| Home | Makrobiotik | Bohnen | Brot | Desserts | Fisch | Frühstück | Fu | Gemüse | Grünweißfasten | Lauffeuer |
Makrobiotik für alle e.V. | Makrobioten unterwegs | Menüvorschläge | One World Camp |
| Rezepte rund ums Brot | Seitan | Suppen | Sushi + Snacks | Tempeh | Tofu | Yin und Yang | Yoga |
| Gästebuch | Makroforum | Sitemap |

Die Legende besagt, dass es viele tausend Jahre vor unserer Zeit einem findigen taoistischen Alchimisten gelang, Tofu herzustellen, auch Sojakäse genannt. Tofu ist ein sehr vielseitiges Sojaprodukt. Buddhistische Mönche brachten es nach Japan, und von dort trat es seinen Siegeszug um die ganze Welt an. Tofu lässt sich vielfältig verarbeiten. Da er keinen Eigengeschmack hat, nimmt er leicht das Aroma von Gewürzen und Marinaden an. Mit Wasser bedeckt und gekühlt hält er sich eine Woche frisch. Mariniert können Sie ihn länger aufbewahren. Er lässt sich auch einfrieren, hat aber nach dem Auftauen eine veränderte Konsistenz.Trockentofu können Sie unbegrenzt lagern. Sie müssen ihn vor Gebrauch allerdings in Wasser einweichen.

Tofu ist ein hochwertiger Proteinlieferant. Er schmeckt sowohl eingelegt als auch gebraten, Sie können ihn backen, dämpfen, kochen, dünsten, grillen und frittieren. Tofu hat eine natürliche kühlende Energie und ist gekocht leichter verdaulich. Japaner essen ihn an heißen Tagen gern roh auf Eis mit Shoyu und Ingwer - unserem westlichen Geschmack entspricht das jedoch weniger.

roher Tofublock

Tofu sollten Sie nicht roh verwenden, er schmeckt nach nichts und ist zu yin. Wenn Sie ihn roh verarbeiten wollen, z.B. für Tofu-Mayonnaise, sollten Sie ihn vorher kurz in kochendes Wasser legen, um ihn zu yangisieren. Danach können Sie ihn weiter verarbeiten.

Tofu-Neulinge erzählen mir immer wieder, dass Tofu langweilig schmeckt, sogar ekelig, dass er hart wie eine Schuhsohle sei (klar, wenn Sie ihn zu lange braten), und dass man damit nicht viel anfangen kann. Ich dagegen finde, dass Tofu eines der vielseitigsten Protein-Nahrungsmittel ist, die wir in der Makrobiotik haben. Um Ihnen das zu zeigen, teile ich hier einige meiner Ideen mit Ihnen.

Wenn Sie Tofu marinieren, nimmt er den Geschmack der Marinade an. Dasselbe gilt, wenn Sie Tofu im Eintopf mitkochen oder ihn mit Zwiebeln und Gewürzen anbraten. Und wie schon gesagt: Braten Sie ihn nicht zu lange, sonst wird er gummiartig und hart, und dann ist er wirklich kein Genuss mehr. Ganz zu Anfang habe ich diesen Fehler gemacht, und mein Sohn hat sich gefragt, was mich geritten haben mag, so etwas zu essen. Inzwischen habe ich gelernt mit Tofu richtig umzugenen. Und Sie werden es auch lernen.

Vor Jahren habe ich einmal versucht Tofu selber herzustellen. Sojamilch aus den gequollenen und gekochten Bohnen zu gewinnen war verhältnismäßig erfolgreich, wenn auch mit viel Schmiererei in meiner kleinen Küche verbunden. Als ich jedoch das Nigari (benutzt man zum Ausflocken) in die Milch gestreut hatte und darauf wartete, dass sich ein fester Sojakäse bildet, musste ich enttäusch feststellen, dass es nicht so einfach war. Die Milch gerann zwar, aber hinterher wurde sie nicht fest. In Anbetracht des Aufwandes und Platzmangels habe ich weitere Versuche aufgegeben. Viel einfacher ist es, sich im Bioladen mit dem preiswerten fertigen Tofu zu versorgen. Das freut die Hersteller, Biohändler und die Hausfrau, die sich das Saubermachen danach sparen kann. Aber vielleicht wollen Sie es ja mal selber versuchen. Hier ist eine Anleitung, und die notwendigen Zutaten finden sie dort auch gleich.

Interessanterweise leiden asiatische Frauen sehr viel seltener unter Wechseljahresbeschwerden als Frauen in westlichen Ländern. Dies führt man vor allem auf die sojareiche Ernährung in asiatischen Ländern zurück. Soja und Sojaprodukte wie Tofu, Miso oder Sojamilch enthalten Phytoöstrogene, das sind pflanzliche Hormone mit schwacher östrogenartiger, aber auch antiöstrogener Wirkung. Diese wirken sich offenbar günstig auf einige Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schweißausbrüche oder Schlafstörungen aus. In Kombination mit einem ausgewogenen Ernährungsplan ist es möglich, die typischen Wechseljahrsbeschwerden zu vermeiden. Das gilt auch für die emotionalen Schwankungen in dieser Lebensphase. Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass es innerhalb der Biochemie auch negative Wirkungen innerhalb des Körpers geben kann. Deshalb müssen Sie darauf achten, dass Sie Ihren Sojaverzehr in Grenzen halten.

Sogar unsere Gesundheitszene hat inzwischen begriffen, wie hilfreich Sojaprodukte bzw. Phytoöstrogene sein können. In Apotheken und Reformhäusern werden Mittel aus Sojaprodukten speziell für die Frau in der Menopause angeboten. Leider hat man in vielen Fällen wieder, wie so oft, nur einzelne Bestandteile herausgelöst und in Tablettenform verarbeitet, dabei aber vergessen, dass häufig die Gesamtmischung die heilsame Wirkung ausmacht. Ein Bestandteil ergänzt ein anderes, ein drittes löst eine Reaktion des Körpers aus, die ohne es nicht stattfinden würde. Dabei ist es viel einfacher, Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch etc. (in Maßen) in die tägliche Ernährung einzubeziehen. Ich tue das schon seit Anfang der Neuziger, und ich habe bis heute nicht ein einziges Symptom entwickelt, obwohl ich inzwischen längst die entsprechende Altersgrenze erreicht habe. Ich kann also aus persönlicher Erfahrung sagen: Es wirkt!

Tofu wird in der Makrobiotik auch alternativ-medizinisch eingesetzt, z.B. wird seine kühlende Energie zum Fiebersenken genutzt. Man legt einen Block Tofu auf Stirn und Nacken. Wenn sich der Tofu erwärmt hat, legt man einen neuen Block auf, bis das Fieber entsprechend herunter gegangen ist. Auch wenn Sie Zweifel haben - der Versuch lohnt sich. Natürlich sollten Sie auf herkömmliche Mittel zurückgreifen, bzw. einen Arzt hinzuziehen, wenn sich innerhalb eines Tages keine oder eine ungenügende Reaktion zeigt, oder wenn das Fieber gesundheitsbedrohlich hoch bleibt.

Tofu kann im übrigen dabei helfen den Cholesterinspiegel zu senken. 25 bis 50 Gramm Soja-Protein täglich empfehlen US-Mediziner jetzt Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten. Eine umfassende Analyse über die medizinische Wirkung von Soja-Eiweiß bestätigte die moderate cholesterinsenkende Wirkung.

Aber auf dieser Seite wollen wir eher die kulinarischen Vorteile des Tofu nutzen. Ich hoffe, meine Rezepte machen Sie neugierig und helfen Ihnen, Ihren Speiseplan mit leckeren Gerichten zu erweitern.

frisches Sauerteigbrot

Für dieses Rezept brauchen Sie:

1/2 Block Tofu, 2 Hände voll frische Kräuter Ihrer Wahl, 2 große rohe Zwiebeln, grob geschnitten, 3 geröstete Knoblauchzehen, 1 TL Umeboshitaste, 3 TL Mandelmus, 1 Handvoll Walnüsse, getrockneten Thymian nach Geschmack

Pürieren Sie alle Zutaten in einem Mixer, geben Sie die Mischung in ein Leintuch oder ein Baumwolltuch, das Sie über ein Sieb gebreitet haben, und drehen die Tofumischung fest ein. Stellen Sie das Sieb auf eine Schüssel, die das ablaufende Wasser auffangen soll. Beschweren Sie den Tofuball, z.B. mit einer Konservendose oder einem großen, sauberen Stein. Lassen Sie den Käse 24 Stunden bei Raumtemperatur stehen. Je wärmer die Raumtemperatur ist, dessto schneller reift der Boursin. (Im Winter stellen Sie ihn in die Nähe eines Heizkörpers). Nach 24 Stunden ist genügend Flüssigkeit ausgelaufen und die Mischung ist fest. Entfernen Sie das Tuch, legen den Tofukäse auf einen Teller und stülpen eine Schüssel darüber. Lassen Sie den Tofu-Boursin 14 Tage an einem kühlen Platz reifen, bevor sie ihn probieren.

Im Sommer können auch Rosinen, schwarze Johannisbeeren oder Preiselbeeren unter die pürierte Masse gemischt werden. Sie können mit Gewürzen und Kräutern experimentieren. Kurkuma gibt beispielsweise einen leuchtend gelben Farbton, Chilli bringt mehr Schärfe hinein, mit frischem Koriandergrün und grüner Thaicurry-Paste erhalten Sie ein exotisches Ergebnis. Natürlich können Sie statt der Walnüsse jede andere Art von Nüssen hinzugeben. Auch Pinienkerne eignen sich gut für dieses Rezept.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Käsemachen und guten Appetit.

Walnüsse nicht vergessen

Mischung hineingeben

beschweren

in Glas abfüllen - fertig

Reis hinzufügen

Geben Sie nun 1 Tasse kleine Broccoliröschen und 2 große Blätter Wirsingkohl, in kleine Quadrate geschnitten, sowie die fein geschnittenen Blattrippen hinzu. Gut durchrühren, 2 EL Wasser in den Wok geben, damit der Reis beim Braten nicht ansetzt. Deckel auflegen und auf kleiner Flamme weiterbraten. Evtl. ab und zu etwas mehr Wasser nachgießen.

gut druchbraten

Wenn die Karotten- und Pastinakenwürfel weich sind, würzen Sie mit 1 TL Reisessig und 1 TL Reismalz sowie getrocknetem Thymian für einen leicht pfefferigen Geschmack. Reiben Sie ein Stück Ingwerwurzel und pressen den Saft aus dem geriebenen Ingwer über dem Bratreis aus. Gut unterrühren, noch etwas ziehen lassen und mit Gurkenscheiben und Blumenkohl-Pickles (oder anderen Pickles) servieren. Die Gurkenscheiben vorher mit wenig Meersalz bestreuen, Wasser ziehen lassen, dann mit fein gezupftem Dillblättchen bestreuen und mit dem Reis anrichten.

mit Gurke und Pickles servieren

Tipp:

Apfel-Zwiebel-Rotkohl

Sautieren Sie ihn 5 Minuten, rühren Sie ab und zu um. Fügen Sie die Apfelscheibchen hinzu und sautieren weiter. Geben Sie 100 ml Preiselbeersaft, 100 ml Apfelsaft und 50 ml Reisessig sowie 1 großzügige Prise Meersalz, 2 Nelken und 1 Lorbeerblatt hinzu. Aufkochen und in geschlossenem Topf garen lassen. Auf den Essig sollten Sie nicht verzichten - er stabilisiert die Farbe. Je mehr Essig Sie verwenden, desto rotstichiger bleibt die Farbe. Nehmen Sie weniger Essig, wird der Kohl blau.

Für die Tofu-Zwiebelbeilage sautieren Sie die zweite Zwiebel in geröstetem Sesamöl. Schneiden Sie pro Person 2 -3 Tofuscheiben von ca. 1/2 cm Dicke und geben die Scheiben in das Bratöl zu den Zwiebeln. Von beiden Seiten anbraten. Mischen sie 2 EL Mirin mit 2 TL Shoyu-Sojasauce sowie 1/2 TL Trockenthymian und gießen die Mischung über Tofu und Zwiebeln. Die Zwiebeln umrühren, den Tofu nach 1 Minute wenden und 1 weitere Minute in der Mirin-Shoyu-Mischung köcheln lassen. Vom Herd nehmen und mit den Buchweizenknödeln, dem Apfelrotkohl, den Zwiebeln, ein paar Gurkenscheiben und Rosenkohl-Pickles anrichten. Reichen Sie einen Römersalat mit Senfdressing und Nüssen dazu.

Wenn Sie gerne eine Sauce hätten, nehmen Sie den Tofu nach dem Braten heraus und gießen etwas Suppenstock und noch 1 EL Mirin sowie 1 TL Shoyu zu den Zwiebeln, lassen alles aufkochen und dicken mit 1 TL in kaltem Wasser glattgerührtem Kuzu an.

Statt Buchweizenknödel können Sie die Kürbisknödel - allerdings statt der süßen Füllung und der Mandelhülle mit einer Füllung aus in Knoblauch-Olivenöl angerösteten Brotwürfeln - nehmen. Statt Kürbis könnten Sie einen Rest gekochte Hirse verwenden. Auch die Semmelknödel - frisch gekocht oder aufgebraten - wären geeignet.

grüner Salat mit Nüssen

Kwasss mit Apfelsaft

Kochen Sie Vollkornspaghetti. Blanchieren Sie Karottenscheiben. Kochen Sie 1 Maiskolben und lösen die Kerne ab. Sie können auch 1 Tasse Dosenmais erhitzen oder tiefgekühlten Mais blanchieren..

Für das Pesto geben Sie 3 Scheiben Tofu in kochendes Wasser und lassen ihn 2-3 Minuten darin köcheln. Dann geben sie ihn mit frisch blanchierten Broccoliröschen in einen Mixer und fügen hinzu:

Zutaten: 2 Knoblauchzehen, 1 TL Tahin, 1 TL Senf, 1 TL Umeboshipaste, 1 Tasse Walnüsse oder 1 Handvoll Sonnenblumen- oder Pinienkerne, 1 TL Basilikumpaste oder 5 Blätter Basilikum, Saft von 1 Zitrone, 1 EL Shiro-Miso, 1 EL Mirin und heißen Suppenstock. Pürieren Sie alle Zutaten. Lassen Sie den Mixer auf niedriger Stufe weiterlaufen und nehmen den Deckel ab.

Lassen Sie Oliven- oder Sonnenblumenöl in dünnem Strahl in das Pesto laufen, bis es cremig wird. Nehmen Sie nicht zu viel Öl, sonst wird es zu fett. Evtl. mit etwas Meersalz und den anderen Zutaten abschmecken, warm halten.

Gießen Sie die Pasta ab und verteilen sie auf Teller. Geben Sie etwas von dem Pesto über die Spaghetti und garnieren mit den Karotten, dem Mais und einem Rest Aramé, wenn Sie welchen da haben, sonst können Sie auch schwarze Oliven nehmen. Einen grünen Akzent setzen Sie mit ein paar Basilikumblättchen. Servieren Sie den Teller mit Pickles und einem grünen Salat. Dazu erfrischt ein Glas Kwass (Brottrunk) mit einem Schuss Apfelsaft.

Wenn etwas übrig bleibt - in einem Single-Haushalt wie meinem kommt das häufig vor - lassen sich damit schmackhafte Folgegerichte zur Resteverwertung herstellen.

Brotaufstrich aus Pesto-Rest

Zu dem Nudelauflauf servieren Sie eine Misosuppe wie die Gemüsesuppe mit Curry vom Bild ganz oben Mitte. Oder bereiten Sie aus dem Blanchierwasser der Karotten (s. im Foto unten) und einigen Gemüseresten die Misosuppe mit Ingwer auf dem Bild oben rechts, je nachdem wieviel Zeit Sie haben.

Blanchierwasser mit Karottenresten

Am Ende war immer noch etwas von dem frisch gemixten Broccoli-Tofu-Pesto übrig. Das habe ich in ein kleines Glas abgefüllt - sogar ganz stilecht in ein ehemaliges Pestoglas. Gekühlt hält es sich ein paar Tage, und wenn ich in der nächsten Zeit einen Dip oder einen Brotaufstrich brauche, wird es mir gute Dienste leisten.

Pestorest, angemessen aufbewahrt

So oder ähnlich können Sie mit allen Resten verfahren. Stellen Sie nur sicher, dass Sie immer einige frische Elemente in Ihr Restemenü einfügen, je nachdem, was ergänzt werden muss. Hier sind es z.B. blanchiertes Gemüse, Salat und eine Misosuppe aus frischen Gemüsen. Gerade bei der Resteverwertung ist Ihre Kreativität und Ihr Ideenreichtum gefragt.

Ich koche in der Regeln von allem immer etwas mehr als ich brauche. Dann plane ich die Reste gleich für ein weiteres Gericht ein. Gerade in einem Single-Haushalt ist das sehr hilfreich, und ganz nebenbei spare ich viel Zeit und Energie.

Hier ist ein weiteres Reste-Menü: Ausgangs-Zutat war ein Rest Hirse, den ich gemeinsam mit Hokkaido-Kürbis und Blumenkohl im Reiskocher gegart hatte. Die Hirse habe ich in einem Dämpfkorb erhitzt. Beilagen sind blanchierter Broccoli, Herzblätter von Baby-Römersalat mit ein paar Tropfen Zitronendressing und Pickles.

Dazu habe ich eine Shoyusauce mit Zwiebeln und Tofuwürfeln frisch zubereitet. Sie schmeckt übrigens auch sehr gut zu Pasta. Statt Tofu können Sie auch Seitan oder Tempeh hineingeben.

Gurkenpickles und Sauerkraut

Wenn es schnell gehen muss, braten Sie Getreidereste in der Pfanne in wenig Öl mit Frühlingszwiebeln und Gemüse. Vielleicht haben Sie noch einen Rest Misosuppe, den Sie mit dem Getreide servieren können. Essen Sie dazu blanchiertes Gemüse oder einen Salat und Pickles, z.B. die Gurkenpickles aus dem Bild oben rechts. Das ist ein sehr einfaches, aber befriedigendes Mittagessen.

Resteverwertung: Hirsepfanne mit Hokkaido, Blumenkohl und Broccoli

Wenn dann immer noch Hirse übrig ist, machen Sie daraus einen Snack: frittierte Hirsebälle. Mischen Sie die Hirse mit 1 Prise Meersalz, 1 gewürfelten Zwiebel, zerdrücktem Tofu und 1 EL Haferflocken, oder geben Sie statt der Haferflocken 1 EL 1050er Mehl hinzu, formen Klöße daraus und frittieren sie in heißem Pflanzenöl. Das Öl ist heiß genug, wenn an einem hineingehaltenen Holzlöffelstiel Bläschen aufsteigen. Frittieren Sie die Bällchen knusprig goldbraun und servieren sie zu Salat und Shoyu-Ingwer-Dip.

Resteverwertung: frittierte Hirsebällchen

Und hier noch eine Idee: Das Rezept für diese Getreidebällchen aus Resten finden Sie auf der Frühstücksseite unter Porridge. Wenn Sie einen Rest Marzipan haben (ebenfalls auf der Frühstücksseite weiter unten) füllen Sie die Bällchen damit. Sie eignen sich als Dessert, aber auch als Gebäck am Nachmittag zu Getreidekaffee.

Resteverwertung: Hirsegebäck

KhaoTom mit Garnierung

Khao Tom - Reissuppe pur

Zur Suppe wird meistens ein spezielles Fettgebäck angeboten, leicht salzige Teigstangen in Form von länglichen Knochen mit dicken Enden, goldbraun frittiert. Ich muss noch ein bisschen experimentieren, um die richtige Mischung von Mehl und Wasser zu finden. Das Gebäck ist innen sehr locker und porös. Wenn ich ein angemessenes Resultat erzielt habe, werde ich das Rezept hier einstellen. Diese "Knochen" gehören einfach zur chinesischen Reissuppe.

Für die Suppe nehme ich immer den etwas festeren Reis ganz unten aus dem Drucktopf. Er sollte nicht braun oder verbrannt sein. Diesen Reis mische ich mit Reisresten vom Vortag, gieße Suppenstock oder auch Fischbrühe an (wenn ich später als Einlage Fischstücke plane), salze mit etwas Meersalz und koche den Reis mit 1 Strang Wakane nochmals ca. 30 Minuten unter Druck. Wenn der Druck wieder abgesunken ist, würze ich die Suppe mit Miso und frisch ausgepresstem Ingwersaft und püriere sie. Warm halten. Für die Suppe oben rechts habe ich Reste von Vollkorn-Langkornreis mit Wildreis verwendet. Sie können aber auch Reisreste mit Gerste oder Hirse mischen, je nachdem, was Sie vorrätig haben.

Für die Tofubeilage sautieren Sie 1 Tasse fein gehackten Lauch, am besten den weißen Teil, in hellem Sesamöl auf mittlerer Flamme. Fügen Sie 1 EL Natto-Miso und 2 Tassen kleine Tofuwürfel sowie 1 TL Shoyu hinzu. Gut durchrühren und weiterbraten. Würfeln Sie 1 kleine Zuccini und geben sie in den letzten 5 Minuten mit 1 weiteren TL Shoyu und 1 Prise Oregano zum Tofu. Weiterbraten, bis die Zuccini weich sind. Durch das Natto-Miso nimmt der Tofu einen leichten Ingwergeschmack an, und die gebratenen ganzen Stücke in der oben abgebildeten Misosorte sind knusprig und schmecken würzig. Der Oregano gibt der Beilage einen leicht pfefferigen Geschmack.

Für die weiteren Beilagen können Sie ihre Kreativität spielen lassen. Alle Gemüsesorten, Reste von Seitangerichten, Tempeh, Fisch, Tempura sind geeignet und geben dem Gericht jedesmal einen anderen Geschmack. Für die Suppe oben habe ich einfach nur Gemüse verwendet: Karotten in Stiften und Broccoliröschen blanchiert, so dass sie noch ganz leichten Biss haben, und Lauchringe vom mittleren Teil der Lauchstange - sie sollten weich sein.

Verteilen Sie die Suppe auf Suppenschüsseln und garnieren sie mit dem Gemüse und dem Tofu. Servieren Sie dazu warmes Vollkornbaguette und Pickles.

Unten finden Sie noch ein paar Beispiele für Beilagen zur Khao Tom - Anleitung zu den frittierten Lotoswurzeln unter Rezepte aus Thailand:

gemischte Beilagen

Sehr gut schmeckt diese Suppe mit Fisch, z.B. Lachs, oder Lachs gemeinsam mit einer festkochenden weißen Fischsorte (s. Foto unten links). Garen Sie dann zunächst den Fisch in heißem Salzwasser mit 1 Zwiebel, 1 Lorbeerblatt, Wacholder, 2 - 3 Scheiben frischer Ingwerwurzel und 1 EL Zitronensaft. Den Fisch herausnehmen und beiseitestellen. Mit der Fischbrühe (ohne die Gewürze) gießen Sie dann die Reissuppe auf und verfahren wie oben. Zum Schluss den Fisch zerteilen und die Fischstückchen unterheben. Mit frischem Koriander oder gehackter Petersilie bestreut servieren.

So abwechslungsreich können Sie die Khao Tom servieren:

Tipp:

Grünkohlmiso mit Tofu

Tofuwürfel mit Natto-Miso

Natto-Miso

Steckrübenmiso mit Wakame

Für die Marinade mischen Sie 2 EL Shoyu mit heißem Wasser, einem zerpflückten Basilikumblatt und 1 gestrichenen TL China-Fünfgewürzepulver. Lesen Sie aber die Inhaltsliste - wählen Sie ein Produkt, das kein MSG enthält (Geschmacksverstärker). Sie können statt des Chinagewürzes auch Ingwersaft hineingeben, oder zerdrückten Knoblauch, oder Thymian - ganz wie es zu Ihrem Menü passt. Legen Sie den gebratenen Tofu in diese Marinade und lassen Sie ihn bis zum Servieren ziehen. Halten Sie die Marinade möglichst warm, z.B. können Sie eine Siebscheibe über den Topf legen und das Gefäß daraufstellen, wenn Sie grünes Gemüse blanchieren, etc.

Schneiden Sie Scheiben von einem Hokkaido-Kürbis und kochen sie in wenig Wasser mit etwas Meersalz. Sie sind als Beilage zu Tofu, Suppe und Dinkelgriesbrei gedacht. Sie sehen schon, es handelt sich um ein sehr erdiges Gericht, was die Farben betrifft. Deshalb müssen Sie mit entsprechenden Garnituren ein paar farbliche Akzente setzen - z.B. mit frischen grünen Kräutern. Drei Farben sollten mindestens in einem Menü vertreten sein - besser noch fünf. Aber das lässt sich nicht immer machen. Es sollte aber möglichst eine ungerade Zahl sein. Genauso ist es mit den Geschmacksrichtungen. In diesem Menü liegt die Betonung auf süß und salzig, deshalb brauchen wir als Akzente zum Ausgleich etwas Scharfes (hier Ingwer in der Suppe), etwas Bitteres (garnieren Sie mit Salatblättern, oder nehmen Sie Gomasio zum Porridge) und etwas Saures (die Pickles).

Für die Suppe garen Sie 1 Tasse dicke Steckrübenwürfel und 1/2 Tasse kleinere Pastinakenwürfel mit 1 Tasse Lauchringen in wenig kochendem Suppenstock oder Wasser mit 1 Prise Meersalz. Das Gemüse soll gerade eben bedeckt sein, dann wird sie süßer. Lassen Sie 2 TL Instant-Wakame und 1 Streifen Zitronenschale von einer ungespritzten Zitrone sowie 3 Scheiben geschälte Ingwerwurzel, in Streifen geschnitten, mitköcheln.

Für den Porridge geben Sie 1 Tasse Dinkelgries und 3 - 4 Tassen Wasser mit 1 Prise Meersalz und 2 EL Rosinen in einen Topf. Aufkochen lassen und auf kleinster Flamme im zugedeckten Topf garen. Gleichzeitig rösten Sie eine Handvoll ganze Mandeln (ich nehme dafür einen kleinen Tischgrill, es geht aber auch in einer Pfanne). Nach dem Abkühlen hacken Sie die Mandeln. Schmecken Sie den Porridge mit 1EL Tahin oder Mandelmus und 1 - 2 TL Reismalz ab. Mit den Mandeln bestreuen Sie den fertigen Porridge.

Geben Sie 1 TL Olivenöl in die Suppe. Rühren sie zur Hälfte Gerstenmiso und helles Shiromiso in etwas heißer Suppenbrühe glatt und geben es in den Suppentopf. Füllen Sie mit soviel Suppenstock oder Wasser auf, wie Sie brauchen, lassen die Suppe einmal kurz aufkochen und nehmen sie sofort von der Flamme.

Füllen Sie die Suppe in Portionsschüsseln und bestreuen sie mit Kräutern nach Geschmack. Ich habe Senfblätter in feinen Streifen verwendet. Petersilie, Frühlingszwiebelröllchen oder frischer Thymian würde auch passen. Servieren Sie die Suppe zu dem Porridge, dem Hokkaido und dem Tofu. Stellen Sie Pickles und blanchiertes grünes Gemüse dazu.

Und so sieht Ihr herbstliches Frühstücksmenü mit Pfannentofu aus:

Reissalat mit Kidneybohnen und Tofu

Das Rezept zu diesem Salat finden Sie auf der Bohnen-Seite.

Spaghetti Carbonara vegetarisch mit Tofuwürstchen und Gemüse

Sie brauchen 1 Knoblauchzehe, 1 Zwiebel, 2 Wiener Tofuwürstchen, 100 g fein zerdrückten Tofu, 1/2 Tasse rote Paprika, 1 Tasse Broccoli, 250 ml Sojamilch, Meersalz, 1 EL Shiro-Miso, Muskat, Pfeffer, 1 EL Soja-Dream, Olivenöl.

Die Spaghetti nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen und abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen, würfeln mit 1 Prise Meersalz in 2 TL Olivenöl im Wok oder in einer großen Pfanne sautieren. Die Tofuwürstchen in diagonale Scheiben schneiden und mit dem zerdrückten Tofu zu den Zwiebeln geben.

Kurz weitersautieren, dann die zerdrückte Knoblauchzehe, die Paprika und den Broccoli hinzugeben. Unter Rühren weiter sautieren und mit der Sojamilch aufgießen. Das Shiro-Miso in etwas heißer Gemüsebrühe glattrühren und unter die Sauce mischen. Kurz aufkochen lassen, den Soja-Dream unterrühren und das Gericht mit einem Hauch geriebenem Muskat, frisch gemahlenem Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Die al dente gekochten Spaghetti in die Sauce geben und unterheben. Auf Portionstellern mit fein gehackter Petersilie bestreut zu gemischtem Salat servieren.

Tipp: Zum Originalrezept gehört geriebener Parmesan. Streuen Sie stattdessen grob geriebenen Tofukäse (2 Rezepte weiter unten) über die Spaghetti.

Steckrüben-Stew mit Tofu und Nudeln

Das Rezept zu diesem Gericht finden Sie bei den Gemüserezepten.

Stew sweet & sour mit Tofu und Kidneybohnen

Dieses Stew braucht nicht viele Gewürze. Die Süße entsteht durch das lange auf kleiner Flamme sautierte Gemüse, den säuerlichen Geschmack verdankt es der Umeboshipaste, leicht pfefferig schmeckt es durch den von Anfang an mitsautierten Thymian, und etwas Meersalz und Shoyu geben die deftige Würze. Der in dem Öl gebratene Tofu in Verbindung mit den Kidneybohnen schafft Zufriedenheit.

Und schließlich sorgen ein paar Spitzkohlstreifen und Broccoliröschen für einen leicht knackigen Effekt. Ein leckeres Wintergericht.

Sie brauchen: 2 dicke Zwiebeln in Halbmonden, 1 große, dicke Karotte (sie werden süßer als die kleinen) in Scheiben, 1 Tasse Spitzkohlstreifen, 1 Tasse Broccoliröschen, 1 Tasse kleine Tofuwürfel, 1 Tasse Kidneybohnen mit etwas von der Kochflüssigkeit (ich habe eine halbe kleine Konserve verwendet, Sie können die Bohnen aber auch vorher frisch kochen), 1 Prise Meersalz, 1 TL Shoyu, 1 EL Umeboshipaste, 1 TL getrockneten Thymian, 2 TL helles Sesamöl, 1 TL geröstetes (dunkles) Sesamöl.

Wenn die Karotten fast weich sind...

Sautieren Sie zunächst die Zwiebeln mit dem Thymian und 1 Prise Meersalz auf kleiner Flamme so lange in dem Öl, bis sie glasig werden. Geben Sie die Karotten hinzu und sautieren ein paar Minuten weiter. Dann geben Sie die Tofuwürfel und 1 TL Shoyu in den Wok oder die Pfanne, gut umrühren, Deckel auflegen und weiter auf kleiner Flamme köcheln lassen, bis die Karotten fast sind. Verrühren Sie nun die Umepaste mit 3-4 EL heißem Wasser und geben sie mit dem grünen Gemüse und den Kidneybohnen hinzu, nochmals umrühren und im geschlossenen Wok köcheln lassen, bis der Broccoli gar, aber noch knackig und dunkelgrün ist. Servieren Sie das Stew zu Vollkornreis und blanchiertem Grünkohll oder Fenchel. Garnieren Sie es mit frisch gezupften Thymianblättchen, gehackter Petersilie oder fein geschnittenen Frühlingszwiebelröllchen.

...kurz köcheln lassen, feritg

Tipp:

Tofu, im Ofen gebacken

Je nach Backblechgröße brauchen Sie einen oder zwei Blöcke Tofu. Legen Sie die Blöcke auf ein Schneidbrett, beschweren ihn und stellen das Brett schräg ins Spülbecken, damit die austretende Flüssigkeit ablaufen kann. Mischen Sie eine Marinade aus Shoyu, Olivenöl, heißem Wasser, Knoblauch oder Ingwer und Gewürzen nach Ihrem Geschmack - z.B. Curry, Kreuzkümmel, Paprika, Kurkuma, Chillischoten, Thymian, zerdrücktem Zitronengras, Zwiebeln - was immer Sie gerne mögen. Schneiden Sie den Tofu in Scheiben (1/2 cm dick), legen diese dicht nebeneinander auf das Backblech und begießen sie mit der Marinade.

Sie können die Scheiben auch in Schichten übereinanderlegen, wenn Sie viel Tofu auf Vorrat backen möchten. Sie müssen dann ausreichend Marinade anrühren und die Scheiben zwischendurch immer wieder mal umdrehen und zwischendurch mit der Marinade bestreichen. Im vorgeheizten Backofen ca. 15 bis 20 Minuten bei 180°C backen, evt. in den ersten 10 Minuten mit Alufolie bedecken, damit der Tofu oben nicht austrocknet oder zu dunkel wird. Wenn Sie zwei Schichten backen wollen, kann die Backzeit länger dauern. Schmeckt warm als Beilage zu Reis und Gemüse, aber auch kalt, z.B. als Brotbelag, oder als Reisesnack zu Salat.

Backtofu mit Zwiebeln, Gemüse, Hirsepatties

Tofukäse, aufgeschnitten

Servieren Sie den Tofukäse mit selbstgemachten Kimchi, das sind scharfe Pickles aus Chinakohl. Hier ist mein persönliches Rezept:

Zutaten zum Kimchi

Hier sind die fertigen Kimchi, 5 Tage gereift:

Kimchi, mäßig scharf, mit Paprika, Ingwer und Chilischote

Tofu-Gemüse-Mischung

Brokkoli-Zuccinicremesuppe

Tofu-Gemüse-Mix auf Broccoli-Zuccini-Suppe

Sautieren sie 1 gewürfelte Zwiebel und 1 gehackte Knoblauchzehe in geröstetem Sesamöl, dann geben Sie 1 Tasse Tofu, 1/2 Tasse Paprikawürfel und 10 halbe Oliven sowie 1 TL Sesamsaat dazu. Sautieren Sie alles auf kleiner Flamme. Würzen Sie mit Kräutersalz, Pfeffer und Oregano, gießen Sie etwas von der Oliven-Einlegeflüssigkeit hinein und lassen die Flüssigkeit verkochen. Vielseitig verwendbar.

Gemüse mit Tofu sautieren

Fertiger Tofu-Gemüse-Mix - als Einlage zur Suppe oder in Salaten, als Protein-Beilage und als Brotbelag geeignet

Duftreis

Aramé mit Lotosnüssen

Evtl. zwischendurch umrühren, damit das Gemüse nicht austrocknet. Für das gebackene Gemüse eignet sich hervorragend ein Römertopf, den Sie vor dem Einlegen des Gemüses wässern müssen. Stellen Sie den Römertopf immer in den kalten Backofen, damit er nicht platzt. Erst dann auf mittlere Hitze schalten. Das Gemüse gart in diesem Topf im eigenen Saft, und es besteht wenig Gefahr, dass es darin anbrennt. Die Garzeit verlängert sich evtl. etwas. Der Geschmack des Gemüses wird darin sehr intensiv und besonders süß. Das Gericht ist eine befriedigende Beilage an kalten Tagen. Servieren Sie blanchiertes Gemüse und Salat, Aramé und eine Shoyubrühe dazu.

Tofu-Mayonnaise

Gurkensalat

Grillkürbis im Menü

Passt gut in ein Frühstücksmenü (s. rechts). Die Misosuppe aus Lauch, Sellerie, Karotte und Ingwer kochen Sie nach dem Grundrezept, ebenso den Haferporridge und den Brokkoli. Dazu servieren Sie Pickles.

Tofu wird gebraten

Tofu-Sandwich mit Sauerkraut

Sandwich aus Roggenvollkornbrot mit Basilikum-Tahincreme, gehackten Gurkenpickles und gebackenen Tofuscheiben

Abwechselnd auf Spieße stecken und von beiden Seiten in Sesamöl braten. Dabei immer wieder mit der Marinade bestreichen. Aus der Pfanne nehmen, miit Zitronensaft beträufeln und zu Reis mit Lotosnüssen oder Vollkornbaguette und Salat servieren. Dazu passt eine Tahin-Sauce oder auch eine pikante Erdnuss-Sauce mit Zwiebeln und etwas Chilli oder Curry. Die Spieße sind auch eine gute Beilage zu einem Gemüseeintopf ohne Proteineinlage.

Saté habe ich in Penang und in Sumatra kennengelernt. Dort sind sie eine Art Fast Food, so wie hier der Döner. Man kann sie den ganzen Tag über an Essensständen kaufen. In Sumatra packt man Ihnen ein paar in Rhombenform geschnittene Stücke Klebereis und ein Platiktöpfchen Erdnuss- oder Chillisauce dazu. In Penang werden sie mit Erdnusssauce und Gurken-Chillisalat eingepackt. Es gibt sie mit Hühnerfleisch, Rind- oder Schweinefleisch, und man kann dabei zusehen, wie die Spieße auf dem Holzkohlegrill des fahrbaren Standes (Warung) unter viel Fächeln vor sich hin brutzeln und duften. Die Tofu-Satés sind eine Abwandlung davon.

Sie können diese Spieße auch mit Seitan oder mit Tempeh machen. Oder stecken Sie Fu-Viertel auf die Spieße, die Sie vorher mariniert und dann ausgedrückt haben. Frittieren Sie sie in heißem Fett in einer Friteuse oder einem breiten Topf. Vor dem Essen auf Haushaltspapier abtropfen lassen.

Tahin-Sauce

Als Beilagen für den Makroteller eine Handvoll grüne Bohnen und einige Röschen Broccoli getrennt voneinander in Salzwasser blanchieren. Einige Stangen weißen Spargel in Salzwasser mit etwas Mehl und Zitronensaft weich kochen - aber nicht zu weich. Auf dem Teller befindet sich außer dem Gemüse eine Polenta-Norikugel mit Linsen-Süßkartoffelfüllung, eine Araméschnitte mit Mandeln, Polentasushi mit Tofurühreifüllung, Salatherzen mit Zitronen-Kräuter-Vinaigrette und Gurkenpickles. Dazu die Tofuspieße legen und mit der roten Bratensauce überziehen. Von der Bratensauce auch etwas über die Spargelstangen träufeln.

Aramérolle, Aramétasche

Das Rezept für die Aramétaschen bzw. Aramérolle finden Sie hier. Ich habe eine größere Rolle und einige kleine Portionstaschen gebacken, die man gut als Snack für die Mittagspause oder für zwischendurch mitnehmen kann. In diesem Fall habe ich die Füllung nach dem Garen mit Senf, Zitronensaft und gerösteten Mandelstiften vermischt.

Man kann sie statt mit Aramé auch mit Hiziki oder Gemüse füllen, aber auch mit einer Mischung aus Äpfeln, Rosinen und Nüssen - dann hat man einen Apfelstrudel bzw. Apfeltaschen. Der Teig ist ein spezieller makrobiotischer "Blätterteig".

Für die Norikugel mit nassen Händen eine Kugel formen, mit Resten von Tofurührei oder einem Püree aus Hülsenfrüchten und einem Stück gekochter Süßkartoffel oder Hokkaido-Kürbis füllen, die Polenta darüberdrücken. Dann ein Noriblatt vierteln und eins der Viertel anfeuchten und in die linke Hand nehmen. Die Polentakugel ins Zentrum legen und nun das feuchte Noriblatt mit nassen Händen gut andrücken und glätten. Nun ein weiteres Noriviertel anfeuchten und die Kugel mt der unbedeckten Seite nach unten in die Mitte legen, genauso verfahren wie vor. Am Ende soll das Noriblatt ganz glatt und glänzend aussehen. Wenn das Nori getrocknet ist, sieht die Kugel wie lackiert aus.

Polentabälle, unterschiedlich gefüllt

Sie ist ein hervorragender Reisesnack (normalerweise macht man sie mit Reis und einer Umeboshipflaume in der Mitte). Aber sie schmeckt auch sehr gut als Beilage auf solch einem bunten Makroteller, ebenso die Sushi, die hier aus Polenta mit einer Füllung aus Tofurührei gemacht sind.

Tempura: Tofu, Polenta, Lauchzwiebel

Übrig gebliebene Polentakugeln (oder auch solche aus Reis oder anderem Getreide) kann man sehr gut als Tempura ausbacken - s. oben links. Einen Tempurateig aus 2/3 Dinkelmehl, 1/3 Maismehl und 1/2 TL Backpulver sowie 1 Prise Meersalz und je 2 EL sehr fein geriebenem Sellerie und Tofu vermischen. Mit soviel Wasser verrühren, dass ein nicht zu dünner, pfannkuchenähnlicher Teig entsteht. Die Norikugel anfeuchten, in Mehl wälzen und dann mit dem Tempurateig von allen Seiten bedecken. Im heißen Fett von allen Seiten knusprig goldbraun frittieren, auf Haushaltspapier abtropfen lassen und mit einem Shoyu-Zitronen-Dipp servieren. Diesen Teig kann man auch zum Ausbacken von Tofuscheiben und Gemüse verwenden - rechts oben habe ich fingerlange Stücke von Frühlingszwiebeln und ausgestochene Tofuherzen als Tempura frittiert.

Auch übrig gebliebene Polentasushi kann man in diesem Teig frittieren. So sehen sie dann aus, hier mit fein geschnittenem marinierten Chicorree garniert::

Polentasushi im Teig

Hokkaidocreme

Reste von Tofusternen, Kürbiscreme , Aramé und Pickles ergeben einen leckeren Snack oder eine kleine Beilage

Broccoli-Tofu-Pesto

Zwiebel-Fu-Sauce mit Süßkartoffelpüree

Und wenn dann immer noch Aramé übrig sind, ergeben sie einen Farb- und Geschmacksakzent in einem neuen Menü, wie hier bei den Spaghetti mit Broccoli-Tofu-Pesto, blanchierten Karotten und Mais. Das Rezept für dieses Gericht finden Sie weiter oben. Eine andere Kombinationsmöglichkeit ergab sich bei dem Menü mit Zwiebel-Fu-Sauce, Süßkartoffelpüree, blanchiertem Rosenkohl und Pickles. Das Rezept finden Sie auf der Fu-Seite.

Shoyubrühe mit Radieschen

Tofuwürfel mit Ingwersaft

Schneiden Sie Tofu in Würfel und sautieren sie in heißem Sesamöl von allen Seiten.

Für Tofuwürfel mit Knoblauch sautieren Sie den Tofu in geröstetem Sesamöl, das ergibt einen deftigen Geschmack. Geben Sie eine feingehackte Knoblauchzehe hinzu. Sautieren Sie weiter. Nehmen Sie die Pfanne vom Feuer und geben Sie 1 TL Shoyu hinein. Rühren Sie gut um und stellen die Pfanne wieder auf den Herd. Wenn die Pfanne trocken ist, sofort von der Flamme nehmen, sonst brennt der Shoyurest am Boden an.

Vollkornspaghetti mit Tofucreme, in der Pfanne überbacken

Das Rezept für die Tofucreme finden Sie hier = Fischauflauf. Für dieses Gericht können Sie Reste von gekochten Spaghetti oder jeder anderen Nudelsorte nutzen. Wenn Sie keine Reste haben, kochen Sie soviele Nudeln al dente, wie Sie brauchen. Abtropfen und beiseite stellen. Sautieren Sie 2 fein geschnittene Frühlingszwiebeln in 1 TL Olivenöl, fügen 1/2 Tasse Paprikawürfel, 1 Tasse Karottenwürfel und 1 Tasse grüne Erbsen hinzu. Weiter sautieren. Pürieren Sie den Tofu mit den Gewürzen. Geben Sie die Nudeln zum Gemüse, umrühren, die Tofucreme darüber gießen und das Gericht mit Deckel auf kleiner Flamme stocken lassen. Mit Sonnenblumenkernen bestreuen.

Hier finden Sie noch mehr Anregungen zum Kochen und Backen mit Tofu: