Bohnen - Sorten und Rezepte

Weiße Bohnen mit Lauch und Hokkaido-Kürbis

Hülsenfrüchte wie Azukibohnen, rote, grüne und schwarze Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, und wie sie alle heißen, sind aus der makrobiotischen Küche nicht wegzudenken. Auch die Sojabohne gehört dazu: die wohlschmeckende schwarze Sojabohne gilt traditionell als Heilmittel für Frauenkrankheiten, und die gelbe Sojabohne bildet die Grundlage für Tofu, Tempeh, Miso und Shoyu-Sojasauce, sollte aber trotz ihres hohen Proteingehalts als Bohnengericht nicht auf den Tisch kommen. Sie enthält eine Säure, die nur durch extreme Kochmethoden eliminiert werden kann. Die Azukibohne wirkt nierenstärkend. Weiße Bohnen enthalten weniger Fett als andere und sind so hervorragend für Menschen mit Leberproblemen geeignet. Grüne Erbsen stärken den Magen.

Hülsenfrüchte spielen seit Urzeiten eine wichtige Rolle in der Ernährung des Menschen. Sie enthalten zum Teil zwei- bis dreimal soviel Eiweiß und mehr Fett als Getreide und sind reich an Mineralien, Kohlehydraten, Ballaststoffen und Vitamin B1. Die Energie, die sie uns geben, ist ruhig und ausgeglichen Wir sollten sie mindestens einmal täglich in kleinen Mengen in unseren Speiseplan einbauen. Zusammen mit einem Stück Kombualge ergeben sie ein perfektes Protein. Kombu enthält Mineralien und essentielle Fettsäuren, die die Inhaltsstoffe der Hülsenfrüchte ergänzen, und ist somit ein guter Ersatz für Fleisch, das bei uns traditionell zusammen mit Hülsenfrüchten gekocht wird - aus demselben Grund. Außerdem verkürzt die Beigabe von Kombu die Kochzeit.

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Kombu

Bohnen enthalten Lecithin, ein wichtiger Bestandteil im Zellstoffwechsel, der blutfettsenkend und nervenstärkend wirkt. Außer den erwähnten B-Vitaminen runden mineralische Substanzen wie Eisen, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor sowie verschiedene Spurenelemente das Angebot an wertvollen Inhaltsstoffen ab.

Hülsenfrüchte können Sie kochen und als Suppe oder Eintopf servieren, oder Sie können sie weiter verarbeiten, z.B. als gebackenes Gemüse (z.B. als Boston Baked Beans), oder als Salat mit gekochten Gemüsen, warm oder kalt serviert. Sie können sie zu Püree verarbeiten, pikant würzen und als Hummus anbieten, oder Sie können das Püree im Ofen backen und warm als Beilage oder kalt als Brotaufstrich servieren. Auch Bohnenreste lassen sich so sehr gut verarbeiten. Hülsenfrüchte sind extrem vielseitig und können kombiniert mit den verschiedensten Gemüsen, Gewürzen und Kräutern immer wieder anders auf den Tisch gebracht werden.

Last but not least können Sie die Bohnen auch zusammen mit Reis kochen und zu Misosuppe und Gemüse servieren.

Hülsenfrüchte müssen Sie vor der Verarbeitung sorgfältig waschen. Manchmal enthalten sie Steine, die Sie aussortieren sollten. Es ist nicht sehr angenehm später auf einen Stein zu beißen und dadurch vielleicht einen Zahn zu verlieren.

rote Linsen

Tellerlinsen

Außer Linsen und geschälten Erbsen sollten Sie die meisten Hülsenfruchtsorten vor dem Kochen einweichen, am besten über Nacht. Wenn Sie heißes Wasser nehmen, verkürzt sich die Einweichzeit. Hülsenfrüchte sollten im Einweichwasser zugedeckt garen, denn darin befinden sich Vitamine und Mineralstoffe, die durch das Einweichen aus den Hülsenfrüchten geschwemmt werden.

Wenn Sie zu Blähungen neigen, versuchen Sie es mit Kümmel, Anis oder Kreuzkümmel. diese Gewürze können die Gasbildung mindern, aber meistens nicht vollkommen beheben. Auslöser der Blähungen sind Oligosaccharide - Ballaststoffe aus der Schale der Bohnen, die unverdaut bis in den Dickdarm gelangen. Essen Sie nur kleine Bohnenportionen pro Mahlzeit, und kochen Sie die Hülsenfrüchte lange genug. Dann haben Sie hoffentlich weniger Probleme mit der Verdauung.

Wichtig für Gichtkranke: Hülsenfrüchten enmthalten Purine in relativ hoher Konzentration. Deshalb sollten Sie das Einweichwasser mit den ausgeschwemmten Purinen wegkippen und in Ihrem Eintopf den Gemüseanteil erhöhen. Purine werden im Körper in Harnsäure umgewandelt. Produziert der Körper zu viel davon, kann diese nicht mehr über die Nieren ausgeschieden werden und reichert sich im Blut an. Das kann zu Gichtanfällen führen. Genießen Sie Hülsenfrüchte deshalb mit Vorsicht.

Mengenverhältnis Bohnen zu Wasser: 1 Teil Bohnen zu 3 Teilen Wasser.

Die Kochzeit beträgt je nach Sorte mindestens 45 und bis zu 120 Minuten oder länger, bis die Bohnen weich und gut verdaulich sind. Kichererbsen etwa brauchen bis zu zwei Stunden. Um zu verhindern, dass sich während des Kochens Schaum bildet, geben Sie dem Wasser einen Esslöffel Öl hinzu.

Gesalzen werden Hülsenfrüchte immer erst nach dem Garen, sonst bleiben sie hart.

Übrigens, hier ein Rat von Verne Varona: Verne ist ein Makrobiotik-Berater aus den USA, den ich beim letzten One-World-Festival getroffen habe. In seinen Beratungen gibt er u.a. auch Tipps, wie man sich als Vielbeschäftigter das Leben etwas leichter machen kann: Bestücken Sie Ihre Vorratskammer mit Bohnenkonserven. Dann haben Sie für den Notfall immer Hülsenfrüchte zur Hand, auch wenn Sie einmal wenig oder gar keine Zeit zum Kochen haben. Wichtig ist aber, dass diese Konserven keine Fleisch- oder Wurstbeigaben enthalten.. Linsen, Kichererbsen und weiße Bohnen werden oft mit Suppengemüse ohne weitere Zugaben angeboten. Es gibt auch kleine Dosen für den Ein- oder Zweipersonenhaushalt, z.B. weiße Riesenbohnen und Kidneybohnen. Auch Mais gibt es in guter Qualität im Naturkostladen - aufpassen, die herkömmlichen Maiskonserven im Supermarkt enthalten oft Zuckerbeigaben. Kaufen Sie lieber Tiefkühlware, wenn Ihr Naturkostladen keine zuckerfreien Maiskonserven anbietet.

Ein weiterer Tip für die gestresste Hausfrau: Frieren Sie verschiedene Gemüsesorten ein, z.B. Suppengemüse, das schon fertig geputzt ist. Wenn Sie es eilig haben oder nach einem langen Arbeitstag zu müde sind zum Kochen, dann können Sie auf diese Vorräte zurückgreifen. Das finde ich immer noch besser, als wenn dieser Griff aus Zeitgründen zum Fast Food ginge.

Und hier ein Tipp für Sie:

Rezepte und Wissenswertes zu den Bohnen

Azukibohnen mit Kombu und Maronen

Azukibohnen (oder auch Adukibohnen) kamen wahrscheinlich aus dem Himalaya, wo sie seit über 3.000 Jahren angebaut wurden, über China nach Japan. Das soll vor 1.000 Jahren gewesen sein. Heute gelten sie dort als das beliebteste Gemüse, gleich nach den Sojabohnen. Ein sehr beliebtes Produkt aus Azukibohnen ist Anko, eine süße Paste aus den gekochten und pürierten Bohnen. Sie ist in fast allen japanischen Süßigkeiten enthalten. Die Azukibohnen eignen sich sowohl für Süßspeisen, als auch für Eintöpfe, Brotaufstriche und Beilagen zu Hauptgerichten.

Die Azukis sind leichter verdaulich als unsere europäischen Bohnen. Sie haben eine kürzere Kochzeit und sind mit bis zu 25% Proteinanteil eine der proteinreichsten Gemüsesorten überhaupt.

Azukibohnen helfen dabei, die Nieren zu stärken und gelten deshalb in der chinesischen Medizin als Heilmittel für die Nierenenergie. Sie sind auch gut, um die Darmperistaltik zu regulieren und zu normalisieren und können bei der Regulation von Menstrutationsproblemen eingesetzt werden. Bei unregelmäßiger Menstrutation mit Schmerzen, Krämpfen, etc. wird empfohlen täglich eine kleine Menge Azukibohnen verzehren.

Kaufen Sie Azukibohnen am besten in Bioläden oder im Reformhaus, um sicherzugehen, dass Sie eine gute Qualität erhalten. In gut sortierten Supermärkten werden sie manchmal in der Bioecke angeboten. Oft steht dann auf der Packung "Rote Bohnen". Ob Sie die richtige Bohnensorte vor sich haben, erkennen Sie an der rot-braunen Farbe, der Form und Größe (sie sind sehr klein und rund) und an dem kurzen, weißen Strich, der über die Bohne verläuft

Azukikuchen mit Vanillesauce

Azukikuchen mit Äpfeln, Mandeln und Rosinen

- ideal zur Resteverwertung -

Azukikuchen

Verkneten Sie einen Rest gekochte Azukibohnen (ca. eine Suppenschüssel) mit 1 Tasse 1050er Mehl, 1 TL Backpulver, 1 Prise Salz, 1 EL Reismalz, 1/2 TL Vanille und 1/4 TL geriebener Orangenschale. Arbeiten Sie 1 Tasse Apfelwürfel, 1/2 Tasse Rosinen und 1/2 Tasse geröstete, gehackte Mandeln vorsichtig unter den Teig ein. Füllen Sie ihn in eine eingeölte Form und belegen ihn mit Apfelschnitzen und ganzen Mandeln. Bestreuen Sie die Apfelschnitze mit 1 Prise Salz und bestäuben den Kuchen mit Zimtpulver. Backen Sie den Kuchen bei mittlerer Hitze ca. 45 Minuten. Lassen Sie ihn vor dem Servieren ein bis zwei Tage gut durchziehen, dann schmeckt er am besten.

Zum Kuchen schmeckt eine Vanillesauce aus Sojamilch mit Reismalz und Vanille, angedickt mit Kuzu oder Pfeilwurzelmehl. Sie können auch Maisstärke zum Andicken nehmen.

Wenn Sie statt der Äpfel Birnen für den Kuchen verwenden, und 1 - 2 EL Carob oder Kakaopulver in den Teig rühren, haben Sie einen Schokoladen-Birnenkuchen. Statt Mandeln können Sie für diesen Kuchen Haselnüsse verwenden.

Azuki-Kürbis-Eintopf

Azuki-Eintopf mit Hokkaidokürbis und Maronen

Das Rezept zu diesem Eintopf finden Sie bei den Suppenrezepten. Mit Kürbis und Maronen ist es ein typisches Bohnengericht für die kalte Jahreszeit. Zusammen mit Vollkornreis ist es eine wärmende und zufriedenstellende Mahlzeit. Azukibohnen wirken positiv auf die Nierenenergie. Servieren Sie dazu blanchierten Grünkohl und Rettichpickles.

Gemüsesuppe mit Azukis

Azuki-Gemüsesuppe

Kochen Sie 2 Tassen gewaschene Azukibohnen ohne Salz (sie werden sonst nicht gar) in kaltem Wasser mit 1 Stück Kombu auf kleiner Flamme (ca. 1,5 bis 2 Std., oder länger, bis sie ganz weich sind). Salzen Sie die Bohnen 10 Minuten vor Ende der Garzeit. Waschen Sie 1 Lauchstange sorgfältig und schneiden sie in diagonale Scheiben. Würfeln Sie 1 Karotte und 1 kleines Stück Daikonrettich (oder eine andere Rettichsorte). Ziehen Sie die harten Fäden von 1 Selleriestange ab, waschen sie und schneiden sie in diagonale Scheiben. Putzen Sie 1 Handvoll Prinzessbohnen oder andere grüne Bohnen und schneiden sie in mundgerechte Stücke.

Sautieren Sie den Lauch in ganz wenig Wasser mit 1 Prise Meersalz. Fügen Sie 1 TL Olivenöl, die Karotte, den Sellerie und den Rettich hinzu, kurz weiter sautieren. Bedecken Sie das Gemüse mit Wasser und garen es. Kurz vor Ende der Garzeit blanchieren Sie die grünen Bohnen in kochendem Wasser und schrecken sie mit kaltem Wasser ab. Sie sollen am Ende dunkelgrün und knackig bleiben. Geben Sie die Azukibohnen zu dem Gemüse, rühren Sie 4 TL Miso in etwas heißer Suppenbrühe glatt und geben die Mischung in den Topf. Kurz aufkochen lassen, mit 1 TL frisch gepresstem Ingwersaft aus geriebener Ingwerwurzel abschmecken und die grünen Bohnen in die Suppe geben. Servieren Sie sie in Portionsschälchen mit einigen Frühlingszwiebelröllchen garniert.

Azuki-Reissteaks mit Zwiebeln

Azuki-Reissteak mit Zwiebeln, Misosuppe aus weißen Gemüsen, grüner Salat

Für die Azuki-Reissteaks kochen Sie zunächst 2 Tassen roten Reis mit 1 Tasse Azukibohnen (gewaschen) ohne Salz (die Bohnen werden sonst nicht gar) im Drucktopf mit 1 Stück Kombu. Wenn Reis und Bohnen fertig sind, rühren Sie 1 EL Shoyu unter die Getreide-Bohnenmischung. Abkühlen lassen.

Braten Sie 2 dicke Zwiebeln in Halbmonden mit je 1 Prise Salz und Thymian in 1 EL geröstetem Sesamöl von allen Seiten an. Deckel auflegen und auf kleiner Flamme sautieren, bis die Zwiebeln goldbraun sind und schmelzen.

Hacken Sie 1 Knoblauchzehe sehr fein und mischen Sie sie in den Azukireis. Evtl. noch mit Shoyu abschmecken und flache Steaks formen. Wälzen Sie sie von beiden Seiten in selbst hergestelltem Paniermehl (aus getrockneten Sauerteigresten oder geröstetem Vollkorntoast) und braten Sie diese Steaks ca. 3 Minuten von beiden Seiten in hellem Sesamöl, bis sie außen knusprig sind. Vorsicht, dass sie nicht zu dunkel werden. Bis zum Servieren warm halten.

Für die Singleküche: Panieren Sie die Steaks nicht. Braten Sie zunächst die Zwiebeln von allen Seiten an und geben die Steaks dann in dieselbe Pfanne in die Mitte. Braten Sie sie gemeinsam mit den Zwiebeln (s. Abb. unten, ganz rechts).

Roter Reis und Azukibohnen

Zwiebeln schmelzen...

Azuki-Reissteaks braten

Für die Singleküche: alles in einer Pfanne

Für die Misosuppe sautieren Sie zunächst 1 Zwiebel in Halbmonden in wenig hellem Sesamöl. Wenn der scharfe Geruch verflogen ist, geben Sie 1/2 Tasse Selleriewürfel und 1 Tasse Pastinakenscheiben sowie 1 Tasse Tofu in Streichholzform und 1 Prise Meersalz hinzu. Weitersautieren, mit wenig Suppenstock auffüllen, fein geschnittene, eingeweichte Wakame hizufügen und alles im geschlossenen Topf garen. Geben Sie 1 Tasse fein geschnittenen Staudensellerie hinzu und sautieren 1 Minute weiter. Mit soviel Suppenstock aufgießen, wie Sie brauchen und aufkochen lassen. Rühren Sie pro Tasse Suppe 1 TL Gerstenmiso in etwas heißer Suppenbrühe glatt. In die Suppe einrühren, aufkochen, vom Herd nehmen. Mit Thymian oder frisch gepresstem Ingwersaft abschmecken. Mit Petersilie bestreuen.

Gemüse sautieren

köcheln lassen

auffüllen und Miso einrühren

Für den Salat mischen Sie Feldsalat, Gurkenviertel, Radieschenscheiben und evtl. einen Rest Kidneybohnen oder auch Maiskörner mit einem Dressing aus 1 EL Zitronensaft, 1 Tl Senf, 1 TL helles Miso (Shiro-Miso), 2 EL Apfelsaft und 1 TL frisch gezupftem Dill.

fertige Misosuppe

blanchierter Broccoli und Pickles

gemischter Salat

Tipp:

Perfekt zur Resteverwertung geeignet. Verarbeiten Sie auf diese Weise auch andere Getreidereste wie Hirse, Couscous, Buchweizen. Sie müssen Getreide nehmen, das beim Braten die Form behält und nicht auseinanderfällt. Evtl. können Sie 1 EL Hafeflocken einkneten, um dem Getreide mehr Halt zu geben.
Servieren Sie dazu einen Rest Misosuppe vom Frühstück. Bestreuen Sie sie mit viel frischen Kräutern.
Servieren Sie zu dieser Restemahlzeit Karotten, die Sie in dicken Scheiben im eigenen Saft gegart und am Schluss mit 1 TL Umepaste gewürzt haben.
Statt Blattsalat können Sie auch blanchierte Gemüsereste vom Vortag verwenden. Das Dressing passt gut dazu.

Azuki Surprise

Azuki Surprise

Kochen Sie 2 Tassen gewaschene Azukibohnen ohne Salz (sie werden sonst nicht gar) in kaltem Wasser mit 1 Stück Kombu auf kleiner Flamme (ca. 1,5 bis 2 Std., oder länger, bis sie ganz weich sind). Geben Sie 10 Minuten vor Ende der Garzeit 1 EL Shoyu zu den Bohnen.

Kochen Sie 3 Tassen Polenta nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser. Ich gare sie immer in meinem thailändischen Reiskocher. Dann sorgt der Thermostat dafür, dass die Polenta nicht anbrennt. Ab und zu umrühren.

Polenta einrühren...

...quellen lassen...

...Reste auf ein Backblech streichen

Wenn die Polenta fertig ist, halten Sie sie warm, damit sie nicht fest wird.

Tipp: Die Polenta, die Sie nicht für den Auflauf benötigen, streichen Sie auf eine Backblech. Beim Erkalten wird sie fest, und Sie können sie in Stücke schneiden und in der Pfanne braten (s. unten), oder sie können sie mit Pinienkernen bestreuen und das ganze Blech im Backofen überbacken. Eine leckere Beilage.

Polentaschnitzel

Blanchieren Sie 2 Tassen geputzten Rosenkohl. Herausnehmen, wenn er dunkelgrün ist, und beiseite stellen.

Schneiden Sie 1 Pastinake in Scheiben und 1 Stück Hokkaido-Kürbis in dünne Scheiben. Beiseite stellen.

Für die Bechamelsauce erhitzen Sie 2 EL Olivenöl und geben 1 EL 1050er Mehl hinein. Braten Sie das Mehl, bis es hellgelb wird und duftet. Gießen Sie unter sorgfältigem Rühren mit einem Schneebesen 150 ml Wasser hinein, es dürfen keine Klümpchen entstehen. Füllen Sie mit 150 ml Sojamilch auf, geben 1 Prise Meersalz hinzu und lassen die Sauce im geschlossenen Topf 10 Minuten köcheln - evtl. noch etwas Wasser hinzufügen, falls die Sauce zu dick wird. Nach 10 Minuten rühren Sie 1 EL Shiro-Miso mit etwas heißem Wasser glatt und gießen es in die Sauce. Gut umrühren und 1 Minute weiter köcheln lassen. Würzen Sie mit frisch geriebenem Muskat und ein paar Tropfen Zitronensaft.

Für die Azukicreme pürieren Sie die gekochten Azukibohnen mit 1 EL Senf, 1 TL Umeboshipaste, 1 EL Tahin, 1 EL Gerstenmiso, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Reismalz und 1 TL Thymian.

Ölen Sie eine ofenfeste Form mit einem Pinsel ein.

Polenta, Rosenkohl, Bechamelsauce

Pastinaken und Hokkaido einschichten

Azukicreme darüber glattstreichen

Für den Auflauf füllen Sie als unterste Schicht Polenta in die Form und streichen sie glatt. Darauf verteilen Sie den blanchierten Rosenkohl und geben eine Schicht Bechamelsauce darüber. Darauf verteilen Sie in der Mitte die Pastinakenscheiben und umgeben sie mit dem Hokkaidokürbis. Die oberste Schicht besteht aus der Azukicreme. Streichen Sie sie glatt, geben ein Lorbeerblatt in die Mitte und bestreuen den Auflauf mit Thymian, den Sie zwischen den Handflächen zerrieben haben.

Die verschiedenen Schichten

Backen Sie den Auflauf bei mittlerer Hitze ca. 45 Minuten. Servieren Sie Gurkensalat mit Kräuterdressing und Pickles dazu.

Die fertige Azuki Surprise

Boston Baked Beans

Das Rezept zu diesem Gericht mit Azukis, Hokkaido-Kürbis und Zwiebeln finden Sie auf der Menüseite.

Kürbis und Zwiebeln werden...

...mit Azukicreme überbacken...

...zu Boston Baked Beans

Kürbisknödel mit Azuki-Maronen-Füllung in Mandelhülle

Das Rezept zu den Knödeln finden Sie auf der Dessertseite.

Kürbisknödel mit Azukifüllung

Erbsen stammen aus der Schweiz. dort wurden sie vor ca. 4.500 bis 5.000 Jahren entdeckt - die ältesten Erbsenfunde in Europa. Diese aus China stammende Wildpflanze gehört also schon recht lange zu unserer Grundernährung. Sie wurde sehr geschätzt und gerne in der Küche verwendet. Lange Zeit galt sie als ein Symbol der Fruchtbarkeit. Sie wir in vielen Märchen und Sagen erwähnt. Warum das so ist, ist nicht mehr eindeutig nachvollziehbar. Getrocknete Erbsen haben einen sehr hohen Anteil an Kalium, Kalzium, Phosphor und Eisen. Sie enthalten 60 % Kohlenhydrate, 23 % Eiweiß und 1,5 % Fett. Vitamine wie das B1 und B2, Saponin (cholesterinsenkend), Flavonoide (antioxidativ) und krebshemmende Stoffe wie Phenolsäure sind ebenfalls enthalten. Vor allem in der kalten Jahreszeit ist ein Erbseneintopf eine befriedigende und wohlschmeckende Mahlzeit.

In der indischen Medizin wird der Erbse eine "knochenfestigende" Wirkung zugeschrieben und dort besonders als Speise für Kinder im Wachstumsalter und für alte Menschen verwendet. Wenn Sie ein Gewichtsproblem haben sollten Sie Erbsen jedoch gemäßigt essen - sie haben mehr Kalorien als andere Hülsenfrüchte. Kombinieren Sie sie mit viel blanchhiertem Gemüse und Salat.

Deftiger Erbseneintopf

Deftiger Erbseneintopf mit Mock-Eisbein (Fu, mit Zwiebeln gebraten)

Das Rezept für diesen deftigen Erbseneintopf finden Sie bei den Rezepten rund ums Brot

Fu mt Zwiebel und Thymian

Erbsensuppe

Erbsensuppe mit Majoran, Minze und Muskat

Lecker und deftig - wie es gemacht wird, finden Sie hier.

Die Reis-Tofu-Frikadelle auf Salatblättern mit Senfdressing und die blanchierten Karotten mit Aramé passen gut dazu.

Reis-Tofu-Frikadelle

Karottenscheiben,
blanchiert, mit Aramé und Sprossen

Kichererbsen stammen ursprünglich aus dem südlichsten Europa. Heute werden sie jedoch im gesamten Mittelmeerraum angebaut, und auch in Mexiko und Südamerika gelten sie bei der ärmeren Bevölkerung als preiswerte, kräftigende Nahrung. Kichererbsen haben einen besonders hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren, 20 % Eiweiß, 60 % Kohlenhydrate und mehr als 5 % Fett. Außerdementhalten sie viele Mineralien, die Vitamine A und B, C und E. Wenn Sie regelmäßig Kichererbsen essen, versorgen Sie Ihren Körper mit vielen lebensnotwendige Nährstoffen. Mit Vollkornbrot gegessen (z.B. als Aufstrich) bilden Kichererbsen eine vollwertige Mahlzeit.

Kichererbsengerichte mehrmals wöchentlich verringern nachweislich die Gefahr, an Arteriosklerose zu erkranken. Dafür verantwortlich ist das in der Kichererbse enthaltene Öl, das den Cholesterinspiegel senkt. Der hohe Gehalt an Kalzium und Phosphor beugen der Osteoporose vor. Ein altes Hausmittel zur Heilung von Geschwüren ist ein Brei aus Kichererbsenmehl, angerührt mit etwas Wasser und Honig, der auf die Geschwüre, auch Krebsgeschwüre, aufgebracht wurde.

Cosucous mit Kichererbsen und Fisch

Cosucous Marakesch

Couscous ist eines der Nationalgerichte in Marokko, das dort traditionell freitags serviert wird. Couscous ist Hartweizengrieß, den die Frauen in Marokko noch selber einweichen und in einem speziellen Topf kochen. Ich habe allerdings vorgekochten Couscous aus dem Reformhaus genommen, das ist einfacher. Die Couscous-Sauce wird normalerweise mit Fleisch gekocht, das ich durch weißen Fisch ersetzt habe. Sie können es aber auch komplett vegetarisch mit Seitan zubereiten. Die Kichererbsen gehören zum Originalrezept. Das rote Paprika-Ingwer-Chutney und den Spinat habe ich dem Rezept hinzugefügt.

Kochen Sie den Couscous nach Packungsanweisung. Ich habe meinen thailändischen Reiskocher verwendet, der einen Thermostat hat und sich nach dem Verkochen des Wassers auf Warmhalten herunterschaltet. Das ist sehr praktisch. Sie können das Getreide aber auch in einem normalen Topf zubereiten. Die Kichererbsen für die Sauce sollten Sie über Nacht einweichen und vor Kochbeginn ohne Salz mit einem Kombustreifen garen. Salzen Sie die Kichererbsen erst gegen Ende der Kochzeit. Wenn Sie es eilig haben, kochen Sie die Hülsenfrüchte im Schnellkochtopf, oder nehmen Sie eine Konserve.

Couscous mit Wasser und Olivenöl...

...aufsetzen, kochen, auflockern, fertig

Kichererbsen einweichen, kochen

Für die Couscous-Sauce brauchen Sie 200 g Kichererbsen, gegart, 1 Stück Kombu, 100 g Fisch pro Person, 1 Prise Meersalz , 1 TL Pfeffer, 2 Zwiebeln in Halbmonden, Karotten geschält, längs geviertel und, in kleine Stücke geschnitten, 1 Handvoll getrocknete Zucchini, eingeweicht, 3 Stücke Trockentomate, eingeweicht, ¼ kleiner Hokkaido-Kürbis in großen Stücken, 100 g Champignons, tiefgefroren oder frisch, in Scheiben, 1 EL Rosinen, 2 TL Kuzu, Shoyu nach Geschmack, Zitronensaft, Safran, Koriander, trocken geröstet und vermahlen, 1 EL Mandeln, geröstet und gehackt, zum Garnieren.

Gemüse sautieren, Fisch auflegen

...Gemüse garen...

...Fischstücke und...

Sautieren Sie die Zwiebeln mit dem zerstoßenen Koriander in hellem Sesamöl, fügen Sie die Karotten, das Trockengemüse, den Safran, 1 Lorbeerblatt und die Rosinen hinzu und füllen mit dem Einweichwasser und dem Suppenstock oder Wasser soweit auf, dass das Gemüse bedeckt ist. Das Einweichwasser vom Trockengemüse ist so würzig, dass Sie vermutlich nicht salzen müssen. Lassen Sie alles aufkochen und legen den gesalzenen und gepfefferten Fisch auf das Gemüse. Schließen Sie den Deckel und lassen alles 10 Minuten auf kleiner Flamme köcheln. Nehmen Sie den Fisch heraus und stellen ihn beiseite. Geben Sie die gekochten Kichererbsen zum Gemüse und lassen alles so lange köcheln, bis das Gemüse weich ist. Schmecken Sie die Sauce mit Shoyu und ein paar Tropfen Zitronensaft ab. Rühren Sie den Kuzu in kaltem Wasser glatt und geben ihn in die Sauce. Aufkochen lassen und vom Herd nehmen, sobald die Sauce klar wird. Zerteilen Sie den Fisch und heben die Stücke unter die Sauce.

...Kichererbsen unterheben - fertig.

Paprika in Sesamöl sautieren...

...Ingwersaft einrühren, pürieren

Für das Paprika-Ingwer-Chutney brauchen Sie 2 große Paprikaschoten, geröstetes Sesamöl, Gerstenmiso und ein großes Stück Ingwerwurzel. Putzen und zerteilen Sie 2 große rote Paprikaschoten in Stücke. Sautieren Sie sie auf kleiner Flamme in geröstetem Sesamöl ohne Zugabe von Wasser bei geschlossenem Topf. Wenn sie zerschmelzen, rühren Sie 1 gestrichenen EL Gerstenmiso in heißem Wasser an und gießen es in den Topf. Lassen Sie die Mischung im geschlossenen Topf weiterköcheln, ab und zu umrühren, damit sie nicht anbrennt. Reiben Sie ein großes Stück frische Ingwerwurzel und pressen den Ingwersaft über dem Gemüse aus. Umrühren und vom Herd nehmen. Das Chutney pürieren.

Paprika-Ingwer-Chutney, servierfertig

Für den Spinat brauchen Sie pro Person ca. 300 bis 500 g Blattspinat, dazu 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, Shoyu und geriebenen Muskat und Pfeffer aus der Mühle. Wenn Sie frischen Blattspinat verwenden, müssen Sie die Stiele und gelben Blätter entfernen und den Salat gut waschen. Dann geben Sie ihn in wenig kochendes Wasser und lassen ihn zusammenfallen. Geben Sie den Spinat in ein Sieb, drücken leicht die Flüssigkeit heraus und lassen ihn gut abtropfen. Schneiden Sie 1 geschälte Zwiebel in Halbmonde und sautieren sie, bis sie weich sind. Fügen Sie den Spinat hinzu, würzen mit 1 TL Shoyu, rühren ihn gut durch und lassen alles auf kleiner Flamme noch etwas köcheln. Hacken Sie eine abgezogene Knoblauchzehe sehr fein und rühren sie unter. Würzen Sie den Spinat mit etwas Muskat und frisch gemahlenem Pfeffer.

Nun richten Sie den Couscous als "Berg" auf einem großen Teller an. Machen Sie eine Vertiefung in der Mitte und füllen die Sauce hinein. Bestreuen Sie alles mit den gerösteten, gehackten Mandeln. Servieren Sie das Chutney und den Spinat dazu. Legen Sie ein paar Mixed Pickles dazu.

Couscous mit Fisch und Kichererbsen, dazu Paprika-Ingwer-Chutney und Spinat mit Knoblauch und Zwiebeln

TIPP: Für dieses Gericht habe ich - bis auf das Frischgemüse - ausschließlich Lebensmittel aus meinen Trocken- bzw. Tiefkühlvorräten verwendet, um Ihnen zu zeigen, dass man auch ohne große Planung ein sehr leckeres Gericht aus dem Hut zaubern kann, wenn plötzlich Besuch vor der Tür steht und man nicht mehr zum Einkaufen kommt, oder wenn gegen Ende des Monats vielleicht einmal der Geldbeutel zwickt: Trockengemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Tiefkühlspinat und Tiefkühlfisch, Mandeln, Pickles. Servieren Sie viel grünen Salat mit Orangendressing dazu.

Sogar für ein Dessert hat es noch gereicht: Kompott aus getrocketen Cranberries mit Kuzusauce und einem Klecks Soja-Vanilla-Sahne.

Cranberry-Kompott mit Soja-Vanille-Sahne

Hummus mit Maronen und Pfefferminze

Hummus mit Maronen und Pfefferminze

Dieses Hummus-Rezept enthält Maronen (1 Tasse, eingeweicht und gekocht) sowie 2 Tassen gekochte Kichererbsen. Darüber hinaus benötigen Sie den Saft einer Zitrone und 1 Msp Zitronen- oder Orangenabrieb (ungespritzte Früchte!), 1-2 EL Olivenöl, 2-3 EL Shoyu, 1 rohe Zwiebel, 1 geschälte Knoblauchzehe, 1/2 TL Currypulver, 1 Msp Zimtpulver, 1 EL Senf, 1 EL Mandelmus, 1 Tasse frische Pfefferminzeblättchen. Pürieren Sie alle Zutaten miteinander und servieren Sie das Gericht mit einigen Pfefferminzblättchen garniert warm als Beilage im Menü, oder kalt als Brotaufstrich.

Kichererbsen-Cremesuppe

Kichererbsen-Cremesuppe

Schneiden Sie 1/2 Stange Lauch in Ringe und je 1 Streifen Hokkaido-Kürbis und 1 Karotte in Würfel. Kochen Sie 2 Tassen leicht gesalzenen Suppenstock auf und garen darin das Gemüse im geschlossenen Topf. Pürieren Sie 2 Tassen Kichererbsen mit etwas Kochbrühe oder mit Suppenstock sowie 1 TL Senf, 1 EL Tahin, 1 TL Umeboshipaste, 1 EL Zitronensaft und 1 TL Thymian. Geben Sie das Pürree in die Suppe. Rühren Sie pro Tasse Suppe 1 TL Miso in heißer Suppenbrühe glatt und gießen es in den Topf. Aufkochen lassen, vom Herd nehmen. Mit Rauke bestreut zu Sauerteigbrot servieren.

Kidneybohnen, oft rote Bohnen oder wegen ihrer ovalen Form auch Nierenbohnen genannt, stammen meistens aus Asien oder Amerika. Sie sind festkochend, haben aber trotzdem eine mehlige Konsistenz. Geschmacklich ähneln sie der Esskastanie und sind bekannt aus der mexikanischen Küche. Vom klassischen Chili con Carne über Pfannengerichte bis hin zu Salaten sind sie vielfältig verwendbar. Kidneybohnen enthalten viel Eißweiß, Mineralstoffe und Kohlenhydrate und werden als Trockenbohnen, aber auch als Dosenware in Naturkostqualität angeboten. Kidnbeybohnen müssen Sie vor dem Kochen einweichen.

Reis-Kidneybohnensalat mit Tofu

Reissalat mit Kidneybohnen und Tofu

Für diesen Salat setzen Sie zunächst gewaschenen Reis im Drucktopf auf - in Wasser 1 : 1,5 mit 1 Prise Meersalz - oder verwenden Sie einen Rest. Ich habe für dieses Gericht 2 Tassen einer Vollkornreis-Wildreis-Mischung genommen, dazu je 1/2 Tasse roten Reis und Hato Mugi. Fügen Sie 2 Tassen Hokkaido-Würfel und 1 Stück Kombu hinzu. 50 Minuten unter Druck kochen lassen, dann vom Herd nehmen.

Kochen Sie 1 Maiskolben und schneiden die Maiskörner vom Kolben, oder nehmen Sie 1 kleine Dose Maiskörner. Sie brauchen 3 EL Körner.

Sie brauchen 8 EL Kidneybohnen, entweder frisch gekocht, Reste, oder Dosenware aus dem Naturkostladen.

In der Zwischenzeit blanchieren Sie 1 Tasse Spitzkohl und braten 4 Scheiben Tofu von beiden Seiten an. Einlegen in eine Marinade aus Shoyu, Knoblauch und Wasser.

Schneiden Sie den Kombu aus dem Reis in kleine Quadrate.

Rösten Sie 1 EL Mandeln und hacken sie grob. Schneiden Sie 1 EL Pickles in kleine Stücke.

Mischen Sie ein Dressing aus folgenden Zutaten: 1/4 Tasse Pickles-Flüssigkeit (oder Reisessig oder Zitronensaft), Abrieb von 1/2 ungespritzten Zitrone, frisch gepressten Ingwersaft aus einem daumennagelgroßen Stück geriebener Ingwerwurzel, 1-2 TL Shoyu, 1 TL helles Sesamöl, 1TL Senf, 1 TL Tahin, 1 TL Umeboshipaste, 1 EL Röstzwiebeln und 5 EL heiße Gemüsebrühe. Mischen Sie alle Zutaten bis auf den Tofu. Auf Portionsteller verteilen. Die abgetropften Tofuscheiben schneiden Sie in Dreiecke und garnieren damit den Rand des Tellers. Legen Sie Senfblätter mit einer Blüte dazu, oder garnieren Sie mit Petersilie oder anderen Kräutern.

Tipp:

Für das Dressing geben Sie alle Zutaten in ein Schraubglas und schütteln Sie ordentlich - dann bildet sich aus den flüssigen Zutaten und dem Öl eine Emulsion, so dass das Dressing später den Salat gut benetzt und nicht wieder abläuft.
Um festzustellen, ob das Dressing richtig gewürzt ist, tauchen Sie ein Stück Salatblatt hinein und probieren es. Wenn Sie das Dressing alleine probieren, können Sie sich leicht verschätzen.

Reis mit Hokkaido aufsetzen

fertiger Reis im Drucktopf

Spitzkohl und Pickles beifügen

Bohnen und Mais untermischen

Dressing verschütteln

Tofu einlegen

Stew sweet & sour

Stew sweet & sour mit Tofu und Kidneybohnen

Dieses leckere Winter-Stew braucht nicht viele Gewürze. Die Süße entsteht durch das lange auf kleiner Flamme sautierte Gemüse, den säuerlichen Geschmack verdankt es der Umeboshipaste, leicht pfefferig schmeckt es durch den von Anfang an mitsautierten Thymian, und etwas Meersalz und Shoyu geben die deftige Würze. Der Tofu in Verbindung mit den Kidneybohnen schafft Zufriedenheit. Spitzkohlstreifen und Broccoliröschen sorgen für einen leicht knackigen Effekt.

Das Rezept finden Sie auf der Tofuseite.

Nudelsuppe mit Kidneybohnen

Suppensnack mit Kidneybohnen und Nudeln

Diese Suppe gehört in die gesunde "Fastfood"-Kategorie. Sie können sie aus Resten herstellen. Dafür brauchen Sie einen Vollkornnudelrest, 1 kleine Dose Kidneybohnen (oder einen Bohnenrest), 1 Stück Lauch in Ringen, 1 Karotte (kann auch vom Vormenü stammen), 1 Stück weichgekochten Kombu, in Quadrate geschnitten, und einen Rest gebratenen Tofu in Würfeln (oder frisch gebratenen). Kochen Sie ausreichend Suppenstock auf, geben Lauch, Karotte, Bohnen Tofu und Kombu hinein, kurz köcheln lassen, in heißer Suppenbrühe glattgerührtes Miso und 1TL Öl dazugebeben, aufkochen, Nudeln in der Suppe erhhitzen, mit Kräutern bestreut servieren.

Für eine leicht sämige und etwas würzigere Suppe können Sie 1 - 2 EL Hummus einrühren, oder auch eine andere Paste, die Sie im Zuge der Resteverwertung aus Gemüse, Bohnen, Tahin, Senf, Knoblauch, Umeboshipaste, Zwiebeln, Ingwersaft etc. hergestellt haben. In diesem Fall habe ich etwas von dem Aufstrich genommen, den ich aus einem Zwiebel-Fu-Saucenrest mit Gewürzen hergestellt hatte. Sie sehen: eine Suppe, fast komplett aus Resten hergestellt. Wenn Sie so etwas anbieten, müssen Sie aber sicherstellen, dass Sie frisches, blanchiertes Gemüse, vielleicht auch einen frisch gekochten Maiskolben zum Knabbern und einen Salat dazu anbieten.

Aufstrich aus Resten

gemischter Salat mit Bohnen

frische Maiskolben

blanchierter Staudensellerie

Linsen gehören schon seit Urzeiten zu unseren Grundnahrungsmitteln. Bereits die unzähligen ägyptischen Arbeiter, die die Pyramiden erbauten, sollen sich vorrangig von Linsen ernährt haben. Schon in der Bibel wird das legendäre "Linsengericht" erwähnt. Danach soll Esau dafür sein Erstgeburtsrecht an seinen Bruder Jakob verkauft haben.

Linsen haben ca. 25% Eiweiß, 55% sind Kohlenhydrate und nur ca. 1,5 % sind Fett. Wegen ihres hohen Eisengehaltes werden sie bei Anämie empfohlen. Weiterhin sind viel Kalium und Magnesium enthalten (gut fürs Herz), Kalzium, Phosphor und Kupfer (wirken knochenstärkend). An Vitaminen findet man vor allem das Vitamin A, B1 und B6 und das Vitamin E in den Linsen. Der hohe Vitamin-B-Gehalt der Linsen ist der Grund, dass sie früher allen "die mit dem Kopf arbeiten" als Speise empfohlen wruden. Es hieß, "Erbsen machen schlau". Das Vitamin B hat einen positiven Einfluss auf die Nerven und die Gehirnzellen. In jüngster Zeit hat man entdeckt, das die Inhaltsstoffe der Linsen auch vor Infektionen, Arteriosklerose und Thrombosen schützen können. Linsen sind allerdings schwer verdaulich und können zu Verstopfungen führen. Deshalb empfiehlt die Volksmedizin bei Durchfällen z.B. Linsenbrei oder pürierte Linsensuppen. Besonders an chronischem Durchfall erkrankte Menschen sollten Linsen regelmäßig zu sich nehmen.

Menschen mit Gicht sollten Linsen wegen des hohen Gehaltes an Kerneiweißstoffen allerdings eher meiden.

Blitzeintopf mit Linsen

Blitzeintopf mit Linsen, Sauerkraut, Räuchertofu und Tofu-Tortellini

Dieser Eintopf ist sehr gut für die schnelle Küche und zur Resteverwertung geeignet. Oft höre ich von meinen Kochschülern, dass sie nicht jeden Tag die Zeit haben, für sich selber oder die Familie ausgiebig zu kochen. Den Linseneintopf können Sie aus Ihren Vorräten innerhalb von 15 MInuten zubereiten und servieren. Sie brauchen einen Rest gekochte Linsen mit Suppengemüse, 2 Frühlingszwiebeln, 1 TL Öl, Frischteig-Tortellini mit Tofufüllung, 1 Tasse Sauerkraut, 1 Stück Räuchertofu, 1 Stück eingeweichten und fein geschnittene Wakame, 1 Zweig Rosmarin, 1 Lorbeerblatt und 1 kleine Dose Tomatenmark (oder einen Rest Paprika-Chutney).

TIPP: Statt des Linsenrests können Sie natürlich auch am Vortag Linsen mit 1 Kombustreifen frisch kochen und dann verwenden, oder nehmen Sie 1 Dose Linsen mit Suppengemüse (ohne Fleischeinlage). Für solche Fälle sollten Sie immer einige Dosen mit verschiedenen Hülsenfrüchten auf Vorrat haben. Statt der Frischteigtortellini können Sie Trockenware nehmen - dann müssen Sie die Tortellini vorher 10 Minuten garen.

Zur Abwechslung nehmen Sie doch mal rote oder gelbe Linsen für diesen Eintopf - die sind ebenfalls in 10 Minuten gar. Statt mit Rosmarin würzen Sie den Eintopf in diesem Fall mit geröstetem und zermahlenem Kreuzkümmel und servieren ihn mit frischen Korianderblättchen oder fein gehackter Petersilie bestreut. Mit Zitronenschnitzen garnieren..

Sautieren Sie die Frühlingszwiebelröllchen in dem Öl und fügen alle Zutaten bis auf das Sauerkraut hinzu. Gießen Sie mit soviel Suppenstock auf, wie Sie benötigen. Aufkochen und 10 Minuten köcheln lassen. Nehmen Sie den Rosmarinzweig heraus, fügen das fein zerpflückte Sauerkraut hinzu und erwärmen es in der Suppe. Schmecken Sie mit Shoyu und Mirin ab und servieren die Suppe mit fein gehacktem Rosmarin bestreut.

Zutaten in den Wok geben

10 Minuten köcheln lassen, fertig

Cevapcici mit Linsen und Paprika

Cevapcici mit Linseneintopf, Paprikasauce und Calaspara-Reis

Servieren Sie diesen Eintopf mit blanchiertem Grünkohl und gebratenen Zuccini-Vierteln. Den Calaspara-Reis können Sie zur Abwechslung einmal mit Lotosnüssen kochen, so wie auf dem Foto. Mit gerösteten Pinienkernen bestreuen.

Das Rezept zu diesem Gericht finden Sie bei den Seitan-Rezepten unter Cevapcici.

Linsen im Römertopf

Linsen mit Hokkaido im Römertopf

Wenn Sie wenig Zeit oder einmal keine Lust zum Kochen haben, greifen Sie doch zum Römertopf - dann kocht sich das Essen fast von alleine, und es brennt auch nicht an, vorausgesetzt, Sie schalten den Backofen ab, wenn es gar ist. Das Gemüse gart schonend im eigenen Saft, und Sie können sich um andere Dinge kümmern. Der Waldorfsalat dazu ist schnell gemacht.

Waldorfsalat

Kochen Sie Linsen 30 Minuten in Wasser 1 : 3. Ein Stück Kombu im Kochwasser liefert Mineralien und sorgt für schnelleres Garen. Jede Linsensorte ist geeignet. Ich habe hier einfache Tellerlinsen verwendet.

Für diesen Eintopf schneiden Sie Lauch, Karotten, Sellerieknolle und Süßkartoffel in Würfel und geben je 1 Tasse davon in den gewässerten Römertopf. Geben Sie die gekochten Linsen und soviel Suppenstock dazu, dass alles bedeckt ist. Legen Sie 1 Lorbeerblatt und 1 Thymianzweig obenauf. Legen Sie den Deckel auf und stellen den Topf in den kalten Backofen. Wenn Sie ihn in den heißen Ofen stellen, könnte er brechen. Garen Sie den Eintopf bei mittlerer Hitze ca. 1 Stunde.

Sautieren Sie 1 gewürfelte Zwiebel in 1 TL geröstetem Sesamöl mit 1 TL getrocknetem Thymian. Rühren Sie die Zwiebeln unter den Eintopf, schmecken mit Thymian ab und servieren ihn mit Petersilie bestreut zu dem Waldorfsalat und Vollkornreis oder Vollkornbaguette. Als Abwandlung können Sie ihn mit Reisessig oder Zitrone und etwas Reismalz süß-sauer abschmecken.

Linsensuppe

Linsensuppe

Servieren Sie die Suppe zu Sauerteigbrot, oder wie hier mit Buchweizenklösschen.

Die Rezepte für Suppe und Buchweizenklösschen finden Sie hier.

Radieschenpickles

Sauerteig-Roggenbrot

Linsen mit Mekabu

Linsensuppe mit Mekabu

Linsen süß-sauer

Hier sind noch zwei Rezepte für Linsensuppe, einmal mit Mekabu, einer Algenart, und einmal süß-sauer abgeschmeckt.

Linsen süß-sauer

Linsentarte

Linsenpüree als Tartebelag und als gebackener Brotaufstrich

Das Rezept zur Tarte finden Sie hier. Sie schmeckt sehr lecker frisch aus dem Ofen als Hauptgericht zu Gemüse und Salat, und Reste der Masse lassen sich gebacken gut als Brotaufstrich verwenden. Gebacken hält er sich länger, sonst wird er leicht sauer.

grüner Salat

Linsenaufstrich

Rote Linsen mit Karotten und Wirsing

Rote Linsen mit Karotten und Wirsingkohl

Für diesen Linseneintopf sautieren Sie unter ständigem Rühren 1 dicke, gewürfelte Zwiebel 5 Minuten in 2 TL Olivenöl. Dann fügen Sie 1 Tasse Karottenwürfel, 1 Prise Meeresalz und die fein geschnittenen Blattrippen von 4 Wirsingkohlblättern hinzu. Weitersautieren. Wenn die Karotten fast weich sind, geben Sie die in Streifen geschnittenen Kohlblätter, 3 EL rote Linsen und 1 Streifen eingeweichte und fein geschnittene Wakame in den Wok. Füllen mit soviel Suppenstock (Gemüsebrühe) auf, bis das Gemüse gerade bedeckt ist.

Umrühren, Deckel auflegen und 10 Minuten leise köcheln lassen. Wenn die Linsen weich sind, mit soviel Suppenstock auffüllen, wie Sie brauchen. Rühren Sie pro Tasse Suppe 1 TL Miso mit heißer Suppenbrühe an und rühren 1 EL Tahin mit in diese Mischung. Zum Gemüse geben, aufkochen lassen, Flamme ausstellen.

Zwiebeln und Karotten sautieren

Wirsing und rote Linsen hinzufügen

mit Suppenstock auffüllen

Würzen Sie die Suppe mit 1 TL Umeboshipaste und frisch geriebener Muskatnuss. Servieren Sie fein geschnittene Frühlingszwiebeln dazu. Sie können aber auch Thymianblättchen oder gehackte Petersilie nehmen.

Zu diesem Eintopf schmeckt ein einfacher Bratreis mit Zwiebelwürfeln. Die Zwiebeln in hellem Sesamöl so lange mit 1 Prise Meersalz sautieren, bis sie sehr süß und weich sind. In den letzten 5 Minuten gekochten Reis und Broccoliröschen unterrühren und gut durchbraten. Der Broccoli soll noch dunkelgrün sein und Biss haben. Der Reis wird abgeschmeckt mit Meersalz und etwas frisch gemahlenem Pfeffer. Mit Gomasio und gehackter Petersilie bestreuen und mit ein paar Stücken Pickles garnieren. Ein Gurkensalat ergänzt die Mahlzeit. Nachtisch: Apfelmus.

Miso und Tahin einrühren

Bratreis mit Broccoli

Frühlingszwiebelröllchen

Diese Suppe wird durch das lange Sautieren von Zwiebeln und Karotten mit Meersalz sehr süß und befriedigend. Das viele grüne Gemüse gibt wertvolle Mineralien. Die einfache Zubereitungsart des Getreides unterstreicht den natürlichen Geschmack des Reisgerichts. Die Frühlingszwiebeln verleihen der Mahlzeit etwas Schärfe, während Pickles und Salatdressing den sauren Geschmack unterstreichen. Das Gomasio bringt neben dem salzigen auch den bitteren Geschmack ins Spiel

winterlicher Eintopf mit roten Linsen

Rote Linsen mit Steckrüben, Pastinaken, Hokkaido und Fu-Streifen

Für diesen Linseneintopf sautieren Sie 1/2 Stange in diagonale Streifen geschnittenen Lauch in 2 TL Olivenöl. Geben Sie 1/4 Steckrübe, 1 Pastinake sowie 1 Streifen Hokkaido-Kürbis hinzu, alles klein gewürfelt. Fügen Sie 1 Prise Meersalz hinzu und rühren gut um. Das Gemüse kurz sautieren. Inzwischen weichen Sie 1/2 Streifen Fu in heißem 'Wasser ein. Geben Sie 1 Tasse rote Linsen und 1 TL Instant Wakame sowie 1 Lorbeerblatt und 1 TL Rosenpaprika zum Gemüse und bedecken alles mit Suppenstock.

Lassen Sie den Eintopf auf kleiner Flamme im geschlossenen Topf köcheln. Bei Bedarf mehr Suppenstock hineingeben. Die Linsen nehmen viel Flüssigkeit auf. Drücken Sie die Flüssigkeit aus dem Fu und schneiden ihn in Streifen. Geben Sie ihn zu Gemüse und Linsen und gießen soviel Suppenstock an, wie Sie benötigen. Lassen Sie den Eintopf noch 5 Minuten weiter köcheln. Rühren Sie pro Tasse Suppe 1 TL Gerstenmiso in etwas heißer Suppenbrühe glatt und gießen es in den Wok. Würzen Sie den Eintopf mit frisch geriebener Zitronenschale. Aufkochen lassen und vom Herd nehmen. Mit fein gehackten Minzeblättchen bestreut zu frisch gebackenem Sauerteigbrot servieren.

Eintopf im Wok

Schwarze Bohnen kennt man aus der mexikanischen Küche. Wie die Kidney-Bohnen schmecken auch sie ein wenig süßlich. Diesen Geschmack unterstreiche ich gerne durch Beigabe von wenig Reismalz und Umeboshipaste, Reisessig oder Zitronensaft. Schwarze Bohnen gehören zu den Grundnahrungsmitteln Lateinamerikas. Aufgrund ihrer weichen Konsistenz eignen sie sich gut für die Zubereitung von Püree. Bohnen im allgemeinen beinhalten sehr viele Nährstoffe, deren Zusammensetzung für den menschlichen Organismus optimal ist. So sind Bohnen reich an biologisch hochwertigem Eiweiß. sie enthalten viele Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.

Gartenbohnen beispielsweise sind gute Vitamin K- und C- sowie Magnesium-, Kalium-, Calcium- und Eisen-Lieferanten. Trockenbohnen haben mehr Kalorien, aber auch etwas mehr Kalium, Calcium und Eisen als Gartenbohnen.

Bohnen enthalten wie Obst und Gemüse sekundäre Pflanzenstoffe. Das sind Substanzen, die u.a. vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Senföl-Glykoside z.B. können das Risiko von bestimmtem Krebsarten, z.B. von Blasenkrebs, senken. Sie sind in allen Kohlarten enthalten, besonders in Radieschen, Rettich, Kresse und Senf. Ein guter Grund, diese Gemüse täglich zu essen - wie auch die Hülsenfrüchte, bei denen es die Saponine sind, die uns bei der Vorbeugung gegen Krebs helfen können. Saponine sind stark bitter schmeckende Substanzen, die in Wasser zu seifenartigen Lösungen mit starker Schaumbildung führen. Sie wurden lange Zeit als negativ angesehen weil sie im Körper die roten Blutkörperchen zerstören können. Inzwischen weiß man, dass Saponine vorbeugend gegen Krebs wirken, darüber hinaus cholesterinsenkend, entzündungshemmend und antimikrobiell, und sie stärken das Immunsystem. Vorkommen: Hülsenfrüchte, Spargel, Spinat, Rote Bete.

Auflauf mit schwarzen Bohnen

Auflauf mit schwarzen Bohnen, Gemüse und Bechamelsauce

Dieses Gericht ist ein gutes Beispiel für Resteverwertung und schnelle Küche. Sie brauchen 1 Tasse schwarze Bohnen, Kombu, 1 Shitakepilz, 1 TL Reismalz, 2 TL Umeboshipaste, 1-2 EL Shoyu, Suppengemüse, 2 Lorbeerblätter, 2 EL Sesamöl, 1-2 EL 1050er Mehl, 100 g Räuchertofu, Buchweizenrest, 1 Msp. chinesisches 5-Gewürze-Pulver oder Currypulver, frisch geriebene Muskatnuss und Meersalz. Weichen Sie die Bohnen über Nacht ein. Kochen Sie sie mit Kombu und Shitake, bis sie weich sind. Nach einer Stunde Kochzeit heizen Sie den Backofen vor auf 240°C. Pinseln Sie eine Auflaufform mit wenig Sesamöl ein. Beiseitestellen.

Für dieses Gericht habe ich eine halbe Stange frischen Lauch in Ringen und tiefgekühltes Suppengemüse verwendet. Sie können natürlich auch frisches Gemüse vorbereiten und in Würfel schneiden. Geben Sie das Gemüse in 1/2 l kochendes, leicht gesalzenes Wasser und blanchieren es. Das Gemüse mit einem Schaumlöffel herausheben und beiseite stellen. Die Kochbrühe aufbewahren.

Bohnen mit Shitake und Komu

Bechamelsauce 10 Min.köcheln lassen

Räuchertofu einrühren

Im Wok oder einem kleinen Topf erhitzen Sie das Sesamöl und geben das Mehl und 1 großzügige Prise Meersalz hinein. Gut durchbraten, aber nicht dunkel werden lassen. Die Bechamelsauce ist eine helle Sauce. Rühren Sie nach und nach die Kochbrühe vom Gemüse hinein und lassen die Sauce 10 Minuten köcheln. Zerbröseln Sie den Räuchertofu mit den Händen und geben ihn in die Sauce. Umrühren, noch einmal kurz köcheln lassen. Abschmecken mit Muskatnuss sowie 5-Gewürze-Pulver oder Currypulver.

Saft einkochen lassen

blanchiertes Gemüse bereitstellen

Bohnen in die Form einfüllen

Inzwischen sollten die schwarzen Bohnen gar sein. Wenn Sie es eilig haben, können sie die Bohnen im Schnellkochtopf garen. Dann sind die Bohnen in 45 Minuten fertig. Sonst kann es bis zu 90 Minuten und länger dauern, bis alle Bohnen weich sind. Nehmen Sie Kombu und Shitakepilz heraus und schneiden beides in feine Streifen und geben sie zurück zu den Bohnen. Den Pilzstiel nicht verwenden. Würzen Sie die Bohnen mit Reismalz und Umeboshipaste sowie Shoyu-Sojasauce nach Geschmack. Schmecken Sie die Bohnen nicht zu salzig ab, der Salzgeschmack verstärkt sich beim Backen. Er soll sich mit dem Gemüse und der Sauce verbinden, sie aber nicht überdecken. Lassen Sie die Bohnenflüssigkeit noch etwas eindicken. Füllen Sie die Bohnen in die geölte Auflaufform. Darüber geben Sie das blanchierte Gemüse und übergießen alles mit der Bechamelsauce. Bestreuen Sie den Auflauf mit gerebbeltem Oregano und legen 2 kleine Lorbeerblätter obenauf. Sie aromatisieren den Auflauf beim Überbacken.

Gemüse darüber schichten

mit Buchweizen bedecken

mit Bechamelsauce übergießen, backen

Lassen Sie den Auflauf im Backofen goldbraun werden und servieren ihn zu einem frischen Salat mit Senfdressing und Pickles.

Die Bechamelsauce können Sie immer dann ersatzweise verwenden, wenn Sie ein Gericht zubereiten wollen, das nach dem ursprünglichen Rezept mit Käse überbacken wird. Sogar Pizza können Sie damit überbacken. Sie müssen die Sauce dann nur ziemlich einkochen lassen, damit sie eine käseähnliche Konsistenz annimmt und beim Backen nicht vom Teig läuft. Um einen käseähnlichen Geschmack hinzukriegen, pürieren Sie Tofukäse und rühren ihn in statt des Räuchertofu die Sauce ein. Sie können Sojasahne einrühren oder sie mit halb Gemüsebrühe, halb Sojamilch herstellen. Statt Oregano können sie frische Petersilie oder dill hineinrühren. Sie ist ausgesprochen vielseitig, schmeckt zu Fisch oder Nudeln, zu Gemüse (z.B. Lauch) und über Getreide (z.B. Hirse, die unbedingt mit Sauce serviert werden sollte).

Die Sauce hat sich mit den Bohnen, dem Gemüse und dem Buchweizen verbunden

Weiße Bohnen gibt es in Europa erst seit der Entdeckung Amerikas. Dort wird sie schon seit 6000 Jahren angebaut. Ursprünglich stammt sie aus den Anden. Eine Handvoll weiße getrocknete Bohnen hat 7 g Eiweiß, soviel also wie ein Hühnerei. Das sind ca. 22 % Eiweiß. außerdem enthalten sie ca. 1,6 % Fett und bis zu 57 % Kohlenhydrate. 100 g weiße Bohnen decken mehr als die Hälfte des Tagesbedarfes an Kalium. Eisen, Phosphor und Magnesium. Außerdem enthält sie eine beträchtliche Menge an Beta-Carotin und B-Vitaminen. Weiße Bohnen senken, täglich genossen, das Cholesterin und regulieren den Blutzucker. Aber vor allem das Flavonoid Quercetin (verhindert Krebszellwachstum und wird vor allem beim Prostatakrebs empfohlen) macht diese Bohne so wertvoll für uns. Dieses Flavonoid kann bereits im Verdauungstrakt die Bereitschaft des Körpers zur Bildung von Kanzerogenen bremsen. Es entgiftet, bekämpft Bakterien und kann sogar zum Teil die Funktion des Vitamin C ersetzen.

Aufgrund dieser positiven Wirkungen habe ich hier gleich mehrere Rezepte mit weißen Bohnen eingestellt. Sie sollten die weißen Bohnen ungeschält essen, da die äußere Haut wertvolle Fermente enthält.

Salat mit weißen Bohnen

Bohnensalat mit Gemüse und weißen Bohnen

Weichen Sie die gewaschenen Bohnen über Nacht ein und kochen sie nach Packungsanweisung mit einem Stück Kombu. Sie brauchen je 1/2 Tasse Karotten und Selleriewürfel, 1 EL Instant Wakame, 5 Cocktailromaten und 2 Tassen gekochte Bohnen. Garen Sie die Karotten und den Sellerie in Suppenstock mit Meersalz. Das Gemüse soll gerade bedeckt sein. Mischen Sie das abgetropfte Gemüse mit den Bohnen, Zwiebelwürfeln, Cocktailtomatenvierteln und einem Dressing aus 3 EL Gemüsebrühe, 1 EL Olivenöl, Saft einer Zitrone, je 1 TL Zitronenabrieb, Senf, Umeboshipaste, Basilikumpaste und Tahin sowie 1 -2 EL Shoyu. Dazu schmecken Mini-Ciabatas mit Gemüseaufstrich oder Tahinaufstrich.

Brotaufstrich mit weißen Bohnen

Brotaufstrich aus weißen Bohnen, Sellerie und Zwiebeln

Wenn Sie kleinere Reste von Bohnen und langgekochten oder gebackenen Gemüsen wie Karotten, Hokkaido, Pastinaken etc. übrig haben, bietet sich die Verarbeitung als Brotaufstrich an. In diesem Fall sind es weiße Bohnen sowie gebackene Zwiebeln und sehr viel gebackener Knollensellerie. Diese Basiszutaten habe ich mit 1 Knoblauchzehe, 1 EL eingeweichten und kleingeschnittenen Trockentomaten, 1/2 TL geriebener Zitronenschale, 1 TL Zitronensaft, 1 TL Reismalz, 1 TL Umeboshipaste, 2 TL Tahin, 1 TL Senf, 1 TL Shiro-Miso, 1/2 TL Thymian sowie 3 EL Olivenöl püriert. Mit Zitronenpfeffer abschmecken.

Dicke Bohnen mit Shitake

Eintopf aus dicken Bohnen mit Zwiebeln und Shitake

Deftiger Eintopf, der gut zu Vollkornbaguette schmeckt. Sautieren Sie eine feingehackte Knoblauchzehe mit einer Prise Meersalz in Olivenöl und beträufeln Sie die Schnittstellen des Baguette mit dem Öl. Backen Sie es im heißen Ofen goldbraun auf. Servieren Sie dazu einen grünen Salat mit Zitronendressing.

Sautiertes Gemüse mit Brühe

Shitakepilze, eingeweicht

Shitakepilze helfen dabei überschüssiges Salz zu eliminieren, Cholesterin zu schmelzen und auszuscheiden. Sie stimulieren die Nierenfunktion und steigern die Urinbildung. Außerdem sind diese Pilze gut geeignet einen übermäßig angespannten Zustand aufzulösen.

Bohneneintopf mit Steckrüben

Eintopf aus weißen Bohnen, Lauch und Steckrüben mit Zwiebeltempura

Waschen Sie die weißen Bohnen sorgfältig und weichen sie über Nacht ein. Kochen Sie sie nach Packungsanweisung mit einem Stück Kombu (ca. 5-7 cm lang). Sie brauchen eine Tasse große Steckrübenwürfel und 1 Tasse Lauch in großen Stücken. Geben Sie Wasser mit einer Prise Salz in einen Wok oder einen schweren Kochtopf, bringen es zum Kochen und geben zunächst den Lauch und etwas später die Steckrübenwürfel hinzu. Das Gemüse soll gerade bedeckt sein. Lassen Sie es köcheln, bis es weich ist. Dann geben Sie 1 TL Olivenöl und die Bohnen hinzu, umrühren und 1 Minute weiterköcheln lassen.

Lauch und Steckrüben werden sautiert

Die weißen Bohnen werden hinzugefügt

In der Zwischenzeit schneiden Sie 2 geschälte Zwiebeln in Scheiben und drücken Sie die Ringe heraus. Bestäuben Sie sie mit 1050er Mehl. Rühren sie aus 2 EL 1050er Mehl, 1 TL Kuzu, 100 ml Wasser, 1 TL Shoyu, 1/4 TL Currypulver und einem zerbröselten Noriblatt einen Tempurateig. Erhitzen Sie Öl in einer Friteuse oder einem kleinen Topf. Es ist heiß genug, wenn an einem eingetauchten Holzstäbchen Blasen aufsteigen. Tauchen Sie die Zwiebeln portionsweise in den Teig und geben sie in das heiße Fett. Ausbacken und auf Haushaltspapier abtropfen lassen. Verfahren Sie so mit allen Zwiebelringen. Halten Sie die Zwiebelringe bis zum Servieren warm.

Zwiebeln in Ringe schneiden

in Teig tauchen und frittieren

Zwiebel-Mais-Nori-Tempura

Den Kombu schneiden Sie in Streifen. Dann rühren Sie 1-2 TL Miso in heißem Wasser glatt und geben die Mischung und die Kombustreifen zu den Bohnen. Durchrühren und noch einmal aufkochen lassen, vom Feuer nehmen. Zupfen Sie Thymianblättchen von einem Zweig Thymian und rühren Sie sie unter den Eintopf. Wenn Sie keine frischen Kräuter haben, nehmen Sie getrockneten Thymian oder Bohnenkraut. Richten Sie den Eintopf mit den Zwiebelringen und ein paar mixed Pickles an. Servieren Sie einen grünen Salat und Vollkornbaguette dazu. Oder bieten Sie Reis-Frikadellen dazu an. Natürlich können Sie auch Vollkkornreis dazu essen.

Bohneneintopf mit Steckrüben, Zwiebel-Mais-Nori-Tempura, Shoyu-Zitronen-Dip und Mixed Pickles

Resteverwertung: Die Reste von diesem Eintopf und dem Tempura habe ich mit 1 EL Tahin, Zitronensaft, Umeboshipaste, Thymian und Shoyu im Mixer zu einem leckeren Brotaufstrich püriert. Dabei ist auch gleich noch ein Tahinaufstrich entstanden, der mit etwas Wasser verdünnt eine sehr leckere Sauce für gekochtes Gemüse oder einen Salat ergibt. Er enthält Tahin, Zitronensaft, geriebenen Knoblauch, Shoyu und ganz wenig Rosmarin.

Brotaufstrich aus Eintopfresten

Tahinaufstrich

Eintopf aus weißen Bohnen, Lauch und Hokkaido mit Noriflakes

Waschen Sie die weißen Bohnen sorgfältig und weichen sie über Nacht ein. Kochen Sie sie nach Packungsanweisung mit einem Stück Kombu (ca. 5-7 cm lang). Den Kombu fischen Sie aus der Brühe und schneiden ihn in Streifen. Schneiden Sie ein Stück Lauch in Scheiben und 1 Stück Hokkaido-Kürbis in Dreiecksform. Rösten Sie 1 Noriblatt und zerbröseln Sie es zwischen den Fingern. Geben Sie Wasser mit einer Prise Salz in einen schweren Kochtopf, bringen es zum Kochen und geben den Lauch und den Kürbis, 1 TL getrocknetes Bohnekraut sowie 1 EL Tomatenmark (optional) hinzu. Das Gemüse soll gerade bedeckt sein. Lassen Sie alles köcheln, bis es weich ist. Dann geben Sie 1 TL Olivenöl und die Bohnen hinzu, umrühren und 1 Minute weiterköcheln lassen. Rühren Sie Miso mit etwas heißer Brühe an, unterrühren, aufkochen lassen und vom Feuer nehmen.

Bohneneintopf mit Hokkaido

Richten Sie den Eintopf mit Basilikumblättern und den gerösteten Noriflakes an. Servieren Sie dazu Hirse, Reisfrikadellen, Polenta oder gebratene Polentascheiben mit Shoyu-Knoblauch-Dip, dazu blanchierten Blumenkohl, grünes Blattgemüse und Pickles.

kalte Polenta...

...in Öl von beiden Seiten...

...in wenig Fett braten

Bohnen mit Lauch & Wirsing

Eintopf aus weißen Bohnen, Lauch und Wirsingkohl mit Pinienkernen

Waschen Sie die weißen Bohnen sorgfältig und weichen sie über Nacht ein. Kochen Sie sie nach Packungsanweisung mit einem Stück Kombu (ca. 5-7 cm lang). Den Kombu fischen Sie aus der Brühe und schneiden ihn in Streifen. Schneiden Sie ein Stück Lauch in Scheiben und 1/4 Wirsingkohlkopf in feine Streifen. Rösten Sie 1 Handvoll Pinienkerne. Geben Sie Wasser mit einer Prise Salz in einen schweren Kochtopf, bringen es zum Kochen und geben den Lauch und etwas später den Kohl hinzu. Das Gemüse soll gerade bedeckt sein. Garen, bis das Gemüse weich, aber noch sattgrün ist. Geben Sie 1 TL Olivenöl und die Bohnen sowie 1 EL in heißer Brühe aufgelöstes Shiro-Miso hinzu, umrühren und kurz weiterköcheln lassen.

Richten Sie den Eintopf mit Petersilie und den gerösteten Pinienkernen an. Servieren Sie dazu roten Vollkornreis oder frisch gebackenes Sauerteigbrot mit Tahinaufstrich (s. oben), oder Reiswaffeln mit einem Gemüseaufstrich, dazu blanchierten Brokkoli und Pickles.

Eintopf mit weißen Bohnen, Lauch, Karotte, Pastinake und Klettenwurzeln

Ein Gericht für die kalte Jahreszeit, mit Shoyu Oregano abgeschmeckt. Das Rezept finden Sie hier. Mit Frühlingszwiebeln bestreut schmeckt es gut zu Vollkornreis und blanchiertem Rosenkohl. Servieren Sie dazu Staudenselleriepickles und Norichips.

Bohneneintopf

Rosenkohl, blanchiert

Reis mit Lotosnüssen und Olive

Staudensellerie -Pickles

Norichips

Norichips

Noridreiecke werden in Tempurateig getaucht (s. Rezept) und in heißem Pflanzenöl ausgebacken. In der kalten Jahreszeit brauchen Sie mehr Salz und Fett als im Sommer, von daher sind diese Norichips eine gute Beilage an kalten Tagen. Servieren Sie dazu einen Shoyu-Ingwer-Dip.

Gemüseeintopf mit weißen Bohnen

Kochen Sie weiße Bohnen (über Nacht eingeweicht) nach Packungsanweisung. Sautieren Sie je 1 Tasse Lauch, Karotte, Rosenkohlviertel und ein Stück Kombu (kurz eingeweicht und in Streifen geschnitten) mit Wasser oder Suppenstock bedeckt mit 1 Prise Meersalz. Wenn das Gemüse fast gar ist, geben Sie die Bohnen und 1 TL getrocknetes oder 1 Zweig frisches Bohnengemüse hinzu und lassen alles noch ein paar Minuten weiterköcheln. Rühren Sie pro Tassse Suppe 1 TL Gerstenmiso in etwas heißem Wasser an und gießen die Mischung in den Eintopf. Umrühren und abschmecken. Passt zu Reis genauso gut wie zu Vollkornbaguette und Salat.

Gemüseeintopf

Sautieren...

...köcheln lassen...

...Bohnen hinzugeben

Übrigens: Wenn Sie es eilig haben, greifen Sie doch einfach auf eine Bohnenkonserve zurück. Sie sparen sehr viel Zeit und Energie - heutzutage ein schlagendes Argument. Sie sollten es sich aber nicht zur Gewohnheit machen, denn die beste Energie kreieren wir natürlich, wenn wir alles selbst zubereiten. Als berufstätiger Mensch ist das allerdings eine große Herausforderung und nicht immer durchführbar. Deshalb finde ich es völlig legitim, wenn wir uns die Arbeit von Zeit zu Zeit erleichtern. Dieser Tipp stammt übrigens von Verne Varona, einem Berater aus den USA, den ich beim One World Festival in Schottland kennengelernt habe. Er riet mir, immer einen Vorrat an Hülsenfruchtkonserven und tiefgekühlten Gemüsen im Hause zu haben. Dann kommt man nicht so schnell in Versuchung aus Zeitgründen nachlässig zu werden. Das Problem ist nämlich: Wenn man erstmal anfängt hier und da eine Ausnahme zu machen und doch wieder in die alten Spuren zurückzufallen, dann wird es irgendwann selbstverständlich. Das sollten wir zu vermeiden suchen.

Verne Varona hat eine sehr bodenständige Art die Makrobiotik weiterzugeben, und es gibt während seiner Vorträge immer etwas zu Lachen. Bei seinen Beratungen konzentriert er sich - ähnlich wie Monte Bradford - u.a. auch auf den emotionalen Zustand seines Gegenüber und untersucht mit ihm gemeinsam, was - unabhängig von der Ernährung - zu tun ist, damit sich der Gemütszustand positiv verändert. Nicht alles hängt vom Essen ab. Der Ernährungsplan tut aber unterstützend ein übriges, um diese positiven Gemüts-Veränderungen zu manifestieren und zu verstärken, und wirkt natürlich auch auf den gesamten Gesundheitszustand ein. Ich habe in dieser Hinsicht viel bei ihm gelernt. Verne ist Autor der folgenden Bücher - falls Sie interessiert sind sich näher mit seiner Sicht zu befassen. Ich persönlich fand seine praktischen Tipps sehr hilfreich.

Also, machen Sie sich das Leben ruhig ein bisschen leichter und nutzen Sie die Erleichterungen, die uns die moderne Welt bietet. Im Naturkostladen, den Reformhäusern und auch in der Bio-Ecke im Supermarkt wird eine ganze Reihe schonend verarbeiteter Lebensmittel in Konserven angeboten. Wenn wir sie nicht jeden Tag nutzen, schadet es uns nicht, wenn wir sie in unsere Planung einbeziehen..

Bohneneintopf mit Curry

Eintopf aus weißen Bohnen mit Hokkaido, Curry und Ingwer

Kochen Sie weiße Bohnen nach Packungsanweisung weich, nachdem Sie sie eine Nacht eingeweicht haben. Sautieren Sie 2 TL Currypulver in 1 TL hellem Sesamöl auf kleiner Flamme - nicht anbrennen lassen, dann wird das Gewürz bitter. Geben Sie 1 gewürfelte Zwiebeln dazu. Mit dem Curry verrühren und weiter sautieren, bis die Zwiebeln glasig sind. Geben Sie nun 1 Tasse Hokkaidowürfel, die weißen Bohnen und Suppenstock in den Topf. Aufkochen lassen und bedeckt köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. Gegen Ende der Kochzeit salzen Sie mit 1 großen Prise Meersalz und lassen noch 10 Minuten weiterköcheln.

Rühren Sie pro Tassse Suppe 1 TL Gerstenmiso in etwas heißem Wasser an und gießen die Mischung in den Eintopf. Umrühren und kurz aufkochen lassen. Topf von der Flamme nehmen.

Reiben Sie ein Stück Ingwerknolle und drücken den Abrieb über der Suppe aus. Gut umrühren, vom Herd nehmen, abschmecken und evtl. nachwürzen. Servieren Sie den Eintopf mit Senfblättern oder frischen Korianderblättchen bestreut. Natürlich können Sie auch Petersilie nehmen. Essen Sie thailändischen Duftreis dazu, oder Jasminreis, den gibt es auch als Vollkornreis. Langgekochte Karotten mit etwas Umeboshipaste passen gut dazu.

langgekochte Karotten mit Umeboshipaste

Exotische Bohnencremesuppe

Exotische Bohnencremesuppe mit Safran

Für die Suppe weichen Sie 2 Tassen weiße Bohnen und 1/2 Tasse getrocknete Tomaten in separaten Gefäßen über Nacht ein. Garen Sie die Bohnen mit 1 Strang Dulse und 1 Shitakepilz, jeweils eingeweicht, sowie 1 Tasse Karotten, 1/2 Tasse Pastinaken und 1/4 Tasse Knollensellerie, alles gewürfelt, in 6 Tassen Wasser. Wenn die Bohnen gar sind, würzen Sie sie mit wenig Meersalz. In einem separaten Topf kochen Sie die Tomaten und 1 Lorbeerblatt in 2 Tassen Wasser mit 1 Prise Meersalz weich. Sautieren Sie 1 Tasse Lauch mit 1 TL Currypulver, je 1 Prise Chillipulver und Zimt in 2 TL hellem Sesamöl auf sehr kleiner Flamme.

Lassen Sie die Gewürze nicht anbrennen, sonst werden sie bitter. Gießen Sie etwas von der Tomatenkochbrühe an schalten Sie die Temperatur höher. Das Gemüse aufkochen und kurz köcheln lassen. Fischen Sie den Shitakepilz aus den Bohnen und pürieren sie mit der Flüssigkeit. Geben Sie anschließend den Lauch und die gekochten Tomaten, jeweils mit der Kochflüssigkeit, zu den Bohnen. Fügen Sie einige Fäden Safran hinzu. Gut unterrühren. Würzen Sie die Suppe mit 1 TL Reismalz, ein paar Spritzern Zitronensaft, 1 EL Tahin und 1 EL Ingwersaft, aus einem Stück geriebener Ingwerknolle frisch gepresst. Schneiden Sie den Hut des Shitakelpilzes in feine Streifen. Legen Sie ein paar Streifen beiseite, den Rest rühren Sie ebenfalls unter die Suppe.

Servieren Sie die Bohnencremesuppe in Portionsschüsseln und garnieren sie mit den zurückbehaltenen Shitakestreifen, ein paar Blättchen Petersilie oder Kresse, und wenn Sie haben, mit ein paar Fäden gekochter Hiziki- oder Aramé sowie mit 2 Stückchen Pickles. In diesem Fall sind es Karotten- und Blumenkohlpickles.

Dazu schmeckt gekochter Vollkornreis.

Als Gemüsebeilage besprenkeln Sie einige blanchierte Grünkohlblätter, Mangoldblätter oder Broccoliröschen mit einer Mischung aus 1 TL Ume-Essig und 2 TL Gemüsebrühe und stellen sie dazu.

Servieren Sie einen leichten Chicorreesalat dazu, mit einigen fein geschnittenen Orangenfilets und einem Dressing aus 2 EL Orangensaft, 1 TL Reisessig, 1/4 TL Shoyu, 1 TL Reismalz und ein paar Tropfen Ingwersaft. Statt Orangen können Sie fein geschnittene Apfel- oder Birnenspalten verwenden, in Zitronensaft geschwenkt. Nehmen Sie für das Dressing in diesem Fall Apfel- oder Birnensaft.

Tipp:

Dieses Rezept eignet sich sehr gut zur Resteverwertung, z.B. von Resten der Zutaten vom nachfolgenden Rezept: Hiziki-Zwiebelkuchen mit weißen Bohnen. Wenn ich ein Gericht aus Bohnen, Algen oder Getreide plane, koche ich automatisch die doppelte Menge, um Zeit und Energie zu sparen. Auf diese Weise habe ich immer vorbereitete Grundzutaten zur Hand, wenn ich es eilig habe. Bohnen, Getreide und Algen lassen sich gut im Kühlschrank aufbewahren.
Statt Vollkornreis können Sie dazu auch eine Scheibe Sauerteigbrot, mit 1 TL Olivenöl eingepinselt, mit 1 Prise Thymian bestreut und unter dem Grill geröstet.
Sie können die Brotscheiben stattdessen auch von beiden Seiten in einem Sieb oder Bamburskorb mit Deckel jeweils 1 Minute über heißem Wasserdampf dämpfen. Das Brot schmeckt dann wie frisch gebacken. Bestreichen Sie es mit einer Creme aus Tahin, Zitronensaft und Umepaste.

Hiziki-Zwiebelkuchen mit weißen Bohnen

Hiziki-Zwiebelkuchen mit weißen Bohnen

Dieser Zwiebelkuchen mit Hiziki und weißen Bohnen ist deftig und befriedigend, perfekt geeignet für die kalte Jahreszeit. MIt einer leichten Misosuppe vorweg und einer Beilage aus grünen, blanchierten Gemüsen, Pickles und grünem Salat mit Senfdressing eine vollwertige Mahlzeit.

Als Snack fürs Büro oder zum Picknick nur die Misobrühe in eine Thermoskanne füllen (Gemüse säuert sonst). der Auflauf schmeckt auch kalt, die grünen Gemüse mit Senfdressing als gekochten Salat einpacken.

Für den Boden schauen Sie bitte hier, wie er hergestellt wird. Sie finden das Rezept unter Apfelstrudel. Dieser Teig ist sehr vielseitig, gut zu verwenden für Desserts und Pikantes. Für dieses Rezept habe ich 2 EL helle Sesamsamen und die geriebene Schale einer ganzen ungespritzten Zitronen vewendet. Wichtig bei der Zubereitung dieses Teiges ist, dass Sie ihn auf keinen Fall kneten. Mit der Gabel vermischen, wie im Rezept beschrieben, und dann nur kurz zu einem Ball zusammendrücken und ruhen lassen. Dann bekommen Sie die angestrebte blätterteigähnliche Konsistenz, zumindest bei Vollkornmehl der Stufe 1050. Wenn Sie selbstgemahlenes Vollkornmehl verwenden, wird er brüchiger und lässt sich nicht so dünn ausrollen. Das Ergebnis wird rustikaler, aber nicht weniger schmackhaft. Stellen Sie Ihren fertigen Teig mit einem Tuch bedeckt für eine halbe Stunde kühl. Heizen Sie Ihren Backofen vor - Sie brauchen mittlere Temperatur.

Hiziki garen

Weiße Bohnen mit Gemüse aufsetzen

Bohnen weich köcheln lassen

Für den Zwiebelbelag 3 dicke Zwiebeln schälen, in Halbmonde schneiden und in 1 EL dunklem Sesamöl mit je 1 Prise Oregano und Meersalz ohne Deckel von allen Seiten anbraten bis sie goldbraun sind. Deckel auflegen und sautieren, bis sie schmelzen.

Zwiebeln mit Oregano und Meersalz sautieren...

...bis sie geschmolzen und goldbraun sind

Für den Hizikibelag 2 Tassen Hiziki waschen und einweichen. Die eingeweichten, abgetropften Hiziki in 2 EL geröstetem Sesamöl von allen Seiten anbraten. Mit Wasser bedecken, 1 EL Shoyu unterrühren und ohne Deckel zum Kochen bringen. Flamme herunterstellen und die Hiziki so lange ohne Deckel köcheln lassen, bis der Magnesiumgeruch verschwunden ist. Wenn die Hiziki weich sind, ohne Deckel auf höherer Flamme die Restflüssigkeit verkochen lassen. Mit 1 EL Reisessig oder Zitronensaft und 1 TL Reismalz sowie 1 TL Shoyu Einrühren und nochmals von allen Seiten durchbraten. Vom Herd nehmen und beiseitestellen.

Für die Bohnenpaste 2 Tassen weiße Bohnen in der dreifachen Menge Wasser mit je 1 Tasse Karotten, Sellerie und Pastinaken, 1 Kombustreifen, 1 Lorbeerblatt und 1 Shitakepilz aufkochen und ohne Salz im geschlossenen Topf köcheln lassen (Bohnen garen schneller ohne Salz), bis die Wohnen weich sind. 10 Minuten vor Ende der Garzeit mit wenig Meersalz würzen. Vor der Weiterverarbeitung Hiziki und Kombu herausnehmen. Drei Viertel der weichen Bohnen mit dem Gemüse und etwas von dem Kochwasser in einen Mixer geben. 1 gestrichenen EL Natto-Miso, 1 EL Senf, 1 TL Umepaste, 1 EL Tahin, 1 TL Basilikumpaste (oder einige Blätter frischen Basilikum) 1 EL Zitronensaft, 1 TL Walnussöl (oder Olivenöl), etwas frisch gemahlenen Pfeffer hinzufügen und zu einer Paste verarbeiten. Die restlichen gekochten ganzen Bohnen unterrühren. Beiseite stellen.

Vorsicht: Machen sie die Bohnenpaste nicht zu salzig - die Hiziki sind bereits durch den Shoyu sehr würzig, Umepaste und Natto-Miso geben den Bohnen bereits reichlich Salzgeschmack - und durch den Backprozess wird das Gericht insgesamt noch würziger. Hier gilt: Weniger ist mehr!

Senf, Umepaste und Gewürze...

...mit den gekochten Bohnen pürieren

fertiges Bohnenpüree

Jetzt den Teig auf der bemehlten Arbeitsplatte dünn ausrollen - er darf nicht mehr kleben - und auf ein Backblech legen. Am besten geht das, indem Sie den Teig mit Hilfe des Teigrollers vorsichtig und locker aufrollen (oder über die Rolle und einen ihrer Unterarme legen) und ihn dann auf dem Blech wieder abrollen (bzw. Rolle und Arm auseinanderziehen, dann liegt der Teig faltenlos). An den Seiten begradigen und evtl. etwas hochziehen. Als nächstes mit den abgekühlten Hiziki und dann die geschmolzenen, goldbraunen Zwiebeln darauf verteilen.

Teig ausrollen und aufs Blech legen

mit Hiziki belegen

Zwiebeln darauf verteilen

Zum Schluss die Bohnenpaste darübergießen und mit einem flachen Messer mit breiter Klinge auf dem Boden verstreichen. Großzügig mit Sesamsamen bestreuen und mit Alufoliebedeckt in den vorgeheizten Backofen geben. Die erste Viertelstunde bei 180°C (Umluft) oder 200°C im normalen Backofen backen. Danach die Alufolie abnehmen und eine weitere Viertelstunde bei gleicher Temperatur weiterbacken. Ganz zum Schluss evtl. die Temperatur etwas hochdrehen und noch 5 Minuten bräunen lassen, wenn nötig. Herausnehmen, etwa abkühlen lassen und in Einzelportionen schneiden. Mit Salat, grünen blanchierten Gemüsen und Pickles servieren. Als Dessert passt ein einfaches Apfelmus oder ein Kompott, mit Ingwersaft gewürzt.

Bohnenpüree verstreichen, Sesam darüber

30 - 40 Minuten backen

Seitenansicht des Hiziki-Zwiebelkuchens

Tipp:

Ich habe die Zutaten für den Teig verdoppelt, so dass auch gleich noch genügend Teig für einen Apfelstrudel übrig bleibt. Füllung (siehe Foto unten): 2 Äpfel gewürfelt, 3 getrocknete Aprikosen, gewürfelt, 1 EL Rosinen, 1 El Ingwersaft aus frisch geriebener Ingwerwurzel gepresst, 1 EL Reismalz, 2 TL Mandelmus, 1 EL Zitronensaft, 1/2 TL Zimt oder Vanille. Diesen Strudel habe ich vor dem Backen mit einer dünn ausgerollten Lage Marzipan belegt.
Sie können das Marzipan aber auch in kleine Stücke zerteilen und mit der Füllung vermischen.
Gebackene Desserts sollten Sie aber nicht zusammen mit einem anderen gebackenen Gericht im Menü servieren - das gibt eine zu yangige Energie. Den Teigrest können Sie stattdessen im Kühlschrank aufbewahren und erst am nächsten oder übernächsten Tag füllen und backen. Servieren Sie dazu dann ein leichtes Hauptgericht.
Variation: Geben Sie die Füllung in eine ofenfeste Form und gelegen sie mit einem kreisförmig ausgerollten Deckel aus Marzipan (siehe oben) Nach ca. 20 Minuten sind die Äpfel weich und der Marzipandeckel goldbraun..
Statt mit Äpfeln können sie diesen Strudel aber auch mit Hiziki, Aramé oder Kürbis und anderem Gemüse füllen und als Beilage zum Hauptgericht reichen. Auch Sauerkraut mit Tempeh und Zwiebeln eignen sich gut als Füllung.
Wenn Sie es eilig haben, kochen sie die weißen Bohnen im Drucktopf, dann sind sie schneller weich. Wenn es noch eiliger ist, nehmen Sie eine Konserve mit Suppengemüse aus dem Naturkostladen.
Ich habe die doppelte Portionen weiße Bohnen gekocht, um Energie zu sparen. So habe ich gleich Hülsenfrüchte für einen Bohneneintopf in den nächsten Tagen. Kombu und Shitakepilz verwerte ich ebenfalls in dem Eintopf.
Mit heißem Wasser geht das Einweichen der Hiziki schneller.
Das Rezept können sie auch mit Aramé zubereiten.
Kochen Sie eine Portion Hiziki mehr, als Sie brauchen. Dann haben Sie gleich eine Algen-Beilage für die nächsten Tage und dabei Energie gespart.

Apfel-Aprikosenfüllung

Strudel mit 1 Lage ausgerolltem Marzipan

Füllung mit Marzipandeckel

Und hier sehen sie den fertigen Apfelstrudel - einmal so, wie er aus dem Backofen kommt, und aufgeschnitten mit Soja-Vanille-Joghurt:

Apfelstrudel mit Marzipandecke

Apfelstrudel mit Soja-Vanille-Joghurt

Bohnen-Paté aus weißen Bohnen

Paté aus weißen Bohnen

Eine gute Möglichkeit zur Resteverwertung. Mixen Sie weiße Bohnen mit Gemüseresten, (hier Hokkaidokürbis), 1 EL Reisessig, 1 TL Mandelmus, 1 EL hellem Miso, 1 Msp geriebene Zitronenschale (ungespritzte Frucht), 1 TL Umeboshipaste, 1 TL Senf, 1 TL Basilikumpaste oder frische Thymianblättchen und einem Schuss Olivenöl zu einer glatten Paste. Füllen Sie die Mischung in eine eingeölte Backform und backen Sie die Paté goldbraun. Je nach Menge dauert das 30 bis 45 Minuten. Evtl. müssen Sie die Form gegen Ende der Backzeit abdecken, damit die Paté nicht zu dunkel wird. Warm als Beilage und kalt als Brotaufstrich.

Tortellini mit Bohnen in Tomatensauce

Tortellini mit weißen Bohnen und Tomatensauce

Kochen Sie 2 Tassen weiße Bohnen mit 1 Stück Kombu und 1 Stück getrockneter Tomate weich. Sautieren Sie 1 gewürfelte Zwiebel, 1 grob gehackte Knoblauchzehe und 3 Scheiben gewürfelten Basilikumtofu mit 1 Prise Meersalz in 1-2 TL Olivenöl. Fügen Sie 2 EL Tomatenmark und 1 TL mildes Paprikapulver hinzu. Einmal kurz durchbraten und mit Suppenstock (= Gemüsebrühe) ablöschen. Geben Sie 1 TL Reismalz, 1 Zweig Thymian (oder Trockenthymian), 1 Lorbeerblatt sowie die weißen Bohnen mit dem Kombu und etwas von dem Kochwasser dazu und lassen alles 20 Minuten köcheln.

Garen Sie jetzt die Tortellini. Wenn Sie wie ich bei diesem Rezept frische Tofu-Kräuter-Tortellini verwenden, brauchen Sie sie nur in kochendes Wasser zu geben und 2 Minuten köcheln zu lassen. Trockenware müssen Sie länger kochen - bitte nach Packungsanweisung richten.

Nehmen Sie die Trockentomate und den Kombu heraus und schneiden sie beides klein. Geben Sie sie mit den fertigen Tortellini und 1 TL Thymian in die Sauce und heben alles unter. Rühren Sie 2 TL Gerstenmiso in etwas heißer Gemüsebrühe glatt und geben sie ebenfalls in die Sauce. Schmecken Sie die Sauce mit Zitronensaft ab. Lassen Sie das Gericht noch etwas ziehen und servieren es dann zu einem grünen Salat und geröstetem Vollkornbaguette.

Tipp:

Wenn Sie es eilig haben, nehmen sie 1 kleine Dose weiße Bio-Bohnen statt der frisch gekochten.
Wenn Sie kein Tomatenmark verwenden möchten, schneiden Sie 1/4 Knolle rote Beete, 1 kleine Karotte und 1 Stück Hokkaido-Kürbis in sehr kleine Würfel und kochen das Gemüse mit dem Paprikapulver in einem Extratopf weich. Pürieren Sie es und geben diese Mischung statt des Tomatenmarks zu den Zwiebeln und dem Tofu. Dann stimmt die Farbe, und der Geschmack ist ähnlich süß-säuerlich wie bei der Verwendung von Tomaten. Das können Sie zusätzlich mit Reismalz und Zitronensaft unterstreichen.

Brauchen sie noch ein Geschenk für den einen oder anderen Ihrer Lieben? Hier werden Sie auf jeden Fall fündig:

Email: marion_menger@sturmruhe.de