfannkuchen mit Kompott oder mit etwas Ahornsirup bestrichen.

Pfannkuchen mit Mais-Karotten-Creme und Gemüse

Pfannkuchen

Dieses Menü besteht aus Mais-Karotten-Creme, Champignon-Pfannkuchen, Daikon-Rettich, Brokkoli (blanchiert) und Sauerkraut mit Noristückchen.

Als Dessert schmeckt dazu die Longan-Apfel-Speise (passt auch zu süßen Pfannkuchen) oder Hagebuttengelee, beide haben viel Vitamin C - gerade richtig für die kalte Jahreszeit.

Hagebuttengelee

Chicorée-Kuzu-Suppe mit Beilagen

Für die Chicorée-Kuzu-Suppe sautieren Sie klein geschnittenen Chicorree in Sesamöl. gießen sie etwas Wasser an und köcheln Sie den Chicorée bei geschlossenem Topf auf kleiner Flamme gar. Geben sie einen EL Shoyu in die Flüssigkeit. Rühren sie 1 EL Kuzu in wenig kaltem Wasser an und gießen die Mischung in die kochende Suppe. Wenn die Flüssigkeit wieder klar ist, reiben Sie etwas frische Ingwerwurzel und drücken den Saft über der Suppe zwischen Ihren Fingern aus. Gut umrühren und heiß servieren.

Dieses Rezept können Sie auch für eine Gemüsebeilage mit Sauce verwenden. Halbieren Sie den Chicorée in diesem Fall und legen Sie mehrere Hälften nebeneinander in den Topf. Sautieren Sie die Hälften, gießen etwas Wasser an und garen den Chicorée. Salzen Sie mit Shoyu nach Geschmack. Kurz weiter köcheln lassen. Die Restflüssigkeit binden Sie wie oben mit Kuzu (die Sauce sollte sämig sein) und würzen mit Ingwer.

Chicorée-Kuzu-Suppe

Menü Chicorée-Kuzu-Suppe

Blumenkohl blanchiert

Kimchi

Wenn Sie dieses Menü als Frühstück planen, bereiten Sie dazu einen Porridge nach Grundrezept zu. Kochen Sie in feine Streifen geschnittenen, eingeweichten Kombu mit. Ich benutze für solche Zwecke Kombu, den ich zur Herstellung von Kombubrühe bereits einmal verwendet habe. Er wird schneller weich. In diesem Rezept hatte ich Langkornreis im Drucktopf statt mit Salz mit einem Kombustreifen gekocht und habe den Kombu dann anschließend in den Porridge geschnitten.

Für ein Mittag- oder Abendessen ersetzen Sie den Porridge durch Langkorn- oder Rundkornreis, oder durch ein Getreide Ihrer Wahl.

Servieren Sie dazu ein paniertes, gebratenes Seitanschnitzel, in Marinade gebackene Tofuscheiben, Tempehchips oder eine andere Proteinbeilage Ihrer Wahl.

Den Blumenkohl und Brokkoli blanchieren Sie in ca. 1 Minute, so dass sie noch knackig sind. Der Brokkoli soll leuchtend grün sein.

Für die Tahin-Sauce verrühren sie 2 TL Tahin (Sesampaste), 1 TL Umeboshipaste, 1 TL Shoyu, 1 TL geriebene Zwiebel und 2 - 3 Tropfen Zitronensaft mit soviel warmer Gemüsebrühe oder Wasser, dass eine sämige Sauce entsteht. Reichen Sie die Sauce mit Frühlingszwiebeln bestreut zu dem kurzgekkochten Gemüse. Diese Sauce ist vielfältig verwendbar und auch als Salatdressing geeignet.

Auch hier passt das Hagebuttengelee sehr gut, aber auch alle anderen erfrischenden Frucht-Desserts.

Karotten-Blumenkohl-Aufstrich

Gemüsereste - z.B. langgekochte Karotten, aber auch alle anderen Wurzelgemüse, ebenso Blumenkohl, Zwiebeln und Hokkaido-Kürbis - können hervorragend zu Brotaufstrichen verarbeitet werden. Pürieren Sie die Reste mit 1 TL Tahin oder Mandelmus, Sesamöl, Umeboshipaste und etwas Zitronensaft. Oder pürieren Sie Nüsse - Walnüsse, Pinienkerne oder Haselnüsse - mit dem Gemüse. Lassen Sie in diesem Fall das Nussmus weg.

Wakame-Hokkaido-Miso mit Reis-Rösti und Thunfisch-Salat

Wakame-Miso mit Reisrösti

Wakame-Hokkaido-Miso

Für die Reis-Rösti verkneten Sie 2 Tassen gekochten Reis mit 1 Tasse ausgedrücktem, zerbröseltem Tofu, 1 EL Reismehl (oder Haferflocken), 1 fein gehackten Zwiebel und 1 EL Shoyu miteinander. Erhitzen Sie 1 EL Olivenöl und geben Sie einen Teil der Masse in die Pfanne. Formen Sie ein Rösti und braten es von beiden Seiten auf kleiner Flamme goldbraun. Verarbeiten Sie die restliche Reismasse ebenso. Schmeckt heiß und kalt.

Für den Salat zerkleinern Sie gewaschenen Eisberg-, Römer- oder anderen knackigen grünen Salat und mischen ihn mit 1 Tasse zerpflücktem Thunfisch. Statt des Thunfischs können Sie auch Reste von gekochtem oder gebratenem Fisch verwenden. Schneiden Sie eine Scheibe Karottenpickles (oder andere Pickles) in feine Würfel und 5 Oliven in dünne Scheibchen und mischen Sie sie mit dem Fisch unter den Salat. Grüne Erbsen und/oder Maiskörner passen ebenfalls dazu. Für das Dressing geben Sie 1 EL Apfelsaft, 1 TL Olivenöl, 1 TL Shiro-Miso, 1 TL Senf und 1 TL Reisessig in ein kleines Schraubglas und schütteln kräftig, bis die Mischung emulgiert. Gießen Sie sie kurz vor dem Servieren über den Salat und vermischen Sie alles gut. Bestreuen Sie ihn mit Pinienkernen oder gerösteten Sonnenblumenkernen. Sofort servieren.

Thunfischsalat mit Senf-Dressing

Wie wäre es mit Eintopf aus weißen Bohnen? Noch ein ganz einfaches Mittagessen. Servieren Sie zu dem Eintopf frisch gebackenes Sauerteigbrot, Oliven, Römersalat mit leichter Vinaigrette aus Olivenöl, Apfelsaft, Reisessig und Meersalz, Sauerkrautpickles und Petersilie zum Bestreuen. Und am Nachmittag gibt es frisch gebackenen Zwetschenkuchen.

Eintopf mit weißen Bohnen

Zwetschenkuchen

Im Sommer gibt es auf den Märkten frisch ausgelöste weiße Bohnen. Die sind sehr schnell gar. Ich habe sie in dem Eintopf auf der Abbildung verwendet. Wenn es mal ganz schnell gehen muss, nehmen Sie doch Dosenbohnen. In dieses Rezept passen statt der Bohnen auch Kichererbsen.

Spätherbstliches Frühstücksmenü:

Misosuppe mit Steckrüben, Rosenkohlpüree mit Haselnüssen, Tofu-Frikadellen, Gurkensalat

Dazu schmecken Sauerteigbrot oder Porridge mit Sonnenblumenkernen, Karotten-Selleriepickles und Kwass.

Kürbisknödel mit Vanillesauce

Wie wäre es mit einem süßen Snack am Nachmittag?

Die Kürbisknödel mit Maronen-Azukifüllung und Mandelhülle oder der Azukikuchen mit Äpfeln, Rosinen und Mandeln sind dafür gut geeignet. Dazu schmecken Vanillesauce und Getreidekaffee.

Azukikuchen mit Äpfeln

Grillkürbis mit Tofufüllung
Servieren Sie dazu Misosuppe, Haferporridge, Brokkoli und Pickles

Und noch ein Kürbis-Rezept - ich habe es heute zum Frühstück erfunden: Ein Kürbisabschitt, ausgehöhlt, gesalzen und mit Thymian gewürzt, leicht eingeölt und gegrillt. Zum Schluß mit Tofurührei gefüllt und noch einmal kurz überbacken. Das fertige Frühstücksmenü sehen Sie rechts. Die Misosuppe aus Lauch, Sellerie, Karotte und Ingwer kochen Sie nach dem Grundrezept, ebenso den Haferporridge und den Brokkoli. Dazu legen Sie Pickles. Servieren Sie zum Abschluss Banchatee, Getreidekaffe oder ein anderes Getränk Ihrer Wahl.

Frühstücksmenü

Dieses Rezept ist sehr gut für die schnelle Single-Küche geeignet, vor allem, wenn Sie einen Tischgrill wie den unten abgebildeten besitzen. Wenn Sie für Ihre Familie oder für Freunde kochen und pro Person einen Kürbisabschitt servieren wollen, reicht ein kleiner Tischgrill nicht aus. Dann können Sie die Kürbisabschnitte natürlich ebensogut im Backofen backen. Auch als frische, sättigende Beilage zu einem Reste-Essen am Mittag oder Abend können Sie diesen Grillkürbis servieren. Wärmen Sie einen Rest Misosuppe auf, dämpfen Sie übrig gebliebenen Reis oder Nudeln, und bereiten Sie aus Resten von kurzgekochten Gemüsen und einer Vinaigrette einen gekochten Salat. Ihre Familie wird sich auf den Kürbis stürzen und kaum bemerken, dass alles andere aufgewärmt ist.

Kürbis wird eingeölt und gewürzt

Überbacken der Tofufüllung

Grillkürbis mit Tofufüllung

Misosuppe mit Lauch, Sellerie, Karotten und Ingwer

Jetzt folgt ein leichtes Abendessen mit Misosuppe: Hier finden Sie das Rezept für die Herstellung von Gemüsebrühe und das Grundrezept für Misosuppe. Vielleicht können Sie sich ja nicht für Misosuppe zum Frühstück erwärmen, oder Sie müssen sich erst an die Umstellung gewöhnen. Ich persönlich esse sehr gerne Misosuppe zum Abendessen. Hier ist sie mit geröstetem Sauerteigbrot (vorher mit Oliven-Knoblauchöl bestrichen), blanchiertem Brokkoli, gekochten Maiskörnern, Gurken- und Mixed Pickles sowie Banchatee angerichtet.

Für die Misosuppe (Grundrezept) sautieren Sie drei geviertelte Zwiebeln in Sesamöl, fügen Sie eine halbe Tasse fein gewürfelte Pastinake und eine Prise Meersalz hinzu, sautieren Sie eine Minute. Jetzt geben Sie einen Streifen in feine Scheiben geschnittenen Hokkaido-Kürbis zu den Zwiebeln und sautieren noch einige Minuten weiter. Füllen Sie mit Gemüsebrühe auf, geben Sie fein geschnittene Dulse hinein und köcheln die Suppe 15 Minutem. Rühren Sie das Miso in die Suppe und schmecken mit Oregano ab. Bestreuen Sie die Suppe mit Petersilie.

Zwiebel-Pastinaken-Kürbis-Miso

Für den Banchatee rösten Sie einen EL der Bancha-Teeblätter trocken an (Vorsicht, nicht anbrenn lassen!) und füllen dann mit kochendem Wasser auf. Lassen Sie den Tee leicht köcheln, bis er Farbe angenommen hat und würzig duftet. Die Teeblätter können Sie wie grünen Tee mehrfach aufgießen. Tee aus Bancha-Teeblättern hat nur noch wenig anregende Wirkung.

Statt der Banchblätter können Sie Kukicha-Zweigtee nehmen. Die Zweige können Sie mehrfach verwenden. Am besten, Sie bewahren sie in einem speziellen Topf auf, der nur zum Teekochen benutzt wird. Wenn nach ein paar Tagen die Farbe des Tees heller wird, geben sie wieder einen EL frische Zweige hinzu. Hin und wieder leeren und reinigen Sie den Topf und tauschen die Zweige durch frische aus. Banchatee aus Kukicha-Zweigen hat so gut wie keine anregende Wirkung mehr und kann auch noch spätabends getrunken werden.

Zum Tee schmecken Apfel-Mandel-Muffins oder Blaubeer-Poppy-Muffins. Backen Sie zur Abwechslung Zwetschen und Apfelstückchen in die Muffins. Ich habe es gerade ausprobiert, sie schmecken köstlich. Eine andere Variante: geben Sie etwas Zimt und 2 TL Carob in den Teig und rühren Sie statt der Äpfel eine zerdrückte Banane und eine halbe Tasse getrocknete, eingeweichte Sauerkirschen unter. Bestreuen Sie die Muffins mit Pinienkernen.

Blaubeer-Poppy-Muffins

Nudeln mit Pilz-Letscho

Natürlich können sie statt Brot gekochtes Getreide oder Reiscracker zur Suppe essen. Oder Sie lassen es ganz weg und servieren stattdessen Nudeln mit grünem Pilz-Letscho. Für das Letscho sautieren Sie gewürfelte Champignons und gewürfelte grüne Paprika mit wenig Meersalz in geröstetem Sesamöl, bis die Paprika auseinander fallen. Würzen sie mit 1/2 TL Umepaste und Zitronensaft sowie Thymian. Mit gekochten Nudeln mischen und mit Olivenscheiben bestreuen.

grünes Letscho mit Champiognons

Hier ist noch ein Vorschlag für eine einfache, aber wohlschmeckende Getreidebeilage: Maisbrot. Kochen Sie Polenta nach Packungsanleitung. Ich verwende auch für Polenta meinen Reiskocher. Dafür koche ich 3 Teile Wasser mit einer Prise Salz auf und lasse 1 Teil Polenta einrieseln. Die Polenta muss umgeührt werden, damit keine Klumpen entstehen, und dann überlasse ich meinem Topf die weitere Arbeit. Wenn Sie Polenta im normalen Topf kochen, müssen Sie hin und wieder umrühren und aufpassen, dass sie nicht anbrennt. Spülen Sie eine Kastenform kalt aus und füllen Sie die fertige Polenta hinein. Drücken Sie sie gut in die Form hinein und streichen Sie die Oberfläche mit einem angefeuchteten Teigschaber glatt. Wenn die Masse abgekühlt ist, können Sie sie stürzen und in Scheiben schneiden. Das Maisbrot eignet sich sehr gut für Picknicks, weil es in der Form transportiert werden kann, ohne zu zermatschen, und es schmeckt warm und kalt zu Suppen und Stews.

Maisbrot

Maisbrot wird gebraten

gebratenes Maisbrot

Maisbrot mit Beilagen

Sie können die Scheiben auch in Öl braten, paniert oder unpaniert, oder Sie können Sie grillen. Mit Beilagen wie z.B. Pilz-Letscho (siehe oben), Kürbiscreme (siehe unten) und Pickles (hier Kimchi und Mixed Pickles) erhalten Sie einen sättigenden Snack. Statt Kimchi können Sie die Sauerkrautröllchen dazulegen. Auch Oliven sind Pickles. Servieren Sie vorweg eine Schale "Bunter Suppensnack", gewürzt mit Thymian oder Oregano für den italienischen Touch. Diese Misosuppe entsteht innerhalb weniger Minuten, wenn Sie immer Suppenstock (Gemüsebrühe) vorrätig haben. Wenn Sie sehr wenig Zeit haben, nehmen Sie Konzentrat für Gemüsebrühe aus dem Naturkostladen. Wählen Sie ein Produkt von guter Qualität, ohne Hefezusatz und Zucker (in manchen japanischen Produkten aus Asialäden zu finden).

Für ganz eilige Fälle gibt es Fertig-Misosuppen, sowohl Einzelportionen mit Beigaben wie Shitake, Tofustückchen und/oder Wakame in kleinen Sachets als auch Pulver aus dem Glas. Sie sind hervorragend geeignet, wenn Sie auf Reisen gehen und keine Kochmöglichkeit haben. Sie werden einfach mit heißem Wasser angerührt.

Für das Maisbrot auf den Abbildungen habe ich fein gewürfelte Karotten mit der Polenta gekocht. Sie können auch frische grüne Erbsen oder rote, gelbe und grüne Paprikawürfel oder grüne und schwarze Olivenstücke vor dem Kochen unter die Polenta rühren. Sie erhalten dann, wie oben zu sehen ist, farbenfrohe Maisbrotscheiben. Das Auge freut sich bei ihrem Anblick, und mit ihm der Gaumen.

Bunter Suppensnack

Kürbiscreme aus Resten von gedämpftem Hokkaido-Kürbis, püriert mit Sesamöl, Walnüssen, geriebener Zitronenschale, Zitronensaft und Shiromiso. Die Creme ist auch gut als Brotaufstrich geeignet.

Polentapfanne

Hirsebrotreste lassen sich hervorragend in einen Mittags-Snack verwandeln. Schneiden Sie das Brot in große Würfel und bestäuben sie mit Maismehl. Braten Sie die Würfel in geröstetem Sesamöl von allen Seiten an. Sie können ein verquirltes Ei darübergeben, wie beim Nudelomelette im nächsten Rezept, oder die Tofumischung, wie dort alternativ beschrieben. Braten Sie ein paar Champignonscheiben mit. Zu der goldbraun gebratenen Polentapfanne schmeckt eine leichte Rettich-Karotte-Paprika-Misosuppe mit frisch gebackenem Sauerteigbrot und Aufstrich, Brokkoli (oder ein frischer Salat, siehe Nudelomelette) und Sauerkraut.

Ein Dessert aus Pfirsich und Aprikose erfrischt nach dem deftigen Snack. Probieren Sie Verbena-Tee dazu.

Vielleicht sind Sie erstaunt, weil ich Eier verwende. Von Zeit zu Zeit nutze ich sie, wie auch fetten Fisch (z.B. Heilbutt, Lachs, Makrele), um meinen Vitamin B12-Vorrat konstant zu halten. Ich verarbeite die Eier in Muffins oder in Kuchen, oder ich backe Waffeln oder Pfannkuchen aus einem Eierteig. Besonders gern mag ich Nudeln mit Ei, so wie in diesem Nudelomelette. Dazu serviere ich gedämpften Hokkaido-Kürbis, blanchierten Brokkoli und kurz gekochten Daikonrettich. Meine gepickelten Gewürzgurken passen sehr gut dazu, ebenso der Eisbergsalat mit Senfdressing. Für das Senfdressing geben Sie 1 EL Olivenöl, 1 TL Reisessig oder Zitronensaft, 2 - 3 EL Apfelsaft oder 1 TL Reismalz, 1 TL Shiro Miso und 1 TL Senf in ein kleines Schraubglas und schließen den Deckel.. Schütteln Sie das Dressing, bis es emulgiert, und gießen es kurz vor dem Servieren über den fein geschnittenen Eisbergsalat. Heben Sie das Dressing gut unter den Salat.

Nudelomelette mit Beilagen

Für das Nudelomelette nehmen Sie Reste von gekochten Makkaroni oder anderen Nudeln (oder kochen Sie Hörnchennudeln). Sautieren Sie eine fein gewürfelte Zwiebel und geben die Nudeln hinzu. Verquirlen Sie ein Ei mit etwas Wasser und Meersalz und gießen es über die Nudeln. Braten Sie das Nudelomelette in geröstetem Sesamöl zugedeckt 3 Minuten von einer Seite, dann drehen Sie es um und braten es ohne Deckel fertig. Es soll von beiden Seiten goldbraun und knusprig sein. Mit Kürbis, blanchiertem Gemüse und Salat ist es ein leckeres Mittag- oder Abendessen.

Eisbergsalat mit Dressing

Wenn Sie keine Eier verwenden möchten, pürieren Sie Tofu, Olivenöl, Seidentofu, Umeboshipaste, etwas Zitronensaft, Shiromiso oder Meersalz, Basilikumpaste und eine kleine Zwiebel und geben Sie diese Mischung über die Nudeln. Braten und servieren Sie das Tofu-Omelette wie oben. Diese Tofumasse können sie auch in eine eingeölte Form füllen und backen. Das ergibt einen leckeren Brotaufstrich. Und wenn Sie blanchiertes Gemüse wie z.B. Blumenkohl, Brokkoli, Champignons oder Lauch, aber auch ein gesalzenes und gesäuertes Lachsfilet oder Heilbutt unter die Tofumasse in die Form legen, erhalten Sie einen Gemüse- bzw. Fischauflauf. Sie können die Tofumasse auch in einen Teigboden (siehe Linsentarte) füllen und als Tarte backen.

Genießen Sie als Dessert Heidelbeerkompott

Fischfilet mit Beilagen

Fischfilet mit Beilagen - eine gute Möglichkeit zur Resteverwertung

Für den abgebildeten Fisch habe ich Welsfilet gesalzen, gesäuert und in Dinkelmehl gewälzt. Welsfleisch wird beim Braten fest, aber saftig und hat keine Gräten. Sie können jedoch jeden anderen weißfleischigen Fisch dafür verwenden. Braten Sie das Filet bei mittlerer Hitze in Olivenöl von jeder Seite je ca. 3 - 4 Minuten, abhängig davon, wie dick es ist. Richten Sie es an mit einem Rest Hirse oder Polenta (über Wasserdampf in einem Dämpfsieb aufgewärmt), kurzgekochtem Gemüse (evtl. als gekochter Salat mit Dressing) und Pickles. Als Sauce ist ein Rest der Apfel-Kürbis-Suppe gut geeiget. Aber auch eine Champignon-Creme-Sauce oder Zwiebelsauce schmeckt gut dazu. Ein frischer Salat passt ebenfalls gut.

Fischroulade mit Krabben-Kuzu-Sauce

Das Welsfilet vom obigen Rezept - aber auch ein Filet von Scholle, Heilbutt, Seezunge oder anderem weißfleischigen Fisch - können Sie auch mit Ingwersaft beträufeln, nachdem Sie den Fisch gewaschen, gesäuert und gesalzen haben. Dann verteilen Sie wie hier frisch ausgepulte (oder fertig vorbereitete) Krabben - 30 Minuten mariniert in Zitronensaft und Reiswein oder Sherry - auf dem Fisch. Bewahren Sie ca. 1/2 Tasse Krabben auf für die Sauce. Legen Sie drei feine Streifen Gewürzgurke quer auf das Filet. Rollen Sie es zur Roulade auf, verschließen die Rolle mit einem Zahnstocher, wälzen sie in 1050er Mehl und braten die Roulade bei mittlerer Hitze von allen Seiten in Olivenöl an.

Fischroulade mit Krabbensauce

Geben Sie eine kleingeschnittene Frühlingszwiebel in die Pfanne und gießen etwas Flüssigkeit an. Ich habe dafür die leeren Krabbenschalen ausgekocht und einen Teil dieser Flüssigkeit verwendet. Sie können aber auch normale Fischbrühe (evtl. Würfel, Glas) oder Wasser nehmen. Geben Sie 1-2 TL Shoyu dazu und lassen Sie den Fisch in der Flüssigkeit bei geschlossener Pfanne garen. Würzen Sie mit ein paar Tropfen Zitronensaft, 1 TL Umeboshipaste, 1 TL Reismalz und evtl. noch etwas Shoyu, wenn nötig. Verquirlen Sie 1 TL Kuzu mit wenig kaltem Wasser und gießen die Mischung in die eingekochte Sauce. Kurz aufkochen lassen, bis die Flüssigkeit wieder klar ist. Geben Sie die restlichen Krabben in die Sauce und lassen Sie sie darin heiß werden. Jetzt mit 1 TL frisch ausgepresstem Ingwersaft abschmecken (ein Stück frische Knolle reiben und zwischen den Fingern über der Pfanne ausdrücken). Mit abgezupften Dillblättchen bestreuen. Richten Sie die Fischrolulade mit Polenta, Hirse, oder einem anderen Getreide, der Krabbensauce und rohen Gemüsen - hier Chicoreeblätter, Gurken- und Radieschenscheiben - oder einem frischen grünen Salat an. Dressing: eine einfache Vinaigrette aus Apfel- oder Orangensaft, Zitronensaft, Olivenöl und Meersalz. Dafür alle Zutaten in ein kleines Schraubglas geben und gut verschütteln, damit das Dressing emulgiert. Gurkenpickles dazulegen.

Wie wäre es danach mit einem Bratapfel?

Apfel füllen

gebackener Apfel

Brathering mit Nudeln und Grünkohl

Bratheringe mit Nudeln und Grünkohl

Waschen, säuern und salzen Sie pro Person 1-2 ausgenommene grüne Heringe. Mit Mehl bestäuben, Mehl anklopfen und die Fische von jeder Seite ca. 2-3 Minuten goldbraun und knusprig braten. Aus der Pfanne nehmen und warm halten.

Sautieren Sie je 1 Tasse Frühlingszwiebelringe und kleine, ganze Champignons in Olivenöl, geben Sie pro Person 1 Tasse gekochte Nudeln (Resteverwertung), 1 TL Thymian, 1 EL Shoyu und etwas Pfeffer in die Pfanne. Gut verrühren und von allen Seiten braten.

Grünkohl, blanchiert: Schneiden Sie das Grün von den dicken Rippen des Grünkohls und zupfen es in mundgerechte Stücke. Blanchieren Sie den Grünkohl ca. 2 bis 3 Minuten in kochendem Wasser mit 1 EL Shoyu. Die Blätter sollen weich, aber noch leuchtend grün sein, wenn Sie sie herausheben. Evtl. vor dem Servieren kurz kalt abspülen, um die grüne Farbe zu erhalten. Drücken Sie den Grünkohl etwas aus, bevor Sie ihn auf den Tellern verteilen.

Kochen Sie etwas mehr Grünkohl, als Sie für diese Beilage benötigen. Grünkohlreste schmecken gut als gekochter Salat mit einer Vinaigrette aus Apfelsaft, Zitronensaft, Shoyu, Olivenöl und etwas Senf. Alle Zutaten für das Dressing in ein Schraubglas füllen und schütteln, bis die Mischung emulgiert. Zu Bratreis servieren.

Richten Sie den Brathering mit den Nudeln, dem Grünkohl, einer Gewürzgurke, Sauerkraut und einigen Oliven an.

Statt eines Desserts passt Chicorree-Weintrauben-Salat mit Dulse, gehackten Walnüssen und einem Dressing aus Apfelsaft, Zitronensaft, Ingwersaft und etwas Shoyu. Sie können stattdessen auch ein einfaches Apfelmus oder ein Fruchtkompott zum Nachtisch anbieten.

Chicoreesalat mit halbierten, entkernten Weintrauben, Dulse, Walnüssen und Ingwerdressing

gebratene grüne Heringe

Eingelegte Bratheringe

Übrig gebliebene Bratheringe legen Sie ein in einen Sud aus 1/2 l Wasser, 1/2 Tasse Reisessig, 1-2 TL Salz, 1-2 EL Reismalz, 10 Wacholderbeeren, 2 Zwiebeln, 2 Lorbeerblättern, Pfeffer und 5 Scheiben Ingwerwurzel. Den Sud aufkochen und heiß über die Heringe gießen. 2-3 Tage ziehen lassen. Passt gut zu Sauerteigbrot.

eingelegte Bratheringe

Mock-Labskaus

Ich experimentiere gerne und habe aus einer Schnapsidee heraus ein Rezept für Labskaus ohne Kartoffeln und Spiegelei entwickelt, das ich unerwarteter Weise sehr gelungen finde. Labskaus ist ursprünglich eine Art Kartoffelpüree mit Rindfleisch, Sardellen, roten Beeten, Spiegelei und Fisch, das sein Entstehen einem findigen Schiffskoch verdankt. Wir Hamburger mögen unser Labskaus, besonders in der kalten Jahreszeit. Es gibt so viele Labskausrezepte, wie es Köche gibt, und dies ist meine entschärfte makrobiotische Variante.

Für das Püree kochen Sie 2 Tassen Steckrübenwürfel, 1 Tasse Karottenscheiben, 1/2 Tasse Pastinakenscheiben, 1 Zwiebel, 1 kleines Stück Kombu und 2 getrocknete Fische (1,5 cm lang) sowie 1 kleine, ungeschälte Rote Beete Knolle ca. 10 Minuten in wenig leicht gesalzenem Wasser im Drucktopf. (Wenn Sie den nachfolgenden roten Heringssalat ausprobieren möchten, kochen Sie gleich eine zweite Knolle mit, sie hält sich einige Tage im Kühlschrank). Von der Roten Beete ziehen Sie die Haut ab (geht sehr leicht, wenn die Knolle gekocht und abgekühlt ist), zerkleinern sie und geben die Würfel zurück in den Topf. Pürieren Sie das Gemüse mit 1 Tasse Seitan (im ursprünglichen Rezept nimmt man Corned Beef oder anderes Rindfleisch), 1 EL Mugi-Miso, 1 TL Umeboshipaste, 1 Messerspitze geriebener Muskatnuss, 1-2 Sardellen und/oder 1-2 TL thailändischer Fischsauce, 1 TL Kapern sowie 2 EL gehackter Petersilie. Hacken Sie eine Gewürzgurke in kleine Würfelchen, mischen sie unter das leuchtend rosarote Püree und stellen es warm.

Labskaus ohne Kartoffeln und Ei

Für das "Spiegelei" kochen Sie 5 Streifen Hokkaido-Kürbis mit der Schale ca. 15 Minuten in leicht gesalzenem Wasser weich und pürieren ihn. Stechen Sie pro Person aus einer quadratischen Tofuscheibe mit Hilfe einer Tasse eine runde Form aus. Braten Sie die Tofukreise (auf dem Foto sind es zwei Halbkreise) kurz von beiden Seiten in etwas Olivenöl an und legen sie danach für ein paar Minuten in eine Mischung aus 100 ml heißem Wasser und 1 EL Shoyu mit 1 zerdrückten Knoblauchzehe ein.

Noch echter wirkt es, wenn Sie die Kreise vorsichtig aus Scheiben von Seidentofu ausstechen und diese in Salzwasser mit etwas Muskat 2 - 3 Minuten ziehen lassen.

Für die Röstzwiebeln braten Sie pro Person 1/2 in feine Halbmonde geschnittene Zwiebel mit 1 Prise Thymian in wenig Olivenöl knusprig braun.

Pickles: Schneiden Sie pro Person eine Gewürzgurke der Länge nach in Streifen.

Richten Sie das Labskaus auf Portionstellern an, legen Sie in die Mitte jeder Portion eine Tofuscheibe für das "Eiweiß", darauf geben Sie einen EL Kürbispüree für das "Eigelb". Umlegen Sie das Püree mit 1 eingelegten Brathering und einigen der eingelegten Zwiebeln aus der Marinade (Rezept siehe oben), Gurkenstreifen und evtl. einigen Scheiben der roten Beete, süß-säuerlich eingelegt. Bestreuen Sie jede Portion mit einigen Röstzwiebeln und 1 TL Frühlingszwiebelröllchen.

Statt eingelegten Brathering (den ich gerade im Vorrat hatte und deshalb hier verwendet habe) können Sie auch andere Fischsorten nehmen. In manchen Restaurants, z.B. auf Amrum, serviert man z.B. zum Labskaus je 1 Matjeshering und 1 Bismarkhering oder Rollmops. So wie den Brathering im Rezept oben können Sie auch jeden anderen gebratenen oder gedünsteten Fischrest 2 - 3 Tage lang marinieren und für dieses Rezept verwenden. Jetzt sind Sie an der Reihe mit Experimentieren!

Zum Labskaus passen ein grüner Salat mit Senfdressing und ein fruchtiges Dessert.

Resteverwertung: Labskaus mit einem Klacks Kürbispüree, gebratenen Tofuwürfeln, Röstzwiebeln und Petersilie

Wässern der Salzheringe

Roter Heringssalat - für 4 Personen

Nehmen Sie 2 Salzheringe aus - entfernen Sie die Schwimmblase, waschen Sie den Fisch gründlich unter fließendem Wasser, den Rogen bzw. Melcher wässern Sie gemeinsam mit den Fischen 2 bis 3 Tage in kaltem Wasser. Das Wasser muss täglich mehrmals gewechselt werden, um dem Fisch soviel Salz wie möglich zu entziehen. Am 3. Tag würfeln Sie 1 Zwiebel, 1 gekochte, geschälte Rote Beete, 1 Tasse weich gekochte Steckrübenwürfel, 1 Apfel, 1 Gewürzgurke und die Heringe. Mischen Sie 1/2 Tasse Reisessig (oder den Saft von 2 Zitronen), 1 EL Senf, 1 TL Umeboshipaste, 1 TL Kapern, 1 EL gehackte Walnüsse, 1-2 EL Reismalz und 1-2 TL Meersalz und gießen die Flüssigkeit über die Zutaten. Vermischen Sie alles gut und lassen sie es einige Stunden ziehen.

Bereiten Sie eine Tofumayonnaise - als zusätzliche Zutat zur Tofumayonnaise kochen sie 1 Tasse Hokkaido-Würfel weich und arbeiten sie in die Mayonnaise ein. Sie wird dadurch besondes cremig und bekommt eine schöne gelbe Farbe. Außerdem pürieren Sie mit den Basiszutaten eine kleine Zwiebel und eine Knoblauchzehe, 1 Stück Frühlingszwiebel und 1 EL grob gehackte Petersilie. Ziehen Sie die Mayonnaise unter den Salat. Nochmals einige Stunden ziehen lassen und zu frisch gebackenem Sauerteigbrot servieren. Durch das Kürbismus in der Mayonnaise bleibt der Salat sämig, auch wenn die Rote Beete später noch Saft zieht.

Diese Tofumayonnaise mit Kürbis, Zwiebel und Kräutern eignet sich auch gut als würzige Sauce zu Getreide oder Gemüse, oder ziehen Sie sie unter einen Salat aus Kichererbsen, Reis und Karottenstiften, oder unter einen Nudelsalat mit Resten von gebratenenen Tofuwürfeln und gekochtem Gemüse.

Tofu-Mayonnaise mit Kürbis

Roter Heringssalat

Kürbis-Mayonnaise im Glas

Beim Experimentieren mit Roten Beeten kam mir die Idee zu dieser Mock-Tomatensauce. Sicherlich haben Sie inzwischen bemerkt, dass ich einen Hang zu Gerichten habe, die sehr unterschiedliche Vatiationen im Menü zulassen. Dieses Rezept können Sie, mit Kuzu angedickt, zu Nudeln als eine exotische Tomatensauce ohne Tomaten servieren (Mock bedeutet immer, dass die Originalzutaten abgewandelt und der Geschmack nachempfunden wurde), aber auch als eine würzige und leicht scharfe Mock-Tomatensuppe, wenn Sie Kuzu weglassen.

Mock-Tomatensauce

Zutaten:
1/2 Knolle Rote Beete, im Drucktopf gekocht, abgepellt und fein gewürfelt
1 Zwiebel, fein gewürfelt
1 mittlere Pastinake, fein gewürfelt
1/2 Süßkartoffel, fein gewürfelt
1 Apfel, entkernt, geschält, gewürfelt
1 Scheibe Räuchertofu
1 EL Dulse, fein geschnitten
1 - 2 EL Sesamöl
1/2 Tasse grüne Bohnen
1 Tasse Ruccola
2 TL Umeboshipaste
1 EL Hato-Mugi-Essig (oder Reisessig)
5 Scheiben frische Ingwerwurzel
1/4 TL Chilipulver
1 Msp. Zimt
1 Msp. Nelkenpulver
1 Msp. Muskatblüte
1 Prise Meersalz
1 EL Mugi-Miso (Gerstenmiso)
2 TL Kuzu

Zubereitung:
Sautieren sie zunächst die Zwiebelwürfel in dem Öl, bis der scharfe Geruch verzogen ist. Dann fügen Sie nach und nach Pastinakenwürfel, Süßkartoffel, Apfel und zum Schluß die Rote-Beete-Würfel und den Räuchertofu sowie 1 Prise Meersalz hinzu. Geben Sie die geschälte, fein gehackte Ingwerwurzel, die eingeweichte, fein geschnitteie Dulse, den Essig und alle Gewürze zum Gemüse, sautieren Sie alles gut vermischt 1 - 2 Minuten weiter und löschen Sie es dann mit der Kochflüssigkeit der Roten Beete ab. Das Gemüse sollte bedeckt sein, wenn nötig fügen Sie etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzu. Kochen Sie die Sauce auf und lassen Sie das Gemüse mit geschlossenem Deckel weich köcheln. Blanchieren Sie die gewaschenen, in kleine Stücke geschnittenen grünen Bohnen und spülen sie mit Eiswasser ab. Hacken Sie die Ruccolablätter fein.

Verrühren Sie das Miso mit etwas heißer Kochflüssigkeit und gießen Sie es in die Sauce. Lassen Sie sie aufkochen und nehmen sie sofort vom Herd, wenn die Flüssigkeit wieder klar wird. Geben Sie die grünen Bohnen und den Ruccola in die Sauce, gut durchrühren und zu Spaghetti oder Makkaroni heiß servieren. Sie schmeckt auch zu Reis oder anderem Getreide. Diese Sauce hat eine ganz leichte Schärfe. Wenn Sie das nicht mögen, lassen Sie das Chilipulver weg, oder reduzieren Sie die Menge.

Servieren Sie einen grünen Salat mit einer ganz einfachen Essig-Öl-Vinaigrette und kurz gepresste Gurkenpickles dazu.

Wie bereits weiter oben gesagt können Sie das Rezept abwandeln, indem Sie mehr Flüssigkeit verwenden und das Gericht am Ende nicht mit Kuzu andicken, sondern als Mock-Tomatensuppe servieren. Bestreuen Sie sie mit gerösteten Sonnenblumenkernen oder grob gehackten Walnüssen. Sie passt gut als Vorsuppe zu Nudelsalat oder Reissalat, aber auch als Imbiss zu Hirsefrikadellen oder zu frischem Sauerteigbrot und grünem Salat.

Mock-Tomatensuppe

Khao Tom vegetarisch und ...

Misosuppe in Orange und Grün
mit Wakame und Fu-Ringen

Misosuppe aus Gemüsen in Orange und Grün mit Wakame und Fu-Ringen

Das Suppenrezept finden Sie hier. Die Knödel bereiten Sie nach dem Rezept Kürbisknödel zu, jedoch nehmen Sie statt gekochtem Kürbis 1 Tasse gekochte Hirse. Zusätzlich können Sie ein Eigelb in den Teig geben. Wenn der Teig elastisch ist und gut zusammenhält, teilen Sie mit nassen Händen kleine Klöße ab, drücken sie auf der Hand platt und geben 1 TL Rote-Beete-Pickles in die

Hirseknödel, gefüllt mit Pickles aus Roter-Beete und Zwiebeln

Mitte. Drücken Sie den Teig über der Füllung gut zusammen, so dass der Knödel fest verschlossen ist. Formen Sie Knödel aus dem restlichen Teig. Erhitzen Sie einen großen Topf Salzwasser und geben die Knödel in das kochende Wasser. Stellen Sie die Temperatur sofort auf kleine Hitze, so dass das Wasser nicht mehr sprudelnd kocht. Lassen Sie die Klöße darin gar ziehen. Das dauert je nach Größe ca. 15 bis 20 Minuten. Sie steigen an die Oberfläche, wenn sie fertig sind. Die Knödel sind dann gar, aber die Pickles-Füllung ist nur leicht erwärmt, so dass die Pickles ihre Verdauungshilfe ohne Einschränkung leisten können. Die Klösse können aber auch mit Würfeln aus geröstetem Sauerteigbrot oder mit gebratenen Zwiebeln und in Shoyu eingelegten Tofuwürfeln gefüllt werden. Servieren Sie die Knödel mit der Misosuppe und blanchiertem Chinakohl mit Walnüssen.

Misosuppe in Orange und Grün mit gefüllten Hirseknödeln und blanchiertem Chinakohl mit Walnüssen

Dieses Frühstücksmenü eignet sich gut für ein spätes Sonntagsfrühstück: Misosuppe mit Klettenwurzel, Haferporridge mit Rosinen und gerösteten Mandeln, Fu- und Blumenkohltempura mit Ingwerdip, blanchierter Rosenkohl

Misosuppe mit Klettenwurzel

Das Rezept für die Misosuppe mit Karotte, Klettenwurzel, Sellerie und Hokkaido-Kürbis finden Sie hier.

Rühren Sie einen dickflüssigen Tempurateig aus 1/2 Tasse 1050er Mehl, Wasser und 1 TL Shoyu. Kurz vor dem Ausbacken geben Sie 1/2 TL Backpulver hinein, dann wird die Hülle besondes knusprig und geht leicht auf. Weichen Sie die geviertelten Fu-Ringe in Shoyu-Wasser ein.

Fu-Tempura

Zerteilen Sie 1/4 Blumenkohl in kleine Röschen. Erhitzen Sie das Frittieröl - es ist richtig temperiert, wenn an einem Holzstäbchen, das Sie hineinhalten, Bläschen aufsteigen. Tauchen Sie die Fu-Stücke und dann die Blumenkohlröschen in den Tempurateig und backen sie aus. Frittieren Sie immer nur so viele Stücke gleichzeitig, dass sie gut nebeneinander schwimmend Platz haben. Nehmen Sie sie heraus, wenn sie goldbraun sind.

Für den Shoyudip verrühren Sie Wasser mit Shoyu, Limonensaft und Ingwersaft. Servieren Sie ihn zu den Tempurateilen.

Putzen und waschen Sie den Rosenkohl und schneiden Sie die Strünke kreuzweise ein, damit die Knöllchen gleichmäßig garen können. Blanchieren Sie den Rosenkohl einige Minuten in leicht gesalzenem Wasser. Würzen Sie ihn mit etwas frisch geriebenem Muskat.

Servieren Sie Mixed Pickles, Kwass mit Apfelsaft und Banchatee zum Menü.

Haferporridge mit Mandeln

Blumenkohl-Tempura

Gebackenes Gemüse mit Tofu

Gebackenes Gemüse mit Tofu, rotem Reis, Chinakohl und Zuckererbsen

Das gebackene Gemüse wird besonders saftig im Römertopf, den Sie vor dem Backen 30 Minuten in Wasser legen müssen, damit die Poren sich füllen können. Im Tontopf kann das Gemüse, vermischt mit wenig Olivenöl, Shoyu und Thymian, im eigenen Saft garen, ohne auszutrocknen. Am besten eignet sich eine Mischung aus Zwiebeln, Wurzelgemüsen und Knollengemüse wie Sellerie, aber auch Hokkaido-Kürbis, alles in großen Stücken. In diesem Fall habe ich große Stücke von Kürbis, Zwiebeln, Blumenkohl und Süßkartoffel sowie Lotoswurzelscheiben und Tofudreiecke verwendet.

Wenn Sie den Römertopf benutzen, müssen Sie ca. 15 Minuten mehr Backzeit ansetzen. Sie können das Gemüse jedoch auch in einer ganz normalen Form backen. Dann müssen Sie jedoch von Zeit zu Zeit nachsehen, ob die Oberfläche nicht zu dunkel wird, und evtl. etwas Wasser zugießen. Backen Sie es ca. 45 bis 60 Minuten, je nach Größe der Gemüsestücke und Form.

Den roten Reis (bekommen Sie im Naturkostladen) kochen Sie mit etwas Meersalz ganz normal 50 Minuten im Drucktopf, genau wie den weißen Vollkornreis.

Den Chinakohl blanchieren Sie ca. 2 Minuten in kochendem Salzwasser und servieren ihn mit frischen Kräutern. Die Zuckererbsen blanchieren Sie einige Sekunden in demselben Kochwasser. Herausnehmen und sofort kalt abspülen, damit die grüne Farbe schön leuchtend bleibt.

Von dem Kochwasser füllen Sie 250 ml für die Shoyu-Ingwer-Sauce in einen kleinen Topf. Geben Sie 1 EL Shoyu hinein und kochen es nochmals auf. Rühren Sie 2 TL Kuzu in wenig kaltem Wasser klumpenfrei an und gießen die Mischung in die kochende Flüssigkeit. Sobald sie klar wird, nehmen Sie den Topf vom Herd und schmecken die sämige Sauce mit 1 - 2 EL Picklesflüssigkeit und 1 TL frisch gepresstem Ingwersaft ab. Servieren Sie die Sauce mit Frühlingszwiebelröllchen bestreut.

Statt der Picklesflüssigkeit können Sie Umebshipaste oder 1 zerdrückte Umebosipflaume nehmen. Oder würzen Sie nur mit Shoyu und ein paar Tropfen Zitrone und geben dann viel sehr fein gehackte Petersilie in die Sauce.

Servieren Sie dazu Oliven-Pickles und Radieschenscheiben.

Kuzu-Shoyusauce

Gebackenes Gemüse

Szegediner Tempeh-Gulasch

Szegediner Tempeh-Gulasch

Frittieren Sie 2 Tassen Tempeh-Dreiecke in Sesamöl und legen sie in Shoyu-Wasser 1:3 mit 1 gehackten Knoblauchzehe ein. Braten Sie 1 TL Currypulver in 2 TL Olivenöl - Vorsicht, dass das Pulver nicht verbrennt, sonst wird es bitter. Sautieren Sie 1 Stange Lauch in dicken Scheiben, 1 Tasse Süßkartoffel- oder Kürbisstücke, 1 rote, entkernte Paprikaschote in Würfeln, 1 T. Champignons in Scheiben und 1 Stück geschälte und fein gehackte Ingwerwurzel mit 1 Prise Meersalz. Bedecken Sie das Gemüse mit Gemüsebrühe oder Wasser und lassen es 15 Min. köcheln. Fügen Sie den Curry, 1 T. Räuchertofu und den Tempeh mit der Knoblauch-Marinade hinzu. Lassen Sie das Gulasch weitere 15 Min. zugedeckt köcheln und dicken es mit in kaltes Wasser eingerührtem Kuzu an.

Das Tempeh-Gulasch wird...

Buchweizen-Gemüsesalat

Buchweizen-Gemüsesalat (für 4 Personen)

Rösten Sie 3 Tassen Buchweizen in einer trockenen Pfanne an. Braten Sie 1 Tasse Tofuwürfel in 1 TL geröstetem Sesamöl an, lassen ihn auf Haushaltspapier abtropfen und marinieren ihn anschließend in 2 TL Shoyu, 1/2 Tasse Wasser und 1 TL Ingwersaft. Sautieren Sie 1 Tasse Karotten, 1 Tasse Steckrüben und 1 Tasse Karotten, alle in Dreiecksform geschnitten, in 1 EL hellem Sesamöl mit 1 TL Meersalz. Geben Sie Buchweizen und Tofu hinzu sowie 1 Strang eingeweichten Kombu und füllen mit Gemüsebrühe auf, so dass der Pfanneninhalt bedeckt ist, und lassen alles auf kleiner Hitze bei geschossenem Topf weich köcheln.

Die Flüssigkeit soll vollständig aufgesogen werden. Schneiden Sie den weich gekochten Kombu in kleine Quadrate und geben ihn wieder zum Salat. Verschütteln Sie 1 TL Sesamöl, 1 EL Reisessig oder Zitronensaft, 1 TL Shoyu, 1 TL Reismalz und 1 TL Ingwersaft (aus einem Stück frisch geriebener Ingwerwurzel ausgepresst) in einem Glas und heben das Dressing unter die Gemüse-Buchweizen-Mischung. Schneiden Sie zwei Frühlingszwiebeln in feine Röllchen und mischen Sie ebenfalls unter den Salat. Gut durchziehen lassen und lauwarm oder kalt servieren. Für diesen Salat können Sie gut Reste verwerten, sowohl gekochte Gemüsereste, als auch Getreidereste - jedes Getreide passt für das Rezept. Statt Frühlingszwiebeln können Sie auch Petersilie oder andere frische Kräuter verwenden. Servieren Sie eine Misosuppe mit Grünkohl oder Rosenkohl dazu, oder auch eine große Schüssel blanchierten Brokkoli oder Wirsingkohl.

gesundes Fast Food

Fast Food - aber gesund

Wenn ich keine Zeit zum Kochen und auch nur wenige Reste im Kühlschrank habe, fahre ich nach der Arbeit kurz im "Fröhlichen Reisball" vorbei. Dort gibt es immer eine Auswahl an gesunden Snacks, die ich mit meinen Resten zu einem schnellen Menü kombinieren kann. In diesem Fall habe ich Aramérolle mit Karotten und Reisfrikadellen mit Tofu gekauft. Aus meinem Kühlschrank habe ich einen Rest Lachs-Dorsch-Tofu-Auflauf mit Kürbishaube und einen frischen Salat aus Pastelein mit einem Rest Puszta-Salat, Avocadostreifen, Walnüssen und Senfdressing beigesteuert. Zum Nachtisch gibt es kalte Reiscreme mit Trockenaprikosen und gerösteten Mandeln vom Frühstück.

Sicherlich gibt es auch in Ihrer Umgebung einen Naturkostladen oder ein Reformhaus mit gesunden Snacks im Angebot. Wenn nicht, schauen Sie doch mal, ob nicht auch Ihr Supermarkt oder der Dromarkt eine Ecke für Naturkost eingerichtet hat. Dort finden Sie z.B. mit Gemüse oder Steinpilzen gefüllte Pastataschen oder Tortellinis, die Sie als Einlage in einer Shoyubrühe servieren können. Oder erhitzen Sie notfalls eins der fertigen Menüs aus dem Reformhaus. Viele enthalten biologische Zutaten und Meersalz und schmecken sehr gut. Auch Sojapuddings und Sojajoghurt finden sich oft im Angebot, ebenso Kuchen und Kekse ohne Zuckerzusatz.

Reispudding

Reisnudeln mit Fu-Steinpilz-Stew

Fu-Steinpilz-Stew mit Reisnudeln und Römersalat mit Senfdressing

Sautieren Sie 1 Zwiebel in 1 EL hellem und 1 TL geröstetem Sesamöl. Geben Sie 1 Tasse Hokkaido-Kürbis, 1 Tasse Paprikawürfel, 1 Zweig Rosmarin, 1/2 Tasse Zuccinischeiben, 1 eingeweichten, in kleine Stücke geschnittenen Fu-Ring, 1 Prise Meersalz und 1 Tasse getrocknete, eingeweichte Steinpilze mit der Einweichflüssigkeit hinzu (oder frische Pilze, wenn verfügbar). Füllen Sie mit Gemüsebrühe soweit auf, dass das Gemüse gerade bedeckt ist, und lassen alles ca. 20 Minuten leise köcheln. Vermischen Sie 1 EL Miso mit 3 EL Soja Cream und etwas heißer Kochflüssigkeit. Rühren Sie die Mischung unter das Gemüse. Aufkochen lassen und mit Zitronensaft abschmecken.

Bringen Sie Wasser mit 1 Prise Meersalz zum Kochen und geben Sie 1 Handvoll Reisnudeln hinein. Nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen Sie die Reisnudeln im heißen Wasser weich werden. In einem Sieb abtropfen lassen. Für den Römersalat zerpflücken Sie gewaschenen und abgetropften Römersalat (oder Eisbergsalat) und mischen ein Dressing aus Reisessig, Olivenöl, Orangensaft, Shiro-Miso und Senf. Geben Sie das Dressing kurz vor dem Servieren über den Salat und bestreuen ihn mit gerösteten, grob gehackten Mandeln.

Richten Sie die Reisnudeln mit dem Stew in einer Ess-Schüssel an. Bestreuen Sie das Gericht mit reichlich fein gehackter Petersilie. Dazu schmeckt der knackige Römersalat mit Senfdressing.

Reisnudeln, gekocht

Als Dessert servieren Sie dazu Krümelkanten mit Vanille-Aprikosensauce und Getreidekaffee

Ein leckeres Dessert aus Kuchenresten, Fruchtsaft mit Agar Agar, Vanillesauce und gerösteten Mandelblättchen

Shrimps-Gemüse-Nudeln

Shrimps-Gemüsenudeln aus dem Wok mit Aal-Zuccini-Röllchen
(für 4 Personen)

Das Rezept für die Aal-Zuccini-Röllchen finden Sie bei den Snacks auf der Sushi-Seite. Für die Nudeln können Sie Reste verwenden. Wenn Sie keinen Wok haben, nehmen Sie eine Pfanne. Braten Sie 2 Frühlingszwiebeln, in Röllchen, geschnitten, in 1 EL Olivenöl an. Ich habe verarbeitet, was ich im Kühlschrank hatte: 1/2 Paprikaschote, 1 Tasse Chinakohl, ein paar Champignons, 3 Scheiben frische, geschälte Ingwerwurzel und 1 Tasse Shrimps, abgespült und in Sherry und Zitronensaft geschwenkt. Dazu gekochte Nudeln. Schneiden Sie das Gemüse in Streifen oder in Würfel und geben es zu den Frühlingszwiebeln in den Wok.

Fügen Sie noch 1 EL Olivenöl und die Nudeln hinzu. Gut durchrühren, mit etwas Shoyu, Pfeffer und einem Hauch Curry würzen und weiter braten. Das Gemüse soll knackig bleiben. Ganz zum Schluss geben Sie die Krabben zu der Nudel-Gemüsemischung. Nochmals vermischen und kurz durchbraten. Mit etwas Zitronensaft würzen, mit frischem Dill garnieren und servieren. Sie können auch andere Gemüsesorten und statt Nudeln gekochten Reis verwenden.

Dazu schmeckt kalter Rooibus-Vanilletee oder Banchatee mit einem Schuss rotem Traubensaft oder schwarzem Johannisbeersaft.

Tofu mit Erdnusskruste und Beilagen

Tofu mit Erdnusskruste, Reis, Karotten mit Apfel und Aprikosen, blanchierte Radieschen, Pickles, gemischter Salat - (für 4 Personen)

Das überschüssige Wasser aus dem Tofublock herauspressen (zwischen 2 Frühstücksbrettchen 30 Minuten schräg in den Ausguss stellen, beschweren). Die Paste zum Überbacken cremig rühren: 2 EL grobe Erdnussbutter, 1 TL Miso, 1/2 TL Umepaste, 1 Knoblauchzehe und 1 Scheibe Ingwerwurzel, beides fein gehackt, 1 Frühlingszwiebel in Scheibchen, 1 TL Zitronenschale, unbehandelt, gerieben, 1 TL Zitronensaft, 1 Msp. 5-Gewürze-Pulver, 1 Msp. Currypulver, ausreichend heißes Wasser. Den Tofu in dicke Scheiben schneiden.

Die Tofuscheiben in einer gefetteten, flachen Form nebeneinander auslegen und mit der Paste bestreichen. Von einer Frühlingszwiebel das dicke, weiße Ende in Scheiben schneiden und den eingestrichenen Tofu damit belegen. 1 Stunde oder länger einziehen lassen.

Den Reis (oder anderes Getreide) waschen, salzen und im Drucktopf aufsetzen Aufkochen lassen, bis das Ventil hoch kommt, und 50 Minuten auf kleinster Flamme garen - oder, wie z.B. Hirse, Bulghur etc., im normalen Topf kochen. Sie können aber auch gekochte Getreidereste verwenden und aufwärmen.

Den Backofen vorheizen und den Tofu bei 180°C (oder bei 150°C im Heißluftherd) 20 Minuten backen, oder so lange, bis die Kruste an den Rändern knusprig wird. Das kann von Herd zu Herd variieren.

Inzwischen 4 Karotten in Dreiecksform schneiden, 1 große Zwiebel fein würfeln, 5 getrocknete Apfelscheiben achteln, 3 getrocknete Aprikosen fein würfeln, das Trockenobst kurz in heißem Wasser einweichen. Die Zwiebel in 1 EL hellem und 1 TL geröstetem Sesamöl sautieren, dann die Karotten hinzufügen, 2 Minuten weiter sautieren. Nun die Trockenfrüchte mit dem Einweichwasser, 1 Prise Zimt und 1 Prise Meersalz hinzugeben, den Topf bedecken und alles in ca. 20 Minuten weich dünsten. Aufpassen, dass die Mischung nicht anbrennt, wenn nötig, noch etwas Wasser nachgießen. Am Ende soll die gesamte Flüssigkeit verkocht sein.

Für das blanchierte Gemüse 2 Tassen große Radieschen waschen. Die Radieschen vierteln und halbieren. Das Grün gut waschen und fein hacken. Zunächst die Radieschenstücke in kochendes, leicht gesalzenes Wasser geben und ca. 1 Minute im offenen Topf sprudelnd kochen lassen, bis es sich rosa gefärbt hat. Dann das Grün hinzugeben. Den Topf sofort vom Herd nehmen, sobald die Radieschenblätter dunkelgrün leuchten - das dauert nur wenige Sekunden. Das Kochwasser abgießen.

Wenn Sie gerne eine Sauce zum Getreide haben möchten, können Sie 1 Tasse von diesem Kochwasser oder 1 Tasse Kombu-Einweichwasser mit etwas Kuzu binden und mit Umeboshiessig abschmecken (Vorsicht er ist sehr salzig). Zum Servieren 1 EL sehr fein gehacktes, blanchiertes Radieschengrün, Petersilie oder Zwiebelgrün unterrühren.

Wenn Sie Getreidereste verwenden, dämpfen Sie nun das Getreide in einem Sieb über wenig heißem Wasser. Eine Suppentasse mit kaltem Wasser ausspülen, Getreide hineindrücken und auf Portionsteller stülpen. Gemüse und Tofu ansprechend daneben anrichten und mit Pickles ergänzen (z.B. rote Daikonpickles oder rote-Beete-Pickles mit Zwiebeln, dazu schwarze Oliven).

Dazu passt ein gemischter Salat, evtl. mit Resten von Meeresgemüsen, und einer Essig-Öl-Kräuter-Vinaigrette.

Gemischter Salat mit roten Zwiebeln und Araméresten, garniert mit Karottenpickles

Ein Dessert können Sie sich bei diesem Menü sparen. Die Karotten mit Trockenobst befriedigen den Appetit auf Süßes ausreichend.

Servieren Sie dazu einen Tee aus viel frischer Pfefferminze, oder einfach Banchatee.

Bohnen-Gemüsesalat mit Mini-Ciabatta

Bratnudeln mit Krabben

Gemüselinsen mit Rosmarin aus dem Römertopf

Paté aus weißen Bohnen

Gerichte mit Seitan

Gestern Abend habe ich mich aufgerafft und frischen Seitan hergestellt. Der Seitan ist gut gelungen, wie Sie auf den Fotos weiter unten sehen können. Der Seitan aus dem Naturkostladen ist eine gute, wenn auch nicht gerade preiswerte Alternative, wenn Sie unter Zeitdruck sind, oder nicht wissen, wie Sie ihn selber machen können. Wer einmal gut gelungenen, selbst hergestellten Seitan gegessen hat, wird nur noch unter sehr ungünstigen Umständen Seitan aus dem Laden verarbeiten. Der frische, selbstgemachte Seitan ist zart und saftig mit einem den Zutaten in der Kochbrühe entsprechenden würzigen Eigengeschmack. Trotzdem nimmt er noch den Geschmack der Gewürze auf, wenn man ihn später weiter verarbeitet. Seitan aus dem Glas oder in Folienverpackung ist eher hart und schmeckt sehr neutral. Leider bleibt das auch so, wenn man ihn weiter verarbeitet. Die Struktur ist meistens so fest, dass der Seitan nur noch wenig Geschmack annimmt.

Hier sehen Sie ein einfaches Frühstück mit Seitan - das Menü ist aber auch als Mittag- oder Abendessen geeignet:

Kürbis-Sellerie-Daikon-Miso

Misosuppe aus Kürbis, einem kleinen Stück Sellerieknolle, Daikon und Dulse nach dem Grundrezept, kombiniert mit einem Seitan-Sandwich: Senf, Sauerkraut und eine Scheibe frisch gekochter Seitan auf dunklem, frisch gebackenem Sauerteigbrot. Ein Blatt Römersalat hätte gut gepasst - ich hatte leider keins im Hause. Servieren Sie dazu eingelegte rote Paprikastreifen, gefüllte Oliven und Zwiebelpickles. Apfelmus passt als einfaches Dessert zum Abendessen.

Seitansandwich mit Pickles

Hier sind noch einige Rezepte, in denen Seitan Verwendung gefunden hat. Das indische Seitancurry unten links wird mit exotischen Gewürzen wie Koriander, Kreuzkümmel und Garam Massala gekocht und mit Udon-Nudeln, blanchiertem Spitzkohl und Norichips serviert. Das Stew mit Seitanbällchen in der Mitte wird mit Curry, Ingwersaft, Natto-Miso und Paprikamark gewürzt und mit Polentakugeln serviert, und das Seitancurry unten rechts enthält Rosenpaprika, Curry, Ingwersaft, Zitrone und Sojasahne. Es kommt mit Wok-Gemüse und Basmatireis auf den Tisch. Weiter unten finden Sie noch mehr Rezeptideen. Alle diese Gerichte finden Sie auf der Seitanseite.

Seitanbällchen-Stew

Seitancurry mit Wok-Gemüse

Ich habe für Sie die Seitan-Herstellung im Bild festgehalten und dafür eine neue Seite eingerichtet. Hier nur soviel: Ich habe zwei Kilo ganz einfaches Weizenmehl verarbeitet (in Björklykkan haben wir immer das billigste Mehl für Seitan genommen, da bis auf das Eiweiß alles andere in den Ausguss abfließt. Es wäre Verschwendung, dafür das teure 1050er Mehl aus dem Naturkostladen zu verwenden). Für die Kochbrühe habe ich 1,5 l gefiltertes Wasser mit einer Karotte, einer Zwiebel, einem Stück Pastinake, einem Stück Kombu, zwei Shitakepilzen, 1/4 l Shoyu und einem großen EL Miso aufgesetzt. Aus den 2 Kilo Mehl habe ich nach dem Kochen die auf dem Foto unten abgebildete Seitanmenge zurück behalten. Rechnen Sie sich den Preis für diese Menge und die vielfältigen Verarbeitungsmöglichkeiten selber aus, und vergleichen Sie ihn dann mit dem Ladenpreis für ein Glas Seitan und der Anzahl der Gerichte, die Sie mit diesem einen Glas Seitan zubereiten können. Wieviele Gläser müssen Sie kaufen, um dieselbe Menge Seitan wie auf der Abbildung unten zu erhalten? Es lohnt sich, die Stunde für die Herstellung von Seitan einzusetzen. Was ich nicht innerhalb einer Woche verbrauchen kann, friere ich ein. Und hier die Seitanmenge aus 2 kg:

Ausreichend für ca. 18 Seitanschnitzel und 2 große, 3 mittlere oder 4 Single-Portionen Seitangulasch

Seitan ist sehr vielseitig verwendbar. Hier nur einige Möglichkeiten:

Puszta-Seitan

Rundstück warm mit Seitan

Rundstück warm mit Seitan

Seitanstew mit Couscous und Salat

Vegetarisches "Wildschwein"-Gulasch mit Seitan

Vor ein paar Jahren war ich in einem Gesundheitszentrum auf der Insel Kho Samui im südchinesischen Meer für die Umstellung der Speisekarte auf Makrobiotik bzw. vegetarische Gerichte verantwortlich. Ich habe in diesem Zusammenhang den thailändischen Köchen im Zentrum die Seitanherstellung beigebracht. Sie erzählten mir, dass man im Norden Thailands Seitan kennt. Wir haben anschließend aus dem vorbereiteten Seitan das berühmte grüne Curry und ein indisches Curry mit Kurkuma gekocht - es war köstlich. Wenn Sie gerne ein thailändisches Seitanrezept ausprobieren möchten, bereiten sie doch einmal diese Seitanbällchen zu:

Auch in Penang, der malaiischen Insel mit chinesisch-malaiisch-indischer Bevölkerung (die Chinesen sind wirklich in der Überzahl, und die Insel hatte deshalb zu meiner Zeit einen chinesischen Bürgermeister) gibt es ein Rezept zur Herstellung von Seitan und viele wohlschmeckende Zubereitungen. Einige dieser Rezepte gebe ich gerne an Sie weiter. Wenn Sie generell an thailändischen Rezepten interessiert sind: In meinem Kochbuch "Thailändische Küche" finden Sie viele Rezepte und Anregungen. Ich habe die Rezepte so überarbeitet, dass Sie - besonders im Hinblick auf gesunde Zutaten - auch als gesunde/r Makrobiot/in ohne schlechtes Gewissen hin und wieder danach kochen können.

Das Rezept für die Herstellung von Seitan mit den wichtigsten Details zu Seitan und Fu sowie weitere Rezepte mit Seitan (auch die aus Thailand und Penang) finden Sie in der Herbstausgabe von "Lauffeuer". Es stehen noch einige Exemplare zur Verfügung.

Und nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Kombinieren. Auf meinen Seiten finden Sie viele Rezepte und Anregungen, mit denen Sie experimentieren können. Ich werde an dieser Stelle von Zeit zu Zeit neue Vorschläge hinzufügen. Lassen Sie sich überraschen.

Seitanschnitzel mit Vollkornnudeln, Pilzsauce und blanchierten Gemüsen

Übrigens: Kennen Sie schon meine neuesten Kurzgeschichten?