Misosuppen, Shoyubrühe, Beilagen

Creme-Miso aus Karotten mit Wakame, Ingwersaft und Sesam

Weiße Gemüse und Sprossen

Steckrüben-Miso mit Beilagen

Spätherbstliches Frühstücks-Menü

Seit Tagen schlich sich immer wieder der Wunsch nach Steckrüben-Miso in meine Überlegungen zum Speisezettel ein. Gestern habe ich mir vom Markt zwei dicke Exemplare der nahrhaften Knolle besorgt, und heute Morgen entstand das nachfolgende Frühstücksmenü:

• Miso mit Steckrüben, Lauch und Karotten
• Tofufrikadellen
• Rosenkohlpürree mit Haselnüssen
• Gurkensalat
• frisches Sauerteigbrot
• Karotten-Sellerie-Pickles

Für die Misosuppe mit Steckrüben sautieren Sie zuerst den Lauch, dann geben Sie Steckrübenwürfel und Karottenscheiben hinzu und bereiten die Suppe nach dem Grundrezept zu. Würzen Sie die Suppe mit frisch ausgepresstem Ingwersaft (ein Stück der frischen Knolle reiben und zwischen den Fingern über der fertigen Suppe auspressen. Verrühren, mit Petersilie bestreuen und heiß servieren.

Für die Tofufrikadellen weichen Sie eine Scheibe trockenes Sauerteigbrot in Wasser ein. Zerdrücken Sie eine dicke Scheibe frischen Tofu, pressen Sie das überschüssige Wasser aus der Brotscheibe, schneiden Sie eine kleine Zwiebeln in feine Würfel und geben alles mit 1 EL Shoyu in eine Schüssel. Kneten Sie alle Zutaten mit den Händen zu einer zusammenhängenden Masse. Sie können den Tofu und alle anderen Zutaten auch mit einem Stößel im Suribashi (Mörser) zu einem Teig verarbeiten. Formen Sie mit angefeuchteten Händen Frikadellen und braten Sie sie in heißem Sesamöl von beiden Seiten goldbraun.

Statt Tofu können Sie pürierten Seitan verwenden.

Für das Rosenkohlpüree mit Haselnüssen putzen Sie ca. 300 g Rosenkohl, schneiden Sie die Strünke kreuzweise ein, damit Strunk und Blätter gleichzeitig gar werden, und sautieren Sie das Gemüse in 1 EL Sesamöl von allen Seiten. Bedecken Sie den Rosenkohl mit Wasser, geben 1 EL Shoyu hinzu und kochen ihn in ca. 20 Minuten weich. Rösten Sie 1/2 Tasse Haselnüsse in einer trockenen Pfanne und hacken die Kerne grob. Geben Sie den Rosenkohl mit dem Gemüsesaft, einem Hauch frisch geriebener Muskatnuss und einer Messerspitze Zitronenabrieb (ungespritzt) in einen Rührbecher. Pürieren Sie das Gemüse mit einem Stabmixer und mischen Sie anschließend die gehackten Haselnüsse unter das Püree. Umfüllen in eine Servierschüssel und mit Petersilie oder anderen Kräutern dekorieren.

Statt Haselnüsse können Sie Walnüsse oder Pinienkerne verwenden.

Für den Gurkensalat schälen Sie ein Stück Gurke und schneiden sie in dünne Scheiben. Reiben Sie sie mit etwas Salz ein und lassen sie für einige Minuten Wasser ziehen. Drücken Sie die Gurkenscheiben aus, spülen sie ab und geben Sie sie in eine Servierschüssel. Mischen Sie ein Dressing aus Essig, Olivenöl, wenig Reismalz und Meersalz (in ein kleines Schraubglas füllen und schütteln, bis die Mischung emulgiert). Gießen Sie das Dressing zu den Gurken und mischen Sie alles gut durch.

Servieren Sie Sauerteigbrot und Pickles dazu. Oder wählen Sie weiter unten auf dieser Seite einen Porridge aus. Als Kondiment (siehe weiter unten) passen geröstete Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne.

Als Getränk schmeckt Kwass (siehe unten), verdünnt mit Wasser und etwas Reismalz oder Apfelsaft, aber aber auch Banchatee oder Getreidekaffee.

Rosenkohlpürree

Wenn Sie ein Menü planen, sollte es idealerweise die folgenden Bestandteile enthalten:

• Getreide
• ein lang gekochtes Gemüsegericht (aus Wurzelgemüse- und/oder runden Gemüsen)
• ein kurz gekochtes Gemüsegericht (grünes Gemüse oder auch Karotten, Maiskörner, blanchiert, gedämpft)
• ein Proteingericht (aus Tofu, Tempeh, Fu, Seitan, Hülsenfrüchten, Fisch)
• ein Algengericht (aus Wakame, Kombu, Aramé, Hiziki, Nori, Dulse, Kelp, Mekabu)
• ein Salat (aus rohem, gepresstem oder gekochtem Gemüse)
• ein Kondiment (Würzmittel, z.B. Gomasio = Sesamsalz, oder geröstete Sonnenblumenkerne, Noriflocken)
• Pickles (milchsauer eingelegtes Gemüse)
• auf Wunsch ein Dessert
• Tee oder Getreidekaffee

Dieser Menueplan muss natürlich entsprechend angepasst werden, wenn Sie krank sind. Beispielsweise könnte es notwendig sein, Salate und Desserts zu vermeiden, für einige Zeit wenig oder keine tierischen Nahrungsmittel zu essen, oder Proteingerichte einzuschränken. Vielleicht müssen Sie auch die Nahrungsmenge einschränken, oder die Mengenverhältnisse der einzelnen Nahrungsmittel abweichend von den Standardmengen verändern. Fragen Sie im Krankheitsfall eine/n qualifizierten Ernährungsberater/in.

Für Ihr Frühstücksmenü können Sie es sich einfach machen: Die Misosuppe enthält bereits das lang gekochte Gemüse und die Algen (Wakame), und wenn Sie beispielsweise Fu oder rote Linsen mitkochen, auch das Protein. Ansonsten bestreuen Sie die Suppe mit gebratenen, in Shoyu marinierten Tofuwürfeln, servieren Sie in Miso marinierten Tofukäse, oder stellen Sie ein paar frittierte, in Shoyu marinierte Tempehchips auf den Tisch.

Tofuwürfel

Tofukäse

Tempehchips

Der Morgenbrei wird aus Getreideresten oder Haferflocken gekocht, evtl. mit Rosinen. Als Abwechslung können Sie zur Suppe Sauerteigbrot mit vegetarischen Aufstrichen servieren. Oder Sie stellen gelegentlich Pfannkuchen mit Kompott dazu. Oder frisch gebackene Waffeln aus Vollkornmehl und geriebenem Gemüse. Auch einige Reiscracker mit Aufstrich sind eine schnelle Alternative. Auf Salat und Dessert verzichten Sie beim Frühstücksmenü. Aber servieren Sie Kwass (Brottrunk). Das unterstützt, wie auch die Pickles, die Verdauung.

Schnelle Frühstücksalternative: Reiswaffeln mit vegetarischem Aufstrich, Radieschenpickles und Getreidekaffee

Misosuppe mit Beilagen

Weitere Menüvorschläge, von denen einige auch als Frühstück geeignet sind, z.B. die Misosuppe mit Zwiebeln, Pastinaken und Kürbis, dazu verschiedenen Beilagen Weitere Alternativen für Misosuppen.

Zwiebel-Pastinaken-Kürbis-Miso

Karotten- und Zwiebeln

Gurken

Mixed Pickles

Radieschenpickles, gepresst

Kimchi mit Paprika, Ingwer, Chili

Kimchi mit Ingwer

Rosenkohl

Daikon-Radieschen

Pickles stärken die Darmflora, die umgewandelte Nahrungsstoffe in den Blutkreislauf abgibt. Sie sollten Bestandteil eines jeden Menüs sein, da sie aufgrund ihres Gehalts an Milchsäure appetitanregend und verdauungsfördernd sind. Ganz nebenbei geben Sie uns aber auch die Möglichkeit, ein Menü farblich zu bereichern und auszugleichen. Je nachdem, welche Farbe Ihnen noch fehlt, ergänzen Sie sie durch ein paar passende Pickles. Rezepte finden sie hier.

Was den Faktor Zeit betrifft - Kochen braucht gute Organisation, damit Sie Ihr Frühstück, aber auch alle sonstigen Menüs stressfrei servieren können: Die Suppe können Sie notfalls bereits am Abend kochen, auch in größerer Menge. Erhitzen Sie dann am Morgen die benötigte Menge und fügen erst jetzt das Miso hinzu. So kann das Gemüse über Nacht nicht säuern. Die restliche Suppe bewahren Sie bis zum Gebrauch im Kühlschrank auf.

Für das kurzgekochte Gemüse brauchen Sie keine 5 Minuten, Pickles und Würzmittel wie geröstete Sonnenblumenkerne sollten Sie immer auf Vorrat haben. Schneiden Sie etwas Petersilie oder Schnittlauch zum Bestreuen von Suppe und Gemüse.

Den Getreidebrei setzen Sie auf, bevor Sie ins Bad gehen. Dazu geben Sie einen Getreiderest (oder mehrere) mit etwas Wasser in einen Topf. Sie können auch eine Handvoll Haferflocken oder etwas Buchweizen hinzugeben. Zur Abwechslung fügen Sie ab und zu einen EL Rosinen bei. Kochen Sie den Brei bei geschlossenem Deckel auf, rühren Sie ihn einmal gut durch und lassen ihn auf der kleinsten Wärmestufe köcheln. Wenn Sie mit Gas kochen, legen Sie eine Wärmestreuplatte unter. Sie erhalten sie im Naturkosthandel. Der Brei braucht ca. 20 bis 30 Minuten und ist fertig, wenn Sie Ihre Morgentoilette beendet haben.

Wenn Sie keine Reste haben, geben Sie Haferflocken trocken in einen Topf und rösten sie, bis ein leicht nussiger Duft aufsteigt. Dann füllen Sie mit soviel Wasser auf, dass ein leicht suppiger Brei entsteht. Geben Sie eine Prise Salz hinzu, evtl. Rosinen, und lassen Sie den Brei bei geschlossenem Deckel wie oben beschrieben köcheln. Prüfen Sie zwischendurch die Konsistenz. Falls der Brei zu dick wird, geben Sie etwas Wasser hinzu. Dieser Haferporridge ist sehr befriedigend und wärmend und schmeckt mir am besten mit gerösteten Mandeln oder Haselnüssen. Auch ein Pürree aus gekochten Trockenfrüchten passt sehr gut dazu.

Morgenbrei kochen

Haferporridge mit Mandeln

Reisporridge mit Hato Mugi

Reisporridge mit Lotossamen

Haferporridge mit Kompott

Morgenbrei mit Selleriepickles

Reis-Hirse-Morgenbrei mit Kürbis und Maiskörnern   Zutaten: Reste von gekochtem Reis 1Tasse gewaschene und trocken geröstete Hirse 1 Stück Hokkaido-Kürbis, gewürfelt Maiskörner von einem halben Maiskolben 1 Prise Salz

Reis-Hirsebällchen mit Sesam, Walnüssen und Mandeln

Zubereitung:
Kochen Sie das Getreide mit dem Kürbis und dem Mais nach obigem Grundrezept. Servieren sie den Morgenbrei mit schwarzen, gerösteten Sesamkörnern und einigen Scheiben Selleriepickles (oder anderen Pickles nach Geschmack). Bereiten Sie eine größere Menge dieses Getreidebreis zu. Lassen Sie den Rest abkühlen und verarbeiten Sie ihn zu einem einfachen Dessert nach folgendem Rezept:

Für die Reis-Hirsebällchen verkneten Sie den Getreide-Kürbis-Mais-Brei mit 1 TL Mandelmus (oder Tahin), 1/4 TL Vanillepulver und 1-2 TL Mandelmus. Rollen Sie mit angefeuchteten Händen Walnuss große Kugeln aus der Getreidemischung und legen Sie sie auf ein eingeöltes oder mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Rollen Sie einen Teil der Kugeln in Sesamkörnern und stecken Sie ein Maiskorn oben in jede der Kugeln. Einen Teil der Kugeln dekorieren Sie mit einer halben Walnuss, die restlichen Kugeln mit je 3 abgezogenen Mandeln (die Haut entfernen Sie, indem Sie die Mandeln in Wasser kurz aufkochen und anschließend in kaltem Wasser abschrecken. Dann läßt sich die Haut ganz lelicht abziehen). Backen Sie die Reisbällchen ca. 20 Minuten im vorgeheizten Backofen bei mittlerer Hitze. Der Sesam soll kross sein, und die Kugeln goldgelb.

Ich backe diese Kugeln nicht im Backofen, sondern überbacke sie in meinen Tischgrill.

Eine weitere Verwertungsmöglichkeit für Reste dieses Reis-Hirse-Breis sind Frikadellen. Sie können den Getreidebrei so zu runden, flachen Frikadellen formen, wie er ist, oder Sie können ihm vor dem Formen nach Geschmack fein gehackte Zwiebeln oder Frühlingszwiebeln und 1 TL Shoyu hinzufügen, evtl. 1 EL Haferflocken, je nach Konsistenz des Breis. Erhitzen sie Sesamöl in einer Pfanne und braten Sie die Frikadellen bei mittlerer Hitze zunächst 5 Minuten mit aufgelegtem Deckel von beiden Seiten. Dann nehmen Sie den Deckel ab und rösten die Bratlinge von jeder Seite in ca. 2 Minuten knusprig und goldbraun. Dazu passt der Tempura-Dip.

Süßer Polentabrei (auch als Dessert geeignet) Dafür verquirlen Sie einen Polentarest vom Abendessen mit 1 EL Rosinen, 1 EL Reismalz, 1 Stück Zitronen- oder Orangenschale (ungespritzt), den Inhalt von 3 Kardamonkapseln, 1 TL Tahin, 1 Msp. Vanillepulver, ein paar Tropfen Rosenwasser und 1 Prise Salz mit soviel Wasser, dass ein flüssiger Brei entsteht. Kochen Sie die Mischung auf und stellen Sie die Flamme sofort herunter. Lassen Sie den Brei im geschlossenen Topf 10 Minuten oder so lange köcheln, bis der Brei die richtige Konsistenz hat (bei Gas evtl. einen Flammenverteiler verwenden, bei elektrischen Kochplatten 3 Münzen unter den Topfboden auf die Platte legen). Verteilen Sie den Brei auf Portionsschälchen, bestreuen Sie ihn mit Halwakrümeln (Naturkostladen) und gerösteten Pinienkernen. Dieser Brei ähnelt ein wenig dem Firni, einem Mandel-Reis-Pudding aus Indien. Ursprünglich ist er nur aus Reis gekocht, zusammen mit pürierten, abgezogenen Mandeln. Dann lassen Sie jedoch das Tahin weg. Polenta (Maisgrieß) ist eher ein Sommergetreide.

Buchweizen-Porridge Kochen Sie Buchweizen mit Rosinen und einer Prise Salz nach dem Grundrezept für Morgenbrei. Servieren Sie ihn mit gerösteten Walnüssen, Haselnüssen oder Mandeln bestreut. Buchweizen hat eine wärmende Qualität und ist gut für kühle Tage, Herbst und Winter geeignet.

Reismilch

Superschnelle Frühstücksalternative: Reismilch - Ideal, wenn Sie morgens nicht viel herunterbringen, oder wenn Sie es einmal sehr eilig haben: Reismilch kann man in größeren Mengen vorrätig haben und portionsweise aufwärmen, oder auch kalt trinken. Sie wird wie Porridge aus Resten von gekochtem Vollkornreis hergestellt. Dafür gebe ich die Reisreste - auch Reis, der am Topfboden klebte und etwas hart geworden ist (allerdings keinen angebrannten) zusammen mit einigen Rosinen, einer Prise Salz, 1 TL Vanille und Wasser (Verhältnis Reis zu Wasser 1 : 5) in den Drucktopf und koche alles ca. 1 Stunde. Danach püriere ich die Reismilch mit 1 TL Mandelmus und genieße sie, wie sie ist. Man könnte sie noch durch ein Sieb geben und nur die Flüssigkeit trinken, z. B. für kleine Kinder oder alte, kranke Menschen. Sie können das Verhältnis Reis : Wasser verändern, z.B. mehr Wasser verwenden. Reismilch können Sie zu Müsli oder Cornflakes servieren.

Roter Reis mit Maronen

Porridge aus rotem Reis mit Maronen Bereiten Sie diesen Porridge aus einem Rest (2 Tassen) gekochtem, roten Reis (diese Reissorte erhalten Sie im Naturkostladen oder über den Versandhandel) zusammen mit 1 EL Rosinen, 1 Tasse Maronen und einer Prise Salz nach dem Grundrezept für Morgenbrei. Ich habe hierfür getrocknete Maronen verwendet, die ich 15 Minuten in wenig Wasser mit einer Prise Salz im Drucktopf vorgekocht habe. Sie können jedoch auch frische Maronen nehmen. Servieren Sie den Porridge mit gerösteten Pinienkernen, Pistazien oder Sonnenblumenkernen bestreut. Maronen und Rosinen verleihen diesem Porridge eine angenehme, natürliche Süße.

Probieren Sie doch einmal dieses Frühstück - es wird traditionell in vielen asiatischen Ländern frühmorgens gegessen:

Khao Tom - Reisporridge mit Beilagen

Reissuppe mit Beilagen

Khao Tom - Reisporridge

Panierte Lotoswurzeln, gebraten

gemischte Beilagen

Das Rezept für diese Suppe und die Beilagen finden Sie hier.

Khao Tom - Reissuppe Variante mit pochiertem Lachs, Shrimps, Zwiebelgemüse, Brokkoli, Chinakohl und Kartoffelscheiben - mit Fischfond gekocht und eher als Mittag- oder Abendessen geeignet -

Sonnenblumenkerne

Nori, geröstet

Frühlingszwiebel

schwarz-weißes Gomasio

Gomasio aus hellem Sesam

Für Gomasio (Sesamsalz) 16 : 1 messen Sie 16 Teile ungeschälten Sesam und 1 Teil Meersalz ab. Den Sesam waschen Sie und lassen ihn abtropfen. Das Meersalz rösten Sie kurz in der Pfanne trocken und geben es in den Suribachi (Mörser, siehe Foto). Danach rösten Sie den feuchten Sesam in der Pfanne trocken (ohne Öl). Wenn sich die Samenkörnchen zwischen den Fingernägeln zerknacken lassen, sind sie fertig. Vorsicht, nicht zu lange rösten, sonst wird der Sesam bitter. Geben Sie den Sesam zu dem Salz in den Suribachi und zermahlen ihn, so dass noch ca. 20% der Samenkörnchen ganz bleiben. Füllen Sie den fertigen, abgekühlten Gomasio in ein Glas ab. Je nach Bedarf können Sie ein anderes Mischungsverhältnis wählen.

Tofu, gebraten

Tofu ist vielseitig verwendbar und eine gute vegetarische Proteinquelle. Hier wurde er in etwas Sesamöl gebraten und anschließend in einer Marinade aus Shoyu, Wasser und Ingwersaft eingelegt. Wenn Sie Öl vermeiden wollen, können Sie ihn auch in wenig Wasser mit etwas Shoyu und Ingwersaft 5 Minuten köcheln, bis das Wasser verdampft ist. Dann hat er den Geschmack aufgenommen. Statt Ingwersaft können Sie etwas zerdrückten Knoblauch oder Thymian in die Marinade geben. Auch in Marinade im Ofen gebackene Tofuscheiben sind eine sehr leckere Variante. Dafür legen Sie den Tofu mindestens 30 Minuten in einer Marinade aus Shoyu, Olivenöl, Wasser und Gewürzen nach Geschmack ein und schieben ihn dann in den vorgeheizten Backofen. 20 Minuten bei mittlerer Hitze backen. Schmeckt warm als Beilage, aber auch kalt auf Brot.

Hier noch ein einfaches Frühstück:
(z.B. wenn Sie am Morgen in Eile sind und noch einen Rest Misosuppe vom Vortag übrig haben. Schmeckt aber auch mittags oder als leichtes Abendessen.)

Misosuppe süß-sauer mit Fu

Knäckebrot mit Aufstrich

Brokkoli und Mixed Pickles

Kwass mit Apfelsaft

Statt Knäckebrot können sie Sauerteigbrot oder Reiscracker nehmen. Oder vielleicht haben Sie einen Getreiderest, den Sie über Wasserdampf erhitzen und zur Suppe servieren. Streuen Sie Gomasio, Noriflakes oder ein anderes Kondiment Ihrer Wahl darüber. Als leichtes Abendessen könnten Sie das Knäckebrot weglassen und stattdessen Nudeln in die Suppe geben.

Misosuppe, süß-sauer

Für die Suppe habe ich die Karotten in große Stücke zerteilt und dann längs in rechteckige Scheiben geschnitten, den Lauch in sehr feine Ringe und den Sellerie in kleine Würfel. Den Lauch habe ich in wenig Olivenöl angebraten, Sellerie und eine Prise Salz dazu gegeben, weiter sautiert, dann die Karottenscheiben und noch eine Weile weiter sautiert. Ich habe den Kombu und den Shitakepilz aus der Gemüsebrühe in feine Streifen geschnitten und zum Gemüse gegeben. Sie können aber auch Wakame nehmen. Den eingeweichten Fu habe ich geachtelt und mit der Gemüsebrühe sowie einem Teelöffel Umeboshipaste in den Topf gegeben. So bekommt die süße Suppe ihren säuerlichen Geschmack. Das Gemüse habe ich bei geschlossenem Deckel gegart, mit Brühe aufgefüllt, mit Miso abschgemeckt. Dazu passt Petersilie.

Hier ist das fertige Frühstück - servieren Sie Kwass dazu

Servieren Sie Banchatee zum Frühstück und zu allen Tages- und Nachtzeiten. Er wird aus gerösteten Blättchen des Dreijahresstrauchs oder den Zweigen zubereitet. Wenn Sie keine vorgerösteten Banchablätter bekommen können, rösten Sie 1 gehäuften EL im trockenen Topf an (Vorsicht, sie brennen leicht an) und gießen dann mit Wasser auf. Aufkochen und 10 Minuten ziehen lassen. Die Blätter können Sie mehrfach verwenden. Wenn die Farbe zu hell wird, müssen Sie neue Blätter nehmen. Sie können den Tee auch aus Kukichazweigen zubereiten, er ist noch weniger anregend als der Banchatee. Kurz anrösten und dann aufgießen, aufkochen lassen und 10 Minuten köcheln lassen. Die Zweige können Sie sehr lange wiederverwenden, hin und wieder müssen Sie eine Handvoll frische Zweige dazugeben, und von Zeit zu Zeit die Zweige ganz austauschen. Banchatee mit Apfelsaft ist sehr erfrischend.

Oder mögen Sie lieber Getreidekaffee? Es gibt Instant-Kaffee und Getreidekaffee zum Aufbrühen. Wenn Sie Instant-Kaffee verwenden, nehmen Sie pro Kaffeebecher 2 TL Kaffeepulver und gießen es mit 250 ml heißem Wasser auf. Wenn Sie lieber den groben Getreidekaffee verwenden möchten, brühen Sie ihn mit kochendem Wasser auf und lassen ihn 10 Minuten köcheln. Vielleicht haben Sie eine dieser italienischen Espressokannen. Gießen Sie unten Wasser hinein, Kaffeepulver in das Sieb, zuschrauben und auf der heißen Flamme aufkochen lassen. Sie können das Getränk schwarz trinken, oder mit Reismalz süßen. Wenn Sie mögen, kochen Sie etwas Sojamilch auf und schlagen sie mit einem Schneebesen oder einem Mixer schaumig. Gießen Sie die schaumige Sojamilch in den Getreidekaffee und genießen Sie ihn.

Fruchtsalat (für 4 Personen) Hin und wieder, besonders in der wärmeren Jahreszeit, brauche ich zum Frühstück etwas Frisches. Dann bereite ich mir einen Fruchtsalat wie den nebenstehenden zu. Würfeln Sie 1 Apfel und 1 Birne, schälen Sie 2 Kiwi, die eine würfeln Sie, die andere schneiden Sie in Scheiben. Rösten Sie 4 EL Mandelsplitter und 4 EL Haferflocken getrennt in der trockenen Pfanne. Zerbröseln Sie 1 Reiswaffel. In einer großen Schüssel vermischen Sie alle Zutaten bis auf die gerösteten Mandeln. Gießen Sie 250 g Sojajoghurt (selbstgemacht oder z.B. Alpro-Soja-Joghurt) sowie 1 TL Reismalz dazu und vermischen Sie alles miteinander. In Portionsschälchen abflüllen und mit den Kiwischeiben und den Mandeln garnieren. Schmeckt auch mit anderen Früchten der Saison, z.B. mit Beerenfrüchten.

fertige Soja-Joghurt

Sojajoghurt Sojajoghurt selbst herzustellen ist sehr einfach. Sie brauchen dazu Sojamilch und einen Rest Sojajoghurt (oder Joghurtferment) aus dem Reformhaus oder Naturkostladen. Kochen Sie die Sojamilch auf und lassen sie dann abkühlen. Gießen Sie die lauwarme Sojamilch in ein sauberes Glas (am besten aus der Spülmaschine) und geben 1 EL Sojajoghurt hinzu (oder etwas Ferment nach Anweisung). Einige Stunden warm stellen (z.B. an der Heizung), dann gekühlt nachreifen lassen.

Porridge mit Pflaumen

Reis-Wildreis-Porridge mit Pflaumenkompott und Soja-Vanillejoghurt An manchen Tagen brauche ich morgens ein süßes Frühstück. Dann koche ich den Porridge mit etwas Reismalz, Vanilleschote, Orangenschale und Rosinen - hier aus einem Reisrest mit Wildreis und Lotosnüssen. Zum Schluss habe ich etwas Tahin untergerührt. Dieser Reisporridge schmeckt sehr gut mit Kompott und dem Sojajoghurt aus dem vorhergehenden Rezept. Wenn Sie den Joghurt mit Vanille-Sojamilch ansetzen, haben Sie die richtige Geschmacksnuance für dieses Frühstück. Bestreuen Sie den Porridge mit gehackten, gerösteten Mandeln.

Reisporridge mit Kompott

Reisporridge mit Kompott und Sesam-Zimtgewürz Aus 2 Birnen in Achteln kochen Sie ein Kompott, mit einem Hauch Zimt und Zitronenschale gewürzt. Mit Kuzu andicken. Kochen Sie einen Reisrest mit Wasser und einer Prise Meersalz auf und lassen ihn 20 Min. köcheln. Verfeinern Sie den Porridge mit 1 TL Mandelmus und verteilen ihn in Portionsschälchen. Geben Sie in jedes Schälchen 1 EL Kompott mit etwas Saft, umgießen den Porridge mit etwas aufgekochter Sojamilch, bestreuen mit je 1 TL Sesam-Zimtgewürz und geben 1 TL Pflaumenmus auf jede Portion.

Sesam-Zimtgewürz

Dieses Frühstücksmenü ist etwas aufwändiger: Misosuppe aus Lauch, Karotte, Klettenwurzel und Hokkaido-Kürbis, dazu Haferporridge mit Rosinen und gerösteten Mandeln, Fu- und Blumenkohl-Tempura mit Ingwerdip, blanchierter Rosenkohl, dazu Mixed Pickles, Kwass und Banchatee. Das Rezept für die Misosuppe finden Sie unter Suppen, alle anderen auf der Menü-Seite.

Haferporridge mit Mandeln

Sellerie, gegrillt, Tofuwürfel, gebraten und Pickles

Grüne Misosuppe mit Beilagen

Spitzkohl, kurz gekocht

Karotten, kurzgekocht

Blumenkohl und Kohlrabiblätter

Brokkoli, blanchiert

Für das kurz gekochte Gemüse bringen Sie wenig Wasser mit einer Prise Salz zum Kochen und legen immer nur eine Gemüsesorte ein. Wenn Sie vorhaben, mehrere verschiedene kurz gekochte Beilagen zu servieren, kochen Sie zuerst das Gemüse mit dem mildesten Geschmack, dann folgen entsprechend den Aromen die anderen Gemüse, die sie alle im selben Wasser kochen können. Wenn Sie blanchieren, nehmen Sie mehr kochendes Wasser und lassen das Gemüse ohne Deckel nur ganz kurz aufwallen, dann nehmen Sie es heraus. Sie können es auch mit wenig Wasser einige Minuten im geschlossenen Topf kochen, oder Sie können es in einem Sieb über Wasserdampf garen. Das Kochwasser bewahren Sie auf und verwenden es wie die Gemüsebrühe. Bewahren Sie es im Kühlschrank auf und verbrauchen Sie es schnell, sonst säuert dieses Gemüsewasser, da Sie es gesalzen haben.

Radieschenscheiben, mit 1 TL Umeboshipaste blanchiert

Rettichscheiben, blanchiert, mit Rettichblättchen garniert

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Bei der Menüplanung gibt es, abgesehen von Ihrer Befindlichkeit, zwei praktische Hilfsmittel: die Farbzusammenstellung und die Beachtung der verschiedenen Geschmacksrichtungen. Eine sehr hilfreiche Methode für Anfänger, die oft unsicher sind und daher befürchten, ihre Familie nicht ausgewogen genug zu ernähren.

Ihr Menü sollte möglichst immer die 5 Farben aus dem Kreis der 5 Elemente enthalten: Orange/Gelb/, Rot, Schwarz, Weiß und Grün. Wenn Sie feststellen, dass eine der Farben fehlt, reicht eine kleine Zutat, um den Ausgleich herzustellen. Wenn beispielsweise Schwarz fehlt, können Sie als Pickles einige eingelegte schwarze Oliven dazustellen, oder Gomasio (Sesamsalz) aus schwarzen Sesamsamen. Fehlt Grün, garnieren Sie die Gerichte mit frischen grünen Kräutern. Stellen Sie Pickles aus gepressten Radieschenscheiben dazu, wenn Rot fehlt, oder ein Paprikakondiment mit Miso und Ingwersaft. Wenn Sie nur ein kleines, schnelles Menü servieren wollen, kann es auch nur drei der genannten Farben enthalten - aber bitte nicht zwei oder vier.

Mit Hilfe der kurz gekochten, blanchierten oder gedämpften Gemüse können Sie ohne großen Aufwand dafür sorgen, dass alle Farben auf dem Teller präsent sind - und damit auch die Energien der einzelnen Elemente. Sie werden gleich sehen, dass Sie zusätzlich auch mit den Geschmackszutaten einen Ausgleich herstellen können.

Wie bei den Farben sind nämlich auch die Geschmacksrichtungen den 5 Elementen zugeordnet und sollten möglichst immer in einem Menü vertreten sein. Der süße und der salzige Geschmack sollten im Menü überwiegen. Das wird Ihnen beim makrobiotischen Kochen nicht schwer fallen. Alle Wurzelgemüse und runden Gemüsesorten werden beim Kochen sowieso süß, und wenn Sie Miso, Shoyu und Meersalz verwenden, haben Sie auch den salzigen Geschmack. Setzen Sie nun Akzente mit Hilfe der sauren, bitteren und scharfen Geschmacksrichtungen. Sauer können sie bei Salaten einsetzen, oder würzen Sie ein Gericht mit Umeboshipaste, Reisessig oder Zitrone. Bitter sind die meisten Salate, Chicorree, aber aufgrund des Röstvorgangs auch Gomasio (Sesamsalz). Für den scharfen Geschmack können Sie geriebenen Rettich als Beilage servieren, mit Ingwersaft würzen, oder den Salat mit Senfdressing anmachen. Übertreiben Sie nicht - weniger ist auch beim Würzen mehr. Planen Sie ein Gericht mit süßem Geschmack (z.B. langgekochtes Wurzelgemüse), eins kann deftig oder auch einmal exotisch schmecken (z.B. ein Seitangulasch, ein asiatischer Tempeh-Eintopf mit Paprikaschoten und besonderen Gewürzen, oder ein salziges Algengericht), und bei den anderen gleichen Sie aus - z.B. mit einem säuerlichen Dressing, einer scharfen Beilage aus rohem Rettich oder mit einem Ingwer-Dip zu Tempura, und mit einem Chicorreesalat, um den bitteren Geschmack hinzuzufügen.

Kwass als Getränk unterstützt nicht nur Ihre Verdauung, sondern schmeckt auch säuerlich und ist gelb.

Fehlt Ihnen noch ein bestimmter Geschmack in Ihrem Menü, planen Sie eine Sauce ein. Zu Spitzkohl, Blumenkohl und Brokkoli passt z.B. die Tahinsauce aus dem Menü "Chicorée-Kuzu-Suppe mit Beilagen". Bei der Herstellung von Tahin (Sesambutter) wird der Sesam vor dem Vermahlen leicht geröstet und erhält dadurch einen leicht bitteren Geschmack, wie das Gomasio. Außer dem Tahin (bitter) enthält die Sauce rohe, geriebene Zwiebel (scharf), Umeboshipaste (säuerlich-salzig), Zitronensaft (sauer) und Shoyu (salzig). Sie sehen, diese Sauce eignet sich perfekt zum Ausgleichen der Geschmackszutaten. Der süße Geschmack ist normalerweise automatisch in Ihrem Menü enthalten, wenn Sie runde oder Wurzelgemüse verarbeitet haben. Fehlt Ihnen jedoch der süße Geschmack, z.B. in einem Reste-Essen (siehe weiter unten bei der Kuzu-Sauce zum Nudelrest), wählen Sie ein langgekochtes Wurzelgemüse (Karotten, Pastinaken, Petersilienwurzel etc.) oder eine der runden Gemüsesorten (Zwiebeln, Kohlrabi, Kohl, Steckrüben etc.).

Tahinsauce mit Frühlingszwiebelröllchen

Eine andere Saucenvariante wäre eine Kuzu-Sauce mit Shoyu und viel fein gehackter Petersilie, die auch einen aufgewärmten Nudelrest schmackhaft aufwertet. Abwandlung: Statt Petersilie fein geschnittene Frühlingszwiebelröllchen hineingeben. Servieren Sie dazu gebratenen Tofu oder ein Seitanschnitzel, längs geviertelte, mit etwas Reismalz in wenig Wasser langgekochte Karotten und viel grünes Blattgemüse.

Es ist wichtig, die unterschiedlichen Kochmethoden innerhalb des Menüs einzuhalten. Wenn Sie beispielsweise einen Fisch im Ofen braten, dann sollten Sie nicht gleichzeitig gebackenes Gemüse und einen Kuchen zum Dessert servieren. Das wäre eine Überbetonung der starken Yang-Energie. Den gebackenen Fisch würden Sie stattdessen mit einem leichten Gemüsegericht ausgleichen, z.B. einem Salat, und für gesunde Menschen passt zum Fisch auch einmal ein Kartoffelgericht, oder Tomaten im Salat. Ebenso sollten Sie nicht alles im Drucktopf kochen, nur weil es dann schneller geht, sondern nur den Reis oder die Hülsenfrüchte. Auch das Druckkochen ist eine sehr yange Kochmethode. Ebenso falsch wäre es, alles zu dämpfen oder kurz zu kochen. Das wäre eine Überbetonung der Yin-Energie. Wählen Sie für jedes Gericht eine andere Kochmethode, lange, mittlere und kurze. Nutzen Sie für jedes Gericht unterschiedliche Schneidemethoden, variieren Sie die Größe und die Form der Stücke. Auch so gleichen Sie innerhalb des Menüs die Energien aus.

Ich weiß, für den Anfang klingt das kompliziert, doch es wird Ihnen nach einer Weile in Fleisch und Blut übergehen, und Sie werden keinen zweiten Gedanken mehr daran verschwenden. Beginnen Sie mit dem ersten Schritt, und dann gehen Sie einfach weiter. Bleiben Sie 21 Tage lang am Ball. So lange braucht das Gehirn, um sich umzuprogrammieren und alte Gewohnheiten zu überschreiben. In dieser Zeit verändert sich auch die Wahrnehmung Ihrer Geschmacksknospen. Sie werden lernen, natürliche Süße der Zuckersüße vorzuziehen, und sie gewöhnen sich an weniger Salz.

Wenn Sie meine Vorschläge beherzigen und ihre Zutatenliste täglich variieren, bekommen sie zum einen täglich alle wichtigen Vitamine und Mineralien, aber gleichzeitig auch alle Energien, die Sie brauchen, um die Funktionen Ihrer Organe und Ihres Körpers zu normalisieren und in Gesundheit aufrecht zu erhalten. Ihre Intuition wird wachsen, und Sie werden lernen wieder darauf zu hören, was sie Ihnen rät. Ihre Intuition weiß genau, was gut für Sie ist. Vertrauen Sie ihr.

Die Grundrezepte für Misosuppe, Kwass, Pickles etc. finden Sie auf den Rezeptseiten.
Und nun wünsche ich Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Kombinieren und guten Appetit!